Spune-le că renunți la fumat: cum ceri sprijin

Spuneți celor potriviți că renunțați la fumat transformă o luptă privată într-una susținută. Este un lucru incomod pentru mulți fumători, dar cercetările și experiența arată același lucru: sprijinul social îmbunătățește semnificativ ratele de reușită în renunțare, în timp ce renunțarea în secret lasă cele mai puternice declanșatoare ale dumneavoastră neprotejate.

Puterea discretă a comunicării

Când anunțați că renunțați, creați o responsabilitate blândă și invitați la ajutor. Cei care știu sunt mai puțin predispuși să vă ofere o țigară și mai predispuși să vă distragă în momentele slabe. NHS recomandă să le spuneți prietenilor și familiei pentru ca aceștia să vă poată susține și să evite sabotaagele fără intenție NHS. De asemenea, site-ul Smokefree.gov consideră sprijinul social drept un pas esențial de pregătire, nu un extras opțional Smokefree.gov. Faptul simplu de a spune lucrurile cu voce tare face ca planul să devină real.

Cui să spuneți mai întâi

Începeți cu cei din gospodăria dumneavoastră și cu persoanele cu care fumați, deoarece acestea controlează mediul dumneavoastră. Apoi spuneți-i unui prieten apropiat sau fratelui/sorăi care vă va întreba cum vă merge fără a vă judeca. Spuneți-le și colegilor dacă fumatul face parte din pauza dumneavoastră de lucru, astfel încât să înțeleagă de ce schimbați rutina. Nu este nevoie să anunțați pe toată lumea; concentrați-vă pe persoanele prezențe în momentele dumneavoastră de risc cel mai mare. NHS menționează că persoanele cu care locuiți și lucrați au cea mai mare influență asupra fumatului dumneavoastră zilnic NHS. Alegeți strategic, nu universal.

Ce să spuneți

Păstrați lucrurile simple și specifice. „Renunț la data de 14 și mi-ar păsa dacă nu mi-ați mai oferi una” funcționează mai bine decât un mesaj vag de genul „Încerc să reduc”. Spuneți-le ce fel de sprijin vă ajută – un mesaj pentru a vă verifica, nu un discurs – și ce nu vă ajută – cadouri surpriză cu nicotină. Smokefree.gov sugerează să fiți clar(ă) în legătură cu tipul de ajutor dorit, astfel încât susținătorii să nu vă pună presiune din greșeală Smokefree.gov. Claritatea previne stânjeneala care face ca oamenii să evite subiectul.

Ce să spuneți anumitor persoane

Un anunț generic este suficient pentru început, dar conversațiile care protejează cu adevărat renunțarea sunt cele specifice. Iată scenarii ușor adaptabile pentru cele trei persoane care au cea mai mare influență asupra primelor zile.

Partenerul sau soțul/soția dumneavoastră. Aceasta este persoana care va vedea cea mai rea stare de sevraj, așa că fiți sincer(ă) de la început: „Am stabilit data de 14 pentru renunțare. Știu că devin irascibil(ă) când dispare nicotina, așa că dacă mă răstesc la tine, e sevrajul vorbind, nu tu. Poți să mă ajuți evitând să fumezi lângă mine și amintindu-mi de ce facem asta?” Menționarea iritabilității dinainte previne ca prima seară tensionată să devină o ceartă și transformă partenerul dumneavoastră într-un aliat, nu într-un martor confuz.

Un coleg sau prieten de la serviciu. Fumatul este adesea integrat în pauzele de la muncă, așa că resetați această așteptare direct: „Atenție — renunț la fumat, așa că o să lipsesc o vreme de la ședințele noastre obișnuite de fumat. Dacă mă vezi îndreptându-mă spre ușă, trage-mă înapoi la birou, ok?” Transformarea absenței dumneavoastră într-o glumă constantă vă menține responsabil(ă), nu rușinat(ă), și vă scutește de negocierile zilnice privind participarea.

Prietenul care vă oferă mereu. Oferta este de obicei un semn de afecțiune, nu de sabotaj, așa că un scenariu cald, dar ferm, funcționează cel mai bine: „Îți sunt recunoscător(ă), dar am renunțat cu adevărat de data asta — serios, nu-mi oferi una, face primul minut mult mai greu. Hai mai bine să bem un cafea împreună?” Majoritatea prietenilor sunt ușurați(ă) să aibă instrucțiuni clare și vor înceta să vă ofere odată ce înțeleg că acest lucru vă ajută cu adevărat.

Cum să gestionați îndoiala și sabotajul

Nu toată lumea va aplauda. Unii fumători din jurul dumneavoastră se pot simți judecați și pot reacționa negativ; unii vă pot oferi chiar și o țigară „doar de data asta”. Hotărâți-vă dinainte cum veți răspunde: un „nu, mulțumesc, am renunțat” calm, repetat fără scuze. NHS recunoaște că apar reacții nesuportive și recomandă să vă bazați pe cei care vă sprijină, mai degrabă decât să vă certați cu ceilalți NHS. Nu puteți controla pe ceilalți, dar puteți alege pe cine să aveți alături.

Construirea cercului dumneavoastră de sprijin

Pe lângă persoanele individuale, construiți un mic cerc: cineva care să vă trimită un mesaj zilnic, un prieten pentru activități în afara fumatului și poate un grup online. Verificați-vă progresele săptămânal și sărbătoriți punctele importante împreună cu ei, nu singur(ă). Smokefree.gov subliniază că încurajamentul continuu în lunile dificile este ceea ce diferențiază renunțările temporare de cele de durată Smokefree.gov. Un cerc la care puteți apela într-o seară grea valorează mai mult decât un anunț mare uitat până vineri.

Ce nu trebuie să spuneți

La fel de important ca ceea ce spuneți este ceea ce evitați. Nu anunțați renunțarea ca pe o mărturisire motivată de vinovăție și nu invitați la dezbateri despre capacitatea dumneavoastră de a reuși. Păstrați tonul practic, astfel încât ceilalți să-l trateze la fel. NHS recomandă să vă concentrați pe sprijinul dorit, mai degrabă decât să justificați decizia NHS. Liniștea și claritatea mențin conversația scurtă și utilă.

Folosirea aplicațiilor și a grupurilor ca susținători

Pe lângă prieteni și familia, o aplicație de renunțare sau o comunitate online pot fi susținători zilnici care nu se plictisesc niciodată de întrebările dumneavoastră. Smokefree.gov menționează că combinarea sprijinului personal cu programe structurate îmbunătățește rezultatele Smokefree.gov. Spuneți oamenilor, apoi alăturați-vă și sistemului mai larg de sprijin, astfel încât să nu depindeți niciodată de o singură persoană într-o seară grea.

Beneficiile discrete

Pe lângă sprijinul direct, spune-le altora că renunțați schimbă modul în care vă vedeți. De fiecare dată când spuneți „am renunțat” în loc de „fumez”, exersați identitatea de nefumător, iar identitatea este ceea ce vă susține în lunile în care voința scade. NHS asociază schimbările sociale și de mediu cu renunțarea de durată NHS. Anunțul pe care l-ați temut poate deveni momentul în care noua rutină începe să pară reală.

O notă privind confidențialitatea

Voi decideți cât de mult să împărtășiți. Spuneți câtorva persoane cheie este mai bun decât un post public dacă vă temeți de presiune sau judecată, iar NHS subliniază că calitatea sprijinului contează mai mult decât cantitatea NHS. Alegeți ascultătorii care vă vor ajuta cu adevărat și omiteți audiența care nu o va face.

Întrebări frecvente

Continuă lectura