Ryggestop-plan: STEP-metoden til forberedelse og succes

Et stopplan for rygning er en skriftlig, personlig vejledning, der dækker, hvorfor du vil holde op, hvad du vil bruge til at håndtere trangen, og hvad du vil gøre i det øjeblik, impulsen rammer. Selvtræthed virker kun for en mindre del; en struktureret plan virker for langt flere, fordi den fjerner behovet for at træffe beslutninger, mens du er i abstinens. Denne side fører dig igennem, hvordan du laver en plan, du faktisk vil følge.

Hvorfor en skriftlig plan er bedre end selvtræthed

Når nikotinabstinensen rammer, indsnævres dit tænkning og den del af hjernen, der planlægger, bliver stille. En skriftlig plan fungerer som en ekstern hukommelse i det øjeblik. NHS anbefaler at forberede stopdagen ved på forhånd at liste dine grunde og dine udløsere, fordi beslutninger truffet under trang sjældent er dine bedste NHS. På Smokefree.gov fremhæves forberedelse – ikke motivation – som den aktive ingrediens i de fleste succesfulde forsøg på at holde op Smokefree.gov. Planen behøver ikke at være lang; den skal være specifik nok til, at du ikke behøver at tænke på en dårlig dag.

De fire søjler i din plan

Hver solid plan hviler på fire søjler. Først, dine grunde: skriv tre til fem sætninger om, hvad det giver dig at holde op, og haft dem et sted, hvor du kan se dem. Andet, dine hjælpemidler: beslut, om du vil bruge nikotinersættelse, receptpligtig støtte eller intet, og haft det klar før dag ét. Tredje, dine udløsere: navngiv de situationer, der får dig til at tage en cigaret, og træf på forhånd en alternativ handling for hver. Fjerde, din støtte: fortæl folk om det og vælg én person, du kan skrive til når som helst. NHS’ vejledning til at holde op med rygning behandler disse fire områder – grunde, metode, udløsere og støtte – som kernen i forberedelsen NHS. Dæk alle fire, og planen ophører med at være et ønske.

Dine første syv dage, time for time

Den første uge er den stejleste. Dag ét: fjern alt tobak fra hjemmet og begynd din hjælp, hvis du bruger en. Dage to og tre bringer den stærkeste abstinens, mens nikotinet forlader din krop; planlæg gåture og travle hænder i de sædvanlige rygeperioder. Fra dag fire til fem kommer trangen i bølger, forbundet med gamle vaner, så brug din udløserliste. Weekend én er en farezone for mange, så planlæg en rygefri aktivitet på forhånd. På Smokefree.gov bemærkes det, at de fleste fysiske abstinenssymptomer toppede i de første par dage og aftager over de følgende uger, hvilket er grunden til, at planen lægger støtten tidligt Smokefree.gov. At kende kurven på forhånd forhindrer, at en normal symptombesked føles som et nederlag.

Et udfyldt uge-et-plan

En plan ser anderledes ud, når den er specifik. Herunder er et realistisk eksempel for nogen, der ryger ti om dagen og bruger et nikotinplaster.

Dette er en skabelon, ikke en dom – skift dine egne udløsere, hjælpemidler og støtte ind, og lad uge ét’s reelle data omskrive uge to. Pointen er, at hver dag har en navngiven handling, så hjernen i abstinens aldrig står over for et tomt valg.

Når du glipper: nulstil-reglen

Et tilfælde er ikke slutningen på forsøget. Den farlige tanke er ”Jeg ødelagde det, jeg måske hellere må ryge hele pakken”, som omdanner én cigaret til et fuldt tilbagefald. Nulstil-reglen er simpel: Hvis du ryger, notér udløseren, tilgiv fejlen, og forpligt dig igen inden for timen. Flyt ikke din stopdato; behandle det som et datasæt, ikke en dom. NHS forsikrer rygere udtrykkeligt om, at de fleste mennesker har brug for mere end ét forsøg, og at hvert forsøg lærer noget nyttigt NHS. Byg nulstil-reglen ind i din plan, så fem dårlige minutter ikke bliver til et tabt måned.

At holde det ved lige efter tre måneder

De fleste tilbagefald sker ikke i uge ét, men i månederne, hvor tilliden vender tilbage og vagtsomheden falder. Din plan bør indeholde en vedligeholdelsesfase: ugentlige gennemgange, en belønning, du køber med de sparede penge, og en klar reaktion på vægt- eller stemningsændringer. Bemærk årsdage og højrisiko-hændelser som ferier, og planlæg dem på forhånd. På Smokefree.gov understreges det, at at holde op er en færdighed, der fortsætter med at udvikle sig, efter den fysiske afhængighed slutter Smokefree.gov. En plan, der slutter på dag syv, efterlader den sværeste del ubeskyttet; forlæng den mindst til tre måneder.

Vælg din stopmetode i planen

Din plan bør nævne metoden – ikke lade den være uklar. Mulighederne inkluderer at stoppe koldt, bruge nikotinersættelse såsom plastrer eller tyggegummi, eller receptpligtig støtte fra en sundhedsprofessionel. NHS fremhæver, at kombinationen af en stop-smoking-hjælp og adfærdsmæssig forberedelse øger sandsynligheden sammenlignet med uprægede forsøg NHS. Skriv metoden ind i planen, så du allerede har truffet beslutningen på hårde dage og fjerner endnu et valg i abstinensøjeblikket.

Gennemgå og revider planen

En plan er ikke hugget i sten. Efter uge ét, se på, hvad der faktisk skete: hvilke udløsere overraskede dig, hvilke erstatninger mislykkedes, hvilke tidspunkter der var hårdeste. Opdater planen med denne viden, så uge to er bedre informeret. På Smokefree.gov opfordres man til at justere tilgangen, efterhånden som man lærer, hvad der fungerer for dine specifikke mønstre Smokefree.gov. De rygere, der holder op længst, behandler planen som et levende dokument – ikke som et engangs-brev til sig selv.

Ofte stillede spørgsmål

Læs videre