Lakkaamissuunnitelma: STEP-menetelmä valmistautumiseen ja menestykseen

Lopettamissuunnitelma on kirjoitettu, henkilökohtainen suunnitelma, joka kattaa syyn, miksi lopetat tupakoinnin, keinot, joilla selviät, ja toimet, joita teet heti kun halu tupakoida iskee. Pelkkä tahto toimii vain harvoille; rakenteellinen suunnitelma toimii paljon useammalle, koska se poistaa päätöksenteon tarpeen vieroitusoireiden aikana. Tällä sivulla käydään läpi sellaisen suunnitelman laatimista, jota todella noudatat.

Miksi kirjoitettu suunnitelma voittaa tahdonvoiman

Kun nikotiinivieroitus iskee, ajattelusi kapenee ja aivojen osa, joka suunnittelee, vaikenee. Kirjoitettu suunnitelma toimii ulkoisena muistikirjana tuona hetkenä. NHS suosittelee valmistautumaan lopettamispäivään kirjoittamalla syysi ja laukaisevat tekijäsi etukäteen, koska päätökset, joita teet vieroitusoireiden aikana, ovat harvoin parhaita NHS. Smokefree.gov puolestaan asettaa valmistautumisen – ei motivaation – useimpien onnistuneiden lopettamisten aktiiviseksi ainesosaksi Smokefree.gov. Suunnitelman ei tarvitse olla pitkä; sen täytyy olla riittävän tarkka, jotta et joudu miettimään huonoina päivinä.

Suunnitelmasi neljä pilaria

Jokainen vankka suunnitelma perustuu neljään pilariin. Ensimmäinen on syysi: kirjoita kolme–viisi lausetta siitä, mitä tupakoinnin lopettaminen sinulle antaa, ja pidä ne näkyvillä. Toinen on apuvälineesi: päätä, käytätkö nikotiinikorvausta, lääkemääräystä vaativaa tukea vai etkä käytä mitään, ja varmista, että se on valmiina ennen ensimmäistä päivää. Kolmas on laukaisevat tekijäsi: nimetä tilanteet, jotka saavat sinut ottamaan tupakan, ja päättää etukäteen vaihtoehtoinen toiminta kullekin. Neljäs on tuki: kerro ihmisille ja valitse yksi henkilö, jolle voit lähettää viestin milloin tahansa. NHS:n tupakoinnin lopettamisohjeet käsittelevät näitä neljää aluetta – syitä, menetelmää, laukaisevia tekijöitä ja tukea – valmistautumisen ytimenä NHS. Kun kaikki neljä on katettu, suunnitelma lakkaa olemasta toive.

Ensimmäiset seitsemän päivää, tunti tunnilta

Ensimmäinen viikko on jyrkin. Ensimmäisenä päivänä poista kaikki tupakat kotoa ja aloita apuvälineesi käyttö, jos käytät sellaista. Toisena ja kolmantena päivänä tulevat voimakkaimmat vieroitusoireet, kun nikotiini poistuu kehostasi; suunnittele kävelyt ja kiireiset kädet tavanomaisiin tupakointiaikoihin. Neljännen ja viidennen päivän aikoihin halut tulevat aaltoina, jotka liittyvät vanhoihin tapoihin, joten käytä laukaisevien tekijöiden luetteloa. Viikonloppu yksi on monille vaaranpaikka, joten suunnittele tupakoimaton aktiviteetti etukäteen. Smokefree.gov huomauttaa, että useimmat fyysiset vieroitusoireet voimistuvat ensimmäisinä päivinä ja lievittyvät seuraavien viikkojen aikana, minkä vuoksi suunnitelma keskittyy tukemaan erityisesti alkuvaiheessa Smokefree.gov. Ennakoivan tiedon avulla normaali oire ei tuntuu epäonnistumiselta.

Kirjoitettu viikon ensimmäisen päivän suunnitelma

Suunnitelma näyttää erilaiselta, kun se on yksityiskohtainen. Alla on realistinen esimerkki henkilölle, joka polttaa kymmenen tupakkaa päivässä ja käyttää nikotiinilaastaria.

Tämä on malli, ei tuomio – vaihda omaan tilanteeseesi sopivat laukaisevat tekijät, apuvälineet ja tuki, ja anna viikon ensimmäisen todellisten tietojen ohjata toista viikkoa. Tarkoitus on, että joka päivässä on nimetty toiminto, joten vieroitusoireiden aikainen aivot eivät joudu kohtaamaan tyhjää päätöstä.

Kun lipsahdat: nollauksen sääntö

Yksi lipsahdus ei ole yrityksen loppu. Vaarallinen ajatus on: “Minä rikkoin sen, voin yhtä hyvin polttaa koko paketin”, joka muuttaa yhden tupakan täydelliseksi takaisinkytkemiseksi. Nollauksen sääntö on yksinkertainen: jos poltat, merkitse laukaiseva tekijä, anna itsellesi anteeksi ja sitoutu uudelleen tunnissa. Älä siirrä lopettamispäivääsi; kohtele sitä datapisteenä, ei tuomiolla. NHS vakuuttaa tupakoitsijoille, että useimmat tarvitsevat useamman yrityksen ja että jokainen yritys opettaa jotain hyödyllistä NHS. Lisää nollauksen sääntö suunnitelmaasi, niin huono viiden minuutin jakso ei muutu menetetyksi kuukaudeksi.

Jatkaminen yli kolmen kuukauden

Useimmat takaisinkytkennät eivät tapahdu ensimmäisellä viikolla vaan kuukausina, jolloin itseluottamus palaa ja varotoimet höltyvät. Suunnitelmassasi tulisi olla ylläpitovaihe: viikoittaiset tarkistukset, palkinto, jonka ostat säästetyistä rahoista, sekä selkeä vastaus painon tai mielialan muutoksiin. Ota huomioon vuosipäivät ja korkean riskin tapahtumat, kuten juhlapyhät, ja suunnittele ne etukäteen. Smokefree.gov painottaa, että pysyminen tupakattomana on taito, joka kehittyy edelleen, kun fyysinen riippuvuus päättyy Smokefree.gov. Suunnitelma, joka päättyy seitsemäntenä päivänä, jättää vaikeimman osan kattamatta; laajenna se vähintään kolmeksi kuukaudeksi.

Valitse lopettamismenetelmäsi suunnitelmaan sisällytettynä

Suunnitelmasi tulisi mainita menetelmä, ei jättää se epämääräiseksi. Vaihtoehdot ovat kylmä kana, nikotiinikorvausten käyttö, kuten laastareita tai purukumia, tai lääkärin määräämä tuki. NHS toteaa, että tupakoinnin lopettamiseen auttavan välineen ja käyttäytymisvalmistelun yhdistäminen lisää onnistumismahdollisuuksia verrattuna apuvälineettömiin yrityksiin NHS. Kirjoita menetelmä suunnitelmaan, jotta olet jo päättänyt vaikeina päivinä ja poistanut yhden valinnan vieroitusoireiden hetkeltä.

Suunnitelman tarkasteleminen ja päivittäminen

Suunnitelma ei ole kiveen hakattu. Ensimmäisen viikon jälkeen tarkastele, mitä todella tapahtui: mitkä laukaisevat tekijät yllättivät, mitkä korvikevaihtoehdot epäonnistuivat, mitkä ajat olivat vaikeimpia. Päivitä suunnitelma näillä tiedoilla, jotta toinen viikko on paremmin perusteltu. Smokefree.gov kannustaa mukauttamaan lähestymistapaasi oppiessasi, mikä toimii omassa tapauksessasi Smokefree.gov. Pitkäaikaisesti onnistuneet tupakoitsijat kohtelevat suunnitelmaa elävänä asiakirjana, ei kertaluonteisena kirjeenä itselleen.

Usein kysytyt kysymykset

Jatka lukemista