Com superar les ganes de fumar després de deixar-ho

1. Què és realment un desig de fumar

Un desig de fumar és una ànsia de fumar, no una ordre. Normalment es manifesta com una atracció física — una opressió al pit, inquietud a les mans, una sensació de neguit al cos — acompanyada d’un pensament que diu que un sol cigarret ho resoldria.

La majoria dels desitjos de fumar estan provocats per estímuls. Estan lligats a situacions, persones, llocs i rutines que el teu cervell ha associat amb el fet de fumar: el cafè, el cotxe, una trucada telefònica, acabar un àpat, una pausa a la feina. El teu cervell ha après aquestes associacions al llarg d’anys, de manera que s’activen automàticament i es perceben com una necessitat Smokefree.gov.

La part física és l’abstinència. Quan deixes d’incorporar nicotina, el teu cos s’adapta, i les ganes de fumar són un símptoma habitual d’aquesta adaptació NCI. La part mental és l’hàbit i la memòria. Totes dues es van atenuant amb el temps i la repetició. Superar un desig de fumar sense fumar debilita una mica l’associació. És per això que l’objectiu no és lluitar per sempre — sinó aguantar aquest moment concret.

2. Quant de temps duren els desitjos de fumar

El fet més útil sobre els desitjos de fumar és que s’acaben. Una ànsia típica de fumar arriba al seu punt màxim i desapareix en uns quants minuts — normalment uns cinc, de vegades menys NHS. No es manté a plena intensitat durant una hora, ni creix indefinidament si l’ignores.

És per això que la tècnica d’ajornar funciona. No has de prendre una decisió permanent quan arriba un desig de fumar. Has de superar els propers minuts. Si aconsegueixes distreure’t i ajornar el cigarret, l’onada normalment baixa sola NHS.

D’això se’n deriven dues coses. Primer, un desig de fumar és una sensació que pots arribar a superar, no una emergència. Segon, «no fumaré durant els propers deu minuts» és una promesa molt més fàcil de complir que «no tornaré a fumar mai més». Pots fer aquesta promesa més petita una vegada i una altra. Els desitjos de fumar continuaran arribant al principi, però cadascun és curt, i cada un que superes és una prova que pots superar el següent.

3. Què empitjora els desitjos de fumar

Els desitjos de fumar es tornen més forts quan apareixen les coses que el teu cervell ha associat amb el fet de fumar. L’alcohol és un desencadenant habitual i un dels riscos més grans durant els primers dies de deixar de fumar, de manera que moltes persones troben que ajuda reduir-ne el consum o evitar beure durant les primeres setmanes NHS. Sovint passa el mateix amb el cafè, les rutines després dels àpats i estar envoltat d’altres persones que fumen.

L’estrès i l’estat d’ànim baix també aguditzen les ànsies. L’abstinència de nicotina en si pot provocar irritabilitat, neguit, problemes per dormir i dificultat per concentrar-se, i aquestes sensacions poden fer que un cigarret sembli més atractiu del que és NCI. Estar cansat, tenir gana o avorrir-se també pot tenir el mateix efecte.

Fixa’t que la majoria d’aquestes coses són situacions, no necessitats. Això és una bona notícia, perquè les situacions es poden canviar, almenys en part i almenys durant un temps. Si saps que una hora determinada del dia, una habitació concreta o una persona concreta desencadenen una ànsia de manera fiable, planifica una cosa diferent per a aquell moment abans que arribi. Identificar els teus propis desencadenants és un dels passos més pràctics per gestionar els desitjos de fumar Smokefree.gov.

4. Tècniques que funcionen de manera fiable

L’habilitat fonamental és distreure’s i ajornar. Quan comença una ànsia, canvia el que estàs fent durant uns quants minuts.

La respiració lenta ajuda moltes persones. Fes unes quantes respiracions lentes i profundes i concentra’t en l’exhalació fins que passi el punt màxim.

Els substituts orals donen algo a fer a la boca i a les mans: aigua, xiclet sense sucre, una palla, bastonets de pastanaga, un raspall de dents. Aquests cobreixen part de l’hàbit, no només l’ànsia de nicotina NHS.

Mou-te. Una caminada curta, pujar escales o uns quants minuts de qualsevol activitat interrompen el cercle i et posen en un entorn diferent, lluny de l’estímul.

Demana suport. Envia un missatge o truca a algú que sàpiga que estàs deixant de fumar, o utilitza una aplicació o una línia d’ajuda. Dir l’ànsia en veu alta sovint fa que perdi intensitat.

Planifica els teus desencadenants coneguts. Evita o limita l’alcohol al principi, canvia la rutina del cafè i decideix per endavant què faràs en els moments en què normalment fumaves NHS.

Si els desitjos de fumar et semblen incontrolables o tens altres problemes de salut, parla amb un professional sanitari sobre les opcions disponibles, com ara el suport per deixar de fumar i els medicaments.

5. Com canvien els desitjos de fumar amb el temps

Els desitjos de fumar no es mantenen sempre amb la mateixa intensitat. Durant els primers dies i setmanes, tendeixen a ser freqüents i intensos, perquè tant l’abstinència com els estímuls de l’hàbit estan actius NCI.

Durant les setmanes següents, normalment passen dues coses. L’abstinència física es va estabilitzant i els estímuls es van debilitant a mesura que el teu cervell torna a aprendre que aquestes situacions ja no porten a fumar Smokefree.gov. Moltes persones troben que els desitjos de fumar es tornen menys freqüents i menys intensos, tot i que encara poden aparèixer alguns desitjos forts ocasionals, sovint al voltant d’un desencadenant conegut o d’un dia estressant.

Un desig de fumar que apareix mesos després no és un senyal que hagis fracassat. És un estímul fent el que fan els estímuls, i passarà de la mateixa manera que van passar els anteriors NHS. Cada un que superes sense fumar fa que el següent sigui una mica més fàcil.

Si tens una recaiguda i fumas, això és informació sobre un desencadenant, no una prova que no puguis deixar de fumar. Revisa què ho va provocar, planifica-ho i torna a començar. Per a la majoria de les persones, deixar de fumar és un procés, i els desitjos de fumar en formen part, no un veredicte sobre el procés.

Preguntes freqüents

Continua llegint