Sådan håndterer du cravings efter rygestop

1. Hvad en trang egentlig er

En trang er en tilskyndelse til at ryge, ikke en befaling. Den viser sig som regel som et fysisk træk — en stramhed i brystet, rastløshed i hænderne, en urolig fornemmelse i kroppen — ledsaget af en tanke om, at én cigaret vil løse det hele.

De fleste trange udløses af signaler. De er knyttet til situationer, personer, steder og rutiner, som din hjerne har forbundet med rygning: kaffe, bilen, en telefonsamtale, at afslutte et måltid, en pause på arbejdet. Din hjerne har lært disse forbindelser gennem årevis, så de aktiveres automatisk og føles som et behov Smokefree.gov.

Den fysiske del er abstinenser. Når du holder op med at indtage nikotin, tilpasser kroppen sig, og trang til at ryge er et almindeligt symptom på den tilpasning NCI. Den mentale del er vane og hukommelse. Begge svækkes med tiden og gentagelsen. At komme igennem en trang uden at ryge svækker forbindelsen en smule. Derfor er målet ikke at kæmpe for evigt — det er at holde denne ene ud.

2. Hvor længe trangen varer

Det mest nyttige faktum om trang er, at den slutter. En typisk trang til at ryge topper og aftager inden for få minutter — som regel omkring fem, nogle gange mindre NHS. Den holder ikke ved fuld styrke i en time, og den vokser ikke i det uendelige, hvis du ignorerer den.

Det er derfor, det virker at udskyde. Du behøver ikke træffe en permanent beslutning, når trangen melder sig. Du skal bare komme igennem de næste par minutter. Hvis du kan distrahere dig selv og udskyde rygningen, falder bølgen som regel af sig selv NHS.

To ting følger af det. For det første er en trang en følelse, du kan overleve, ikke en nødsituation. For det andet er “jeg ryger ikke de næste ti minutter” et meget lettere løfte at holde end “jeg ryger aldrig mere”. Du kan give det mindre løfte igen og igen. Trangen vil komme igen i starten, men hver enkelt er kort, og hver enkelt, du rider af, er bevis på, at du kan ride den næste af.

3. Hvad gør trangen værre

Trangen bliver stærkere, når de ting, din hjerne har forbundet med rygning, dukker op. Alkohol er en almindelig trigger og en af de største risici i den tidlige rygestopfase, så mange oplever, at det hjælper at skære ned på eller undgå alkohol de første uger NHS. Det samme gælder ofte kaffe, rutiner efter måltider og at være sammen med andre, der ryger.

Stress og nedtrykthed skærper også trangen. Nikotinabstinenser kan i sig selv medføre irritabilitet, rastløshed, søvnproblemer og koncentrationsbesvær, og de følelser kan få en cigaret til at virke mere tillokkende, end den er NCI. At være træt, sulten eller kede sig kan gøre det samme.

Læg mærke til, at de fleste af disse er situationer, ikke behov. Det er godt nyt, for situationer kan ændres, i det mindste delvist og i det mindste for en tid. Hvis du ved, at et bestemt tidspunkt på dagen, et bestemt rum eller en bestemt person pålideligt udløser trangen, så planlæg noget andet for det øjeblik, før det kommer. At navngive sine egne triggere er et af de mest praktiske skridt i håndteringen af trang Smokefree.gov.

4. Teknikker, der pålideligt virker

Kernefærdigheden er at distrahere og udskyde. Når trangen begynder, så skift det, du er i gang med, i et par minutter.

Langsom vejrtrækning hjælper mange. Tag et par langsomme, dybe indåndinger, og fokusér på udåndingen, indtil toppen er overstået.

Erstatninger til munden giver mund og hænder noget at lave: vand, sukkerfri tyggegummi, et sugerør, gulerodsstænger, en tandbørste. Det dækker en del af vanen, ikke kun nikotintrangen NHS.

Bevæg dig. En kort gåtur, trapperne eller et par minutter med en hvilken som helst aktivitet afbryder mønstret og bringer dig et andet sted hen, væk fra triggeren.

Ræk ud. Send en besked eller ring til en, der ved, at du er i gang med at stoppe, eller brug en app eller en rygestoplinje. At sige trangen højt tager ofte brodden af den.

Planlæg dine kendte triggere. Spring alkohol over eller begræns det i starten, ændr din kafferutine, og beslut på forhånd, hvad du vil gøre på de tidspunkter, hvor du plejede at ryge NHS.

Hvis trangen føles uoverskuelig, eller du har andre helbredsproblemer, så tal med en sundhedsfaglig person om mulighederne, herunder rygestopstøtte og lægemidler.

5. Hvordan trangen ændrer sig over tid

Trangen holder sig ikke på samme niveau. I de første dage og uger har den en tendens til at være hyppig og stærk, fordi både abstinenser og vanetriggere er aktive NCI.

I de følgende uger sker der som regel to ting. De fysiske abstinenser aftager, og triggerne svækkes, efterhånden som din hjerne genlærer, at disse situationer ikke længere fører til rygning Smokefree.gov. Mange oplever, at trangen bliver mindre hyppig og mindre intens, selvom der stadig kan komme enkelte stærke trange, ofte omkring en velkendt trigger eller en stressende dag.

En trang, der dukker op måneder senere, er ikke et tegn på, at du er mislykkedes. Det er en trigger, der gør, hvad triggere gør, og den går over på samme måde som de tidligere NHS. Hver enkelt, du kommer igennem uden at ryge, gør den næste en smule lettere.

Hvis du falder i og ryger, er det information om en trigger, ikke bevis på, at du ikke kan stoppe. Gennemgå, hvad der udløste det, planlæg for det, og begynd igen. For de fleste er et rygestop en proces, og trang er en del af den, ikke en dom over den.

Ofte stillede spørgsmål

Læs videre