Pla per deixar de fumar: el mètode STEP per preparar-se i tenir èxit

Un pla per deixar de fumar és una guia personal escrita que cobreix per què deixes de fumar, què utilitzaràs per afrontar-ho i què faràs en el moment en què et vingui el desig. La força de voluntat sola funciona per a una minoria; un pla estructurat funciona per a molt més perquè elimina la necessitat de prendre decisions mentre estàs en el procés d’abstinència. Aquesta pàgina t’explica com elaborar-ne un que realment seguiràs.

Per què un pla escrit és millor que la força de voluntat

Quan arriba la síndrome d’abstinència de la nicotina, el teu pensament es redueix i la part del cervell que planeja s’apaga. Un pla escrit actua com a memòria externa en aquell moment. El NHS recomana preparar-se per al dia que deixes de fumar fent una llista amb les teves raons i els teus desencadenants amb antelació, perquè les decisions preses durant els desitjos rares vegades són les millors NHS. Smokefree.gov també considera que la preparació, no la motivació, és l’ingredient actiu en la majoria de casos d’èxit a l’hora de deixar de fumar Smokefree.gov. El pla no ha de ser llarg; ha de ser prou específic perquè no hagis de pensar en un dia dolent.

Els quatre pilars del teu pla

Tot pla sòlid es basa en quatre pilars. Primer, les teves raons: escriu de tres a cinc frases sobre el que et proporciona deixar de fumar i mantingues-les en un lloc on les veuràs. Segon, els teus ajuts: decideix si faràs servir substitutius de nicotina, suport amb recepta o cap, i tingues-ho a punt abans del primer dia. Tercer, els teus desencadenants: identifica les situacions que et fan agafar un cigarret i decideix prèviament una acció alternativa per a cadascuna. Quart, el teu suport: informa les persones i tria algú amb qui puguis contactar en qualsevol moment. Les directrius del NHS per deixar de fumar tracten aquestes quatre àrees —raons, mètode, desencadenants i suport— com a nucli de la preparació NHS. Si cobreixes aquests quatre punts, el pla deixa de ser un desig.

Els teus primers set dies, hora per hora

La primera setmana és la més difícil. El dia u, treu tot el tabac de casa i comença a fer servir l’ajut si n’utilitzes algun. Els dies dos i tres són quan arriba l’abstinència més forta mentre la nicotina surt del teu cos; programa caminades i ocupar les mans durant els moments habituals de fumar. Al dia quatre o cinc, els desitjos arriben en ones lligades als hàbits antics, així que utilitza la teva llista de desencadenants. El cap de setmana u és una zona de perill per a moltes persones, així que planifica una activitat sense fumar amb antelació. Smokefree.gov assenyala que la majoria dels símptomes físics d’abstinència arriben al seu pic durant els primers dies i disminueixen durant les setmanes següents, i per això el pla concentra el suport en els primers moments Smokefree.gov. Saber com serà la corba abans d’hora evita que un símptoma normal es percebi com un fracàs.

Un pla del primer setmana completat

Un pla es llegeix diferent quan és específic. A sota tens un exemple realista per a algú que fuma deu cigarrets al dia i fa servir un pegat de nicotina.

Això és una plantilla, no un dictamen: canvia els teus propis desencadenants, ajuts i suport, i deixa que les dades reals de la primera setmana reescriguin la segona. L’objectiu és que cada dia tingui una acció concreta, així que el cervell en abstinència mai no s’enfronti a una decisió en blanc.

Quan rellisques: la regla de reinici

Un lapsus no és el final de l’intent. El moviment perillós és pensar “ho he arruïnat, millor que acabi el paquet”, que converteix un cigarret en una recaiguda completa. La regla de reinici és senzilla: si fumes, anota el desencadenant, perdona el lapsus i torna a comprometre’t en menys d’una hora. No canviïs la data de deixar de fumar; tracta-ho com un punt de dades, no com un veredicte. El NHS assegura explícitament als fumadors que la majoria de persones necessiten més d’un intent i que cada intent ensenya alguna cosa útil NHS. Incorpora la regla de reinici al teu pla perquè cinc minuts dolents no es converteixin en un mes perdut.

Mantenir-ho més enllà dels tres mesos

La majoria de recaigudes no passen a la primera setmana sinó als mesos en què torna la confiança i baixa la vigilància. El teu pla hauria d’incloure una fase de manteniment: revisions setmanals, una recompensa que compris amb els diners estalviats i una resposta clara davant canvis de pes o d’estat d’ànim. Tingues present els aniversaris i esdeveniments de risc elevat com les festes, i planifica’ls amb antelació. Smokefree.gov destaca que mantenir-se sense fumar és una habilitat que continua desenvolupant-se després que acabi la dependència física Smokefree.gov. Un pla que acaba el dia setè deixa sense cobrir la part més difícil; amplia’l almenys fins als tres mesos.

Triar el teu mètode dins del pla

El teu pla hauria de nomenar el mètode, no deixar-ho vague. Les opcions inclouen deixar-ho de cop, fer servir substitutius de nicotina com ara pegats o xiclets, o suport amb recepta d’un professional sanitari. El NHS assenyala que combinar un ajut per deixar de fumar amb una preparació conductual augmenta les probabilitats en comparació amb intents sense ajuda NHS. Escriu el mètode dins del pla perquè ja hagis decidit en els dies difícils, eliminant així una altra elecció en el moment d’abstinència.

Revisar i actualitzar el pla

Un pla no és pedra tallada. Després de la primera setmana, observa el que ha passat realment: quins desencadenants t’han sorprès, quins substituts no han funcionat, quins moments han estat els més difícils. Actualitza el pla amb aquestes dades perquè la segona setmana estigui millor informada. Smokefree.gov anima a ajustar l’estratègia a mesura que aprens què funciona per als teus patrons específics Smokefree.gov. Els fumadors que tenen més èxit a llarg termini solen tractar el pla com un document viu, no com una carta única per a ells mateixos.

Preguntes freqüents

Continua llegint