Rökstoppplan: STEPs metoden för att förbereda och lyckas

Ett rökavvänjningsplan är ett skriftligt, personligt vägledningsdokument som omfattar varför du vill sluta röka, vilka hjälpmedel du kommer att använda för att hantera begär, samt vad du ska göra i det ögonblick då impulsen slår till. Beslutsamhet ensam fungerar för en minoritet; en strukturerad plan fungerar för mycket fler eftersom den tar bort behovet av att fatta beslut medan du går igenom abstinens. Denna sida går igenom hur du bygger en plan som du faktiskt kommer att följa.

Varför ett skriftligt plan är bättre än bara beslutsamhet

När nikotinabstinensen slår till, drar sig ditt tänkande tillbaka och den del av hjärnan som planerar blir inaktiv. Ett skrivet plan fungerar som ett externt minne för just det ögonblicket. NHS rekommenderar att du förbereder rökavvänjningsdagen genom att i förväg lista dina skäl och dina utlösare, eftersom beslut som tas under begär sällan är dina bästa NHS. Smokefree.gov betonar på liknande sätt att förberedelse, inte motivation, är den aktiva ingrediensen i de flesta framgångsrika avvänjningar Smokefree.gov. Planen behöver inte vara lång; den behöver vara tillräckligt specifik så att du inte behöver tänka på en dålig dag.

De fyra pelarna i din plan

Varje genomtänkt plan vilar på fyra pelare. För det första, dina skäl: skriv tre till fem meningar om vad som får dig att vilja sluta, och ha dem där du kommer att se dem. För det andra, dina hjälpmedel: bestäm om du ska använda nikotinersättning, receptbelagda läkemedel eller inget alls, och ha det redo innan dagen ett. För det tredje, dina utlösare: identifiera de situationer som får dig att ta till cigaretterna och bestäm i förväg ett alternativt beteende för var och en. För det fjärde, ditt stöd: berätta för människor och välj en person du kan skicka ett meddelande till när som helst. NHS riktlinjer för rökavvänjning behandlar dessa fyra områden – skäl, metod, utlösare och stöd – som kärnan i förberedelsen NHS. Om du täcker alla fyra blir planen mer än bara en önskan.

Dina första sju dagar, timme för timme

Den första veckan är den svåraste. Dag ett: ta bort all tobak från hemmet och börja använda ditt hjälpmedel om du använder ett. Dag två och tre är de mest intensiva abstinensdagarna när nikotinet lämnar kroppen; planera promenader och sysselsättning för händerna vid de vanliga rökningstimmarna. Vid dag fyra till fem kommer begären i vågor kopplade till gamla vanor, så använd din utlösarlista. Veckoslutet ett är en riskzon för många, så planera ett icke-rökaktivitet i förväg. Smokefree.gov påpekar att de flesta fysiska abstinenssymptom når sin topp under de första dagarna och avtar under de följande veckorna, vilket är varför planen lägger mycket stöd tidigt Smokefree.gov. Att veta kurvan i förväg gör att en vanlig symtom inte känns som ett misslyckande.

En ifylld veckoen-plan

En plan ser annorlunda ut när den är specifik. Nedan finns ett realistiskt exempel för någon som röker tio cigaretter om dagen och använder en nikotinplåster.

Det här är ett mall – inte ett domslut – byt ut dina egna utlösare, hjälpmedel och stöd, och låt vecka ett:s verkliga data skriva om vecka två. Poängen är att varje dag har en namngiven åtgärd, så att hjärnan under abstinens aldrig står inför ett tomt val.

När du faller: återställningsregeln

Ett tillfälligt avsteg är inte slutet för försöket. Den farliga tanken är ”Jag förstörde det, kanske borde jag röka hela paketet” som förvandlar en cigarett till ett fullständigt återfall. Återställningsregeln är enkel: om du röker, anteckna utlösaren, förlåt dig själv för avvikelsen, och återförfatta ditt löfte inom timmen. Flytta inte din avvänjningsdag; se det som en datapunkt, inte ett domslut. NHS försäkrar rökare om att de flesta behöver fler än ett försök och att varje försök ger användbar kunskap NHS. Bygg in återställningsregeln i din plan så att en dålig femminutersperiod inte blir ett förlorat månadslångt försök.

Hålla igång efter tre månader

De flesta återfall inträffar inte under vecka ett utan under de månader då självförtroendet växer och vaksamheten minskar. Din plan bör innehålla en underhållsfas: veckovisa uppföljningar, en belöning du köper med de pengar du sparar, samt ett tydligt svar på vikt- eller humörändringar. Var uppmärksam på årsdagar och högriskhändelser som helger, och planera i förväg. Smokefree.gov betonar att att fortsätta vara rökfri är en färdighet som fortsätter att utvecklas även efter att den fysiska beroendekraften avtagit Smokefree.gov. En plan som slutar på dag sju lämnar den svåraste delen obehandlad; förläng den till minst tre månader.

Välja din avvänjningsmetod inom planen

Din plan bör ange metoden, inte lämna den otydlig. Alternativen inkluderar att sluta abrupt (“cold turkey”), använda nikotinersättning såsom plåster eller tuggummi, eller receptbelagda läkemedel från en läkare. NHS anger att att kombinera ett rökavvänjningshjälpmedel med beteendeförberedelse ökar chanserna jämfört med obevakade försök NHS. Skriv in metoden i planen så att du redan har bestämt dig på svåra dagar, vilket tar bort ännu ett val i abstinensmomentet.

Granska och revidera planen

En plan är inte huggen i sten. Efter vecka ett, titta på vad som faktiskt hände: vilka utlösare överraskade dig, vilka substitut misslyckades, vilka tider som var svårast. Uppdatera planen med den informationen så att vecka två är bättre informerad. Smokefree.gov uppmuntrar till att justera din strategi när du lär dig vad som fungerar för dina specifika mönster Smokefree.gov. De rökare som lyckas längst behandlar ofta planen som ett levande dokument, inte ett engångsbrev till sig själva.

Vanliga frågor

Fortsätt läsa