Hantera sug efter att ha slutat röka

1. Vad ett sug egentligen är

Ett sug är en impuls att röka, inte en order. Det visar sig oftast som ett fysiskt drag — en stramhet i bröstet, rastlöshet i händerna, en orolig känsla i kroppen — i kombination med en tanke som säger att en enda cigarett skulle lösa det här.

De flesta sug utlöses av signaler. De är kopplade till situationer, personer, platser och rutiner som din hjärna har kopplat samman med rökning: kaffet, bilen, ett telefonsamtal, att avsluta en måltid, en paus på jobbet. Din hjärna lärde sig dessa kopplingar under många år, så de aktiveras automatiskt och känns som ett behov Smokefree.gov.

Den fysiska delen är abstinensen. När du slutar ta in nikotin anpassar sig kroppen, och röksug är ett vanligt symtom på den anpassningen NCI. Den mentala delen är vana och minne. Båda klingar av med tiden och med upprepning. Att ta sig igenom ett sug utan att röka försvagar kopplingen en aning. Det är därför målet inte är att kämpa för evigt — det är att härda ut just det här suget.

2. Hur länge ett sug varar

Det mest användbara faktumet om sug är att de tar slut. En typisk rökimpuls når sin topp och passerar inom några minuter — oftast runt fem, ibland kortare NHS. Den håller sig inte på full styrka i en timme, och den växer inte i evighet om du ignorerar den.

Det är därför fördröjning fungerar. Du behöver inte fatta ett permanent beslut när suget slår till. Du behöver ta dig igenom de närmaste minuterna. Om du kan distrahera dig och skjuta upp rökningen lägger vågen sig oftast av sig själv NHS.

Två saker följer av det. För det första: ett sug är en känsla du kan överleva, inte en nödsituation. För det andra: “Jag ska inte röka de närmaste tio minuterna” är ett mycket lättare löfte att hålla än “Jag ska aldrig mer röka.” Du kan ge det mindre löftet om och om igen. Sug kommer att fortsätta komma i början, men vart och ett är kort, och varje gång du rider ut ett är ett bevis på att du kan rida ut nästa.

3. Vad som gör sug värre

Sug blir starkare när de saker som din hjärna kopplade till rökning dyker upp. Alkohol är en vanlig trigger och en av de största riskerna i början av ett rökstopp, så många tycker att det hjälper att dra ner på eller undvika alkohol de första veckorna NHS. Samma sak gäller ofta kaffe, rutiner efter måltider och att vara bland andra som röker.

Stress och nedstämdhet skärper också impulserna. Nikotinabstinensen i sig kan ge irritation, rastlöshet, sömnproblem och svårigheter att koncentrera sig, och de känslorna kan få en cigarett att verka mer lockande än den är NCI. Att vara trött, hungrig eller uttråkad kan göra detsamma.

Lägg märke till att de flesta av dessa är situationer, inte behov. Det är goda nyheter, för situationer går att förändra, åtminstone delvis och åtminstone ett tag. Om du vet att en viss tid på dagen, ett visst rum eller en viss person med säkerhet sätter igång ett sug, planera något annat för den stunden innan den kommer. Att sätta namn på sina egna triggers är ett av de mest praktiska stegen för att hantera sug Smokefree.gov.

4. Tekniker som fungerar pålitligt

Kärnfärdigheten är att distrahera och fördröja. När en impuls börjar, ändra vad du gör i några minuter.

Långsam andning hjälper många. Ta några långsamma, djupa andetag och fokusera på utandningen tills toppen har passerat.

Ersättning för munnen ger mun och händer något att göra: vatten, sockerfritt tuggummi, ett sugrör, morotsstavar, en tandborste. Det täcker en del av vanan, inte bara nikotinsuget NHS.

Rör på dig. En kort promenad, trappor eller några minuters aktivitet bryter loopen och sätter dig i en annan miljö, borta från signalen.

Sök kontakt. Skicka ett meddelande eller ring någon som vet att du slutar, eller använd en app eller en sluta-rök-linje. Att säga suget högt tar ofta udden av det.

Planera dina kända triggers. Hoppa över eller begränsa alkohol tidigt, ändra din kaffrutin och bestäm i förväg vad du ska göra vid de tider du brukade röka NHS.

Om sugen känns omöjliga att hantera eller om du har andra hälsotillstånd, prata med en vårdgivare om alternativ, inklusive rökstoppsstöd och läkemedel.

5. Hur sug förändras över tid

Sug håller sig inte på samma nivå. Under de första dagarna och veckorna tenderar de att vara täta och starka, eftersom både abstinensen och vanesignalerna är aktiva NCI.

Under de följande veckorna händer oftast två saker. Den fysiska abstinensen lägger sig, och signalerna försvagas när din hjärna lär om att dessa situationer inte längre leder till rökning Smokefree.gov. Många upplever att sugen blir mindre täta och mindre intensiva, även om enstaka starka fortfarande kan dyka upp, ofta kring en välbekant trigger eller en stressig dag.

Ett sug som dyker upp månader senare är inte ett tecken på att du har misslyckats. Det är en signal som gör vad signaler gör, och den passerar på samma sätt som tidigare NHS. Varje gång du tar dig igenom ett utan att röka blir nästa lite lättare.

Om du snubblar och röker är det information om en trigger, inte ett bevis på att du inte kan sluta. Gå igenom vad som satte igång det, planera för det och börja om. För de flesta är ett rökstopp en process, och sug är en del av den, inte en dom över den.

Vanliga frågor

Fortsätt läsa