อยากอาหารมากขึ้นหลังเลิกบุหรี่: ทำไมและรับมืออย่างไร

การกินมากขึ้นหลังเลิกบุหรี่เป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุด — และน่ากลัวที่สุด — อย่างหนึ่ง โดยมักเป็นเพราะผู้คนกังวลเรื่องน้ำหนัก ความหิวนั้นเป็นของจริงและอธิบายได้ว่า นิโคตินเคยคอยกดความอยากอาหารและกระตุ้นเมแทบอลิซึมอย่างเงียบ ๆ เมื่อเอามันออกไป ทั้งสองอย่างก็กลับสู่ระดับพื้นฐาน ข่าวดีก็คือ ความอยากอาหารที่พุ่งสูงนั้นมาเต็มที่ในช่วงสัปดาห์แรก ๆ และจัดการได้ง่ายมากด้วยกลยุทธ์เล็ก ๆ ไม่กี่อย่าง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยนั้นถือว่าคุ้มมากเมื่อเทียบกับปอด หัวใจ และจำนวนปีชีวิตที่คุณได้มา และส่วนใหญ่ก็หลีกเลี่ยงได้หรือกลับคืนได้ คุณไม่จำเป็นต้องเลือกระหว่างการเลิกบุหรี่กับรอบเอวของคุณ

1. เริ่มเมื่อไหร่และอยู่นานแค่ไหน

ความอยากอาหารมักเพิ่มขึ้นภายในสัปดาห์แรก และมักเห็นชัดที่สุดในสองสามสัปดาห์แรก จากนั้นจะค่อย ๆ คงที่เมื่อกิจวัตรใหม่ก่อตัวขึ้นและนิสัยหยิบจับเข้าปากได้ช่องทางอื่น NCI รูปแบบนี้ทำให้อุ่นใจเมื่อคุณเห็นมัน:

การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอาการถอนมักทุเลาลงภายในไม่กี่สัปดาห์ NCI น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยแต่ยังเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ หลังจากนั้นถือว่าควรมองให้ต่างออกไป แต่คนส่วนใหญ่จะคงที่

2. เกิดอะไรขึ้นในร่างกายคุณ

มีหลายแรงที่เปิดตู้เย็นพร้อมกัน และไม่มีข้อใดหมายความว่าคุณสูญเสียการควบคุม

เบรกความอยากอาหารของนิโคตินถูกปลดออกแล้ว การสูบบุหรี่เคยทำให้สัญญาณความหิวอ่อนลง เมื่อไม่มีมัน ความหิวปกติก็กลับมา ซึ่งมักรู้สึกดังและเร่งด่วนขึ้นมาทันทีหลังจากเงียบมานานหลายปี Smokefree.gov

นิสัยมือ-ปากต้องการสิ่งทดแทน การสูบบุหรี่เติมเต็มช่วงหยุดพักด้วยการกระทำซ้ำ ๆ การกินหรือหยิบของว่างจึงเติมช่องว่างนั้นตามธรรมชาติ โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่เคยเป็นการพักสูบบุหรี่ NCI

รสชาติและกลิ่นกลับมา เมื่อประสาทสัมผัสฟื้นตัว อาหารก็ดึงดูดใจมากขึ้น คุณจึงกินอย่างเต็มใจมากขึ้นและรับรู้รสชาติได้มากขึ้น ซึ่งผลักให้ปริมาณอาหารเพิ่มขึ้นโดยที่คุณไม่ทันรู้ตัว Smokefree.gov

3. แบบนี้ปกติไหม?

ปกติ ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นเป็นอาการถอนที่ได้รับการบันทึกไว้อย่างดี และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยก็เป็นการแลกเปลี่ยนตามปกติของการเลิกบุหรี่ ซึ่งคนส่วนใหญ่สุดท้ายก็ลดลงได้ Smokefree.gov เป็นเรื่องปกติที่ความหิวจะพุ่งสูงช่วงต้นในขณะที่กิจวัตรกำลังตั้งต้นใหม่ แต่จะไม่ปกติถ้าการกินรู้สึกว่าควบคุมไม่ได้ หรือถ้าน้ำหนักเพิ่มอย่างรวดเร็วและทำให้รู้สึกทุกข์ใจจริง ๆ

4. หกวิธีจัดการกับความหิว

1. เก็บของว่างเพื่อสุขภาพไว้ในระยะเอื้อมถึง แครอทหั่นแท่ง ผลไม้ หรือถั่วช่วยตอบสนองความอยากหยิบเข้าปากโดยไม่ทำให้น้ำตาลตกซึ่งจะกระตุ้นความอยากรอบถัดไป
2. อย่าข้ามมื้ออาหาร การรับประทานเป็นมื้อสม่ำเสมอช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่กระตุ้นความอยากกินแบบไม่หยุดยั้ง และช่วยให้พลังงานคงที่ตลอดทั้งวัน
3. เคี้ยวหมากฝรั่งไร้น้ำตาลหรือใช้อมยาอม ช่วยให้ปากได้ทำกิจกรรมเดิมโดยแทบไม่มีแคลอรี และช่วยประคองช่วงที่อยากบุหรี่ NCI
4. เคลื่อนไหวร่างกายทุกวัน การออกกำลังกายช่วยลดความอยากอาหารและชดเชยน้ำหนักที่อาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย อีกทั้งยังเป็นเครื่องมือช่วยปรับอารมณ์และลดความอยากไปในตัว
5. ดื่มน้ำก่อน ความกระหายมักปลอมตัวมาเป็นความหิว — การดื่มน้ำหนึ่งแก้วช่วยซื้อเวลาและมักทำให้ความอยากหายไป
6. มองการแลกเปลี่ยนให้ต่างออกไป น้ำหนักขึ้นไม่กี่ปอนด์ถือว่าคุ้มมากเมื่อเทียบกับปอด หัวใจ และอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น และมุมมองนี้ช่วยสลายความตื่นตระหนกได้

5. เมื่อไหร่ควรพบแพทย์

ควรปรึกษาถ้า:

• การกินรู้สึกเหมือนถูกบังคับหรือควบคุมไม่ได้เลย
• น้ำหนักเพิ่มอย่างรวดเร็วหรือทำให้รู้สึกทุกข์ใจจริง ๆ
• อาหารกลายเป็นสิ่งทดแทนที่กระตุ้นความรู้สึกผิด การปกปิด หรือวงจรการกินแบบไม่ยั้ง
• ความอยากอาหารมาพร้อมกับอารมณ์ต่ำหรือความวิตกกังวลที่ไม่ทุเลา

ความหิวเล็กน้อยเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นตัวตามปกติ ถ้ามันลุกลามกลายเป็นการกินที่ผิดปกติ แพทย์จะช่วยคุณปกป้องทั้งการเลิกบุหรี่และสุขภาพได้

สิ่งหนึ่งที่ควรยึดไว้คือมุมมอง: ความหิวเป็นเครื่องหมายว่าสัญญาณของร่างกายกำลังกลับมา ไม่ใช่การสูญเสียการควบคุม และมันมีทางออกที่ชัดเจน คนส่วนใหญ่พบว่าความอยากอาหารคงที่ตามกรอบเวลาเดียวกับอาการถอนส่วนอื่น ๆ — สงบลงอย่างเห็นได้ชัดภายในสัปดาห์ที่สองถึงสี่ และใกล้ระดับพื้นฐานหลังหนึ่งเดือน — เมื่อกิจวัตรใหม่แทนที่นิสัยมือ-ปากแบบเก่า ความเสี่ยงจริงในช่วงนี้คือการปล่อยให้ความกลัวเรื่องน้ำหนักเป็นข้ออ้างให้ “สูบแค่หนึ่งมวน” การสูบบุหรี่จะกดความอยากอาหารอีกเพียงชั่วครู่และรีเซ็ตการเลิกบุหรี่ทั้งหมด ถ้าคุณอยากเห็นรูปแบบแทนที่จะแค่อดทน บันทึกมื้ออาหารและน้ำหนักวันต่อวันจะเปลี่ยนความกังวลที่คลุมเครือให้เป็นเส้นที่มองเห็นได้และจัดการได้ ซึ่งทำให้อุ่นใจ และจับภาพใหญ่ไว้ให้ดี: ทุกสัปดาห์ที่คุณปลอดบุหรี่ หัวใจ ปอด และสุขภาพระยะยาวของคุณกำลังดีขึ้นตามกำหนดเวลาที่วัดเป็นวัน สัปดาห์ และปี NCI ความหิวเป็นเพียงส่วนที่ดังที่สุดของการฟื้นตัวนั้นในตอนนี้ และมันจะสงบลง ถ้าการกินรู้สึกควบคุมไม่ได้ นั่นแหละคือสิ่งที่แพทย์มีไว้เพื่อช่วยคุณ

คำถามที่พบบ่อย

อ่านต่อ