Miten selviät himoista tupakoinnin lopettamisen jälkeen

1. Mitä mielihalu oikeastaan on

Mielihalu on halu tupakoida, ei käsky. Se ilmenee yleensä fyysisenä vetona – puristuksena rinnassa, levottomuutena käsissä, rauhattomana tunteena kehossa – yhdessä ajatuksen kanssa, joka sanoo, että yksi savuke korjaisi tämän.

Useimmat mielihalut ovat laukaisijoiden synnyttämiä. Ne liittyvät tilanteisiin, ihmisiin, paikkoihin ja rutiineihin, jotka aivosi ovat yhdistäneet tupakointiin: kahvi, auto, puhelinsoitto, aterian päättyminen, työtauko. Aivosi oppivat nämä yhteydet vuosien aikana, joten ne laukeavat automaattisesti ja tuntuvat tarpeelta Smokefree.gov.

Fyysinen osa on vieroitusoireita. Kun lopetat nikotiinin saannin, kehosi sopeutuu, ja tupakointihalut ovat yksi tämän sopeutumisen yleisistä oireista NCI. Henkinen osa on tottumus ja muisti. Molemmat heikkenevät ajan ja toistojen myötä. Kun selviät mielihalusta polttamatta, yhteys heikkenee hieman. Siksi tavoitteena ei ole taistella ikuisesti – vaan kestää tämä yksi.

2. Kuinka kauan mielihalut kestävät

Hyödyllisin fakta mielihaluista on, että ne loppuvat. Tyypillinen tupakointihalu saavuttaa huippunsa ja menee ohi muutamassa minuutissa – yleensä noin viidessä, joskus nopeammin NHS. Se ei pysy täydellä voimakkuudella tuntia, eikä se kasva loputtomiin, jos jätät sen huomiotta.

Siksi viivyttely toimii. Sinun ei tarvitse tehdä pysyvää päätöstä, kun mielihalu iskee. Sinun täytyy selvitä seuraavista minuuteista. Jos pystyt harhauttamaan itsesi ja viivyttämään tupakointia, aalto yleensä laskee itsestään NHS.

Tästä seuraa kaksi asiaa. Ensinnäkin, mielihalu on tunne, jonka voit kestää pidempään kuin luulet, ei hätätilanne. Toiseksi, “En polta seuraavan kymmenen minuutin aikana” on paljon helpompi lupaus pitää kuin “En koskaan enää polta”. Voit tehdä tuon pienemmän lupauksen uudelleen ja uudelleen. Mielihalut jatkavat tulemistaan alkuvaiheessa, mutta jokainen niistä on lyhyt, ja jokainen, jonka selvität, on todiste siitä, että selviät seuraavastakin.

3. Mikä pahentaa mielihaluja

Mielihalut voimistuvat, kun asiat, jotka aivosi yhdistivät tupakointiin, ilmaantuvat. Alkoholi on yleinen laukaisija ja yksi suurimmista riskeistä lopettamisen alkuvaiheessa, joten monet huomaavat, että vähentäminen tai juomisen välttäminen ensimmäisten viikkojen aikana auttaa NHS. Sama pätee usein kahviin, aterian jälkeisiin rutiineihin ja muiden tupakoivien ihmisten seuraan.

Stressi ja matala mieliala terävöittävät haluja myös. Nikotiinivieroitus itsessään voi aiheuttaa ärtyneisyyttä, levottomuutta, uniongelmia ja keskittymisvaikeuksia, ja nämä tunteet voivat saada savukkeen näyttämään houkuttelevammalta kuin se onkaan NCI. Väsymys, nälkä tai tylsyys voivat tehdä saman.

Huomaa, että useimmat näistä ovat tilanteita, eivät tarpeita. Se on hyvä uutinen, koska tilanteita voi muuttaa, ainakin osittain ja ainakin vähäksi aikaa. Jos tiedät, että tietty vuorokaudenaika, tietty huone tai tietty henkilö laukaisee halun luotettavasti, suunnittele jotain erilaista siihen hetkeen ennen kuin se saapuu. Omien laukaisijoiden nimeäminen on yksi käytännöllisimmistä askelista mielihalujen käsittelyssä Smokefree.gov.

4. Tekniikat, jotka toimivat luotettavasti

Ydintaito on harhauttaa ja viivyttää. Kun halu alkaa, muuta sitä, mitä teet, muutaman minuutin ajaksi.

Hidas hengitys auttaa monia. Ota muutama hidas, syvä hengitys ja keskity uloshengitykseen, kunnes huippu menee ohi.

Suun korvikkeet antavat suullesi ja käsillesi tekemistä: vettä, sokeritonta purukumia, pilli, porkkanatikkuja, hammasharja. Nämä kattavat osan tottumuksesta, eivät vain nikotiinihalua NHS.

Liiku. Lyhyt kävely, portaat tai muutama minuutti mitä tahansa toimintaa keskeyttää kehän ja vie sinut eri ympäristöön, pois laukaisijasta.

Ota yhteyttä. Lähetä viesti tai soita jollekulle, joka tietää lopettamisestasi, tai käytä sovellusta tai lopettamisneuvontaa. Halun sanominen ääneen usein tylsyttää sen terää.

Suunnittele tunnetut laukaisijasi. Jätä väliin tai rajoita alkoholia alkuvaiheessa, muuta kahvirutiiniasi ja päätä etukäteen, mitä teet niinä aikoina, jolloin yleensä tupakoit NHS.

Jos mielihalut tuntuvat hallitsemattomilta tai sinulla on muita terveysongelmia, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa vaihtoehdoista, mukaan lukien tupakoinnin lopettamisen tuki ja lääkkeet.

5. Miten mielihalut muuttuvat ajan myötä

Mielihalut eivät pysy samalla voimakkuudella. Ensimmäisinä päivinä ja viikkoina ne ovat yleensä tiheitä ja voimakkaita, koska sekä vieroitus että tottumuksen laukaisijat ovat aktiivisia NCI.

Seuraavien viikkojen aikana tapahtuu yleensä kaksi asiaa. Fyysinen vieroitus tasaantuu, ja laukaisijat heikkenevät, kun aivosi oppivat uudelleen, että nämä tilanteet eivät enää johda tupakointiin Smokefree.gov. Monet huomaavat mielihalujen harvenevan ja heikkenevän, vaikka satunnaisia voimakkaita haluja voi silti ilmaantua, usein tutun laukaisijan tai stressaavan päivän yhteydessä.

Mielihalu, joka ilmaantuu kuukausia myöhemmin, ei ole merkki epäonnistumisesta. Se on laukaisija tekemässä sitä, mitä laukaisijat tekevät, ja se menee ohi samalla tavalla kuin aiemmatkin NHS. Jokainen, jonka selvität polttamatta, tekee seuraavasta hieman helpomman.

Jos lankeat ja poltat, se on tietoa laukaisijasta, ei todiste siitä, ettet voi lopettaa. Käy läpi, mikä sen laukaisi, suunnittele sitä varten ja aloita uudelleen. Useimmille lopettaminen on prosessi, ja mielihalut ovat osa sitä, ei tuomio siitä.

Usein kysytyt kysymykset

Jatka lukemista