Sigarayı Bırakınca Artan İştah: Neden ve Nasıl Başa Çıkılır

Sigarayı bıraktıktan sonra daha fazla yemek yemek, en sık görülen — ve en çok korkulan — yan etkilerden biridir; bunun nedeni genellikle kilo alma endişesidir. Açlık gerçektir ve açıklanabilir: nikotin sessizce iştahı bastırıyor ve metabolizmayı hafifçe hızlandırıyordu; onu ortadan kaldırmak her ikisinin de normale dönmesini sağlar. İyi haber şu ki iştah artışı ilk haftalarda yoğunlaşır ve birkaç küçük stratejiyle çok rahat yönetilebilir. Kazandığınız akciğerler, kalp ve yaşam yıllarının yanında ölçülü bir kilo alımı çok küçük bir bedeldir ve bunun çoğu önlenebilir ya da geri döndürülebilir. Bırakma süreciniz ile bel çevreniz arasında bir seçim yapmak zorunda değilsiniz.

1. Ne zaman başlar ve ne kadar sürer

İştah genellikle ilk hafta içinde artar ve çoğunlukla ilk birkaç haftada en belirgin haldedir, ardından yeni alışkanlıklar oluşup el-ağız alışkanlığı başka çıkış yolları buldukça yatışır NCI. Bu örüntüyü gördüğünüzde içiniz rahatlar:

Yoksunlukla ilişkili değişiklikler genellikle birkaç hafta içinde hafifler NCI. Bu sürenin ötesinde artmaya devam eden ölçülü bir kilo alımı farklı bir açıdan incelenmeye değerdir, ancak çoğu kişi dengelenir.

2. Bedeninizde neler oluyor

Buzdolabının kapağını aynı anda birkaç güç açıyor ve hiçbiri kontrolü kaybettiğiniz anlamına gelmiyor.

Nikotinin iştah freni devre dışı. Sigara açlık sinyallerini köreltmişti; o olmadan normal açlık geri döner ve yıllarca sessiz kaldıktan sonra genellikle bir anda yüksek ve acil bir sesle kendini hissettirir Smokefree.gov.

El-ağız alışkanlığının bir yedeğe ihtiyacı var. Sigara, molaları tekrarlayan bir eylemle dolduruyordu; yemek yemek ya da atıştırmak bu boşluğu doğal olarak doldurur, özellikle de eskiden sigara molası olarak kullanılan anlarda NCI.

Tat ve koku geri döner. Duyular iyileştikçe yemek daha çekici hale gelir; böylece daha istekli yersiniz ve daha fazla tat fark edersiniz, bu da farkına varmadan porsiyonlarınızı büyütür Smokefree.gov.

3. Bu normal mi?

Evet. İştah artışı iyi belgelenmiş bir yoksunluk etkisidir ve az miktarda kilo alımı, çoğu kişinin eninde sonunda verdiği, sigarayı bırakmanın normal bir karşılığıdır Smokefree.gov. Alışkanlıklar yeniden düzenlenirken açlığın erken dönemde zirve yapması normaldir. Yemek yeme kontrolsüz hissettiriyorsa ya da kilo alımı hızlı ve gerçekten rahatsız edici boyuttaysa bu normal değildir.

4. Açlığı yönetmenin altı yolu

1. Sağlıklı atıştırmalıkları el altında bulundurun. Havuç çubukları, meyve ya da kuruyemiş, bir sonraki isteği tetikleyen şeker düşüşüne yol açmadan el-ağız dürtüsünü tatmin eder.
2. Öğünleri atlamayın. Düzenli tabaklar, aşırı yeme dürtülerini tetikleyen kan şekeri düşüşlerini önler ve gün boyu enerjiyi sabit tutar.
3. Şekersiz sakız çiğneyin ya da pastil kullanın. Ağız alışkanlığını neredeyse kalorisiz olarak meşgul eder ve boşluğu kapatmaya yardımcı olur NCI.
4. Her gün hareket edin. Egzersiz iştahı dizginler ve olası küçük kilo alımını dengeler; ayrıca hem ruh hali hem de isteklerle başa çıkma aracı olarak da işe yarar.
5. Önce su için. Susuzluk çoğu zaman açlık gibi kendini gösterir — bir bardak su size zaman kazandırır ve çoğu kez isteği ortadan kaldırır.
6. Bu değişimi yeniden çerçeveleyin. Birkaç kilo, akciğerlerin, kalbin ve yaşam yıllarının yanında çok küçük bir bedeldir ve bu bakış açısı paniği yatıştırır.

5. Ne zaman doktora görünmeli

Şu durumlarda yardım isteyin:

• Yemek yeme zorlantılı ya da tamamen kontrolsüz hissettiriyorsa
• Kilo alımı hızlıysa ya da gerçek bir sıkıntıya yol açıyorsa
• Yemek, suçluluk, gizlice yeme ya da tıkınırcasına yeme döngülerini tetikleyen bir yedek haline gelmişse
• İştah, geçmeyen düşük ruh hali ya da kaygıyla birlikte geliyorsa

Biraz açlık, iyileşmenin normal bir parçasıdır. Yeme bozukluğuna dönüşürse bir klinisyen hem bırakma sürecinizi hem de sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.

Aklınızda tutmaya değer bir şey bakış açısıdır: açlık, kontrolü kaybettiğinizin değil, bedeninizin sinyallerinin geri döndüğünün bir göstergesidir ve net bir çıkışı vardır. Çoğu kişi iştahın, yoksunluğun geri kalanıyla aynı zaman çizelgesinde yatıştığını görür — ikinci ile dördüncü haftalar arasında belirgin şekilde sakinleşir ve bir ay sonra normale yaklaşır — çünkü yeni rutinler eski el-ağız alışkanlığının yerini alır. Bu evredeki gerçek risk, kilo alma korkusunun “sadece bir sigara”yı haklı çıkarmasına izin vermektir; sigara iştahı yalnızca kısa süreliğine bastırır ve tüm bırakma sürecini başa sarar. Bu örüntüyü sadece katlanmak yerine görmek istiyorsanız, öğünleri ve kiloyu gün gün kaydetmek belirsiz endişeyi görünür ve yönetilebilir bir çizgiye dönüştürür, bu da içinizi rahatlatır. Ve daha büyük resmi gözden kaçırmayın: sigarasız geçirdiğiniz her hafta kalbiniz, akciğerleriniz ve uzun vadeli sağlığınız günler, haftalar ve yıllarla ölçülen takvimlerde iyileşiyor NCI. Açlık şu anda bu iyileşmenin yalnızca en gürültülü kısmıdır ve yatışacaktır. Yemek yeme kontrolsüz hissettiriyorsa, bir klinisyen tam da bunun içindir.

Sık sorulan sorular

Okumaya devam et