Nói với mọi người bạn đang bỏ thuốc: Cách xin hỗ trợ

Việc nói với những người phù hợp rằng bạn đang cai thuốc lá sẽ biến một cuộc chiến cá nhân thành một hành trình được hỗ trợ. Điều này có thể khiến nhiều người hút thuốc cảm thấy không thoải mái, nhưng cả nghiên cứu lẫn trải nghiệm thực tế đều chỉ ra một điều: sự hỗ trợ xã hội cải thiện đáng kể tỷ lệ bỏ thuốc, trong khi việc giữ bí mật khiến những cám dỗ mạnh mẽ nhất của bạn không được bảo vệ.

Sức mạnh lặng lẽ của việc chia sẻ

Khi bạn công bố quyết định bỏ thuốc, bạn tạo ra một trách nhiệm nhẹ nhàng và mời gọi sự giúp đỡ. Những người biết về kế hoạch của bạn sẽ ít có khả năng mời bạn hút thuốc hơn và có xu hướng làm bạn xao lạc vào những thời điểm yếu mềm. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến nghị nên nói với bạn bè và gia đình để họ có thể hỗ trợ bạn và tránh vô tình phá hoại nỗ lực của bạn NHS. Trang web Smokefree.gov cũng coi sự hỗ trợ xã hội là một bước chuẩn bị cốt lõi, chứ không phải là một phần tùy chọn Smokefree.gov. Việc đơn giản là nói ra thành tiếng đã khiến kế hoạch trở nên thật hơn.

Nên nói với ai trước

Hãy bắt đầu với những người sống cùng bạn và những người bạn hay hút thuốc cùng, bởi vì họ kiểm soát môi trường của bạn. Sau đó, hãy nói với một người bạn thân hoặc anh chị em sẵn sàng quan tâm mà không phán xét. Hãy thông báo với đồng nghiệp nếu hút thuốc là một phần trong giờ nghỉ làm của bạn, để họ hiểu tại sao bạn thay đổi thói quen. Bạn không cần thông báo cho tất cả mọi người; hãy nhắm đến những người có mặt vào những thời điểm bạn dễ tái nghiện nhất. NHS lưu ý rằng những người sống và làm việc cùng bạn có ảnh hưởng lớn nhất đến việc bạn hút thuốc hàng ngày NHS. Hãy lựa chọn một cách chiến lược, không phải một cách toàn diện.

Nên nói gì

Hãy giữ lời nói đơn giản và cụ thể. Câu “Tôi sẽ bỏ thuốc vào ngày 14, và tôi sẽ rất cảm kích nếu bạn không mời tôi hút” sẽ hiệu quả hơn câu mơ hồ “Tôi đang cố gắng hút ít đi”. Hãy nói cho họ biết loại hỗ trợ nào bạn cần – một tin nhắn hỏi thăm, chứ không phải một bài giảng – và loại nào bạn không cần, ví dụ như những món quà chứa nicotine bất ngờ. Smokefree.gov khuyên bạn nên rõ ràng về loại hỗ trợ bạn mong muốn để những người ủng hộ không vô tình gây áp lực cho bạn Smokefree.gov. Sự rõ ràng sẽ ngăn chặn những tình huống khó xử khiến mọi người tránh né chủ đề này.

Nên nói gì với từng đối tượng cụ thể

Một thông báo chung chung là ổn để bắt đầu, nhưng những cuộc trò chuyện thực sự bảo vệ quyết tâm bỏ thuốc của bạn là những cuộc trò chuyện mang tính cá nhân. Dưới đây là các kịch bản có thể tùy chỉnh dành cho ba đối tượng có khả năng ảnh hưởng lớn nhất đến những ngày đầu của bạn.

Người bạn đời hoặc chồng/vợ của bạn. Đây là người sẽ chứng kiến những cảm xúc tồi tệ nhất khi bạn cai thuốc, vì vậy hãy thành thật ngay từ đầu: “Tôi đã đặt ngày bỏ thuốc là ngày 14. Tôi biết mình dễ cáu kỉnh khi nicotine rời khỏi cơ thể, vì vậy nếu tôi cáu với bạn, đó là do nicotine, không phải vì bạn. Bạn có thể giúp tôi bằng cách không hút thuốc gần tôi và nhắc nhở tôi lý do chúng ta đang làm điều này không?” Việc nói trước về sự cáu gắt sẽ ngăn buổi tối đầu tiên khó chịu trở thành một cuộc cãi vã, và biến người bạn đời của bạn thành một người ủng hộ thay vì một người đứng nhìn bối rối.

Một đồng nghiệp hoặc bạn làm việc. Hút thuốc thường gắn liền với giờ nghỉ làm, vì vậy hãy thay đổi kỳ vọng đó một cách trực tiếp: “Nhắc nhở nhé — tôi đang bỏ thuốc, nên tôi sẽ tạm thời không tham gia những cuộc trò chuyện trong giờ hút thuốc nữa. Nếu bạn thấy tôi đang định ra cửa, hãy kéo tôi trở lại bàn làm việc nhé?” Việc biến sự vắng mặt của bạn thành một trò đùa giúp bạn có trách nhiệm hơn là cảm thấy xấu hổ, và cũng giúp bạn tránh phải đàm phán hàng ngày xem có nên tham gia hay không.

Người bạn luôn mời bạn hút thuốc. Lời mời thường xuất phát từ tình cảm, không phải để phá hoại, vì vậy một kịch bản ấm áp nhưng kiên quyết sẽ hiệu quả nhất: “Tôi rất cảm kích, nhưng lần này tôi thực sự đã bỏ thuốc — nghiêm túc đấy, đừng đưa thuốc cho tôi, nó khiến phút đầu tiên trở nên khó khăn hơn nhiều. Thay vào đó, chúng ta uống cà phê nhé?” Hầu hết bạn bè sẽ cảm thấy nhẹ nhõm khi có hướng dẫn rõ ràng và sẽ ngừng mời ngay khi họ hiểu rằng điều đó thực sự giúp bạn.

Xử lý sự nghi ngờ và phá hoại

Không phải ai cũng sẽ ủng hộ. Một số người hút thuốc xung quanh bạn có thể cảm thấy bị phán xét và phản ứng tiêu cực; một số người thậm chí có thể mời bạn hút “chỉ một lần thôi.” Hãy quyết định trước cách bạn sẽ phản ứng — một cách bình tĩnh với câu “Không, cảm ơn, tôi đã bỏ thuốc” và lặp lại mà không cần xin lỗi. NHS thừa nhận rằng những phản ứng không ủng hộ có thể xảy ra và khuyên bạn nên dựa vào những người ủng hộ thực sự thay vì tranh cãi với những người còn lại NHS. Bạn không thể kiểm soát người khác, nhưng bạn có thể chọn người để dựa vào.

Xây dựng vòng tròn hỗ trợ của bạn

Ngoài việc nói chuyện với từng cá nhân, hãy xây dựng một vòng tròn nhỏ: một người nhắn tin hàng ngày, một người bạn đồng hành trong các hoạt động không khói thuốc, và có thể là một nhóm trực tuyến. Hãy kiểm tra tình hình hàng tuần và ăn mừng những cột mốc cùng họ, không phải một mình. Smokefree.gov nhấn mạnh rằng sự khích lệ liên tục trong những tháng giữa khó khăn chính là yếu tố tách biệt việc bỏ thuốc tạm thời với việc bỏ thuốc lâu dài Smokefree.gov. Một vòng tròn bạn có thể liên hệ vào một buổi tối tồi tệ có giá trị hơn nhiều so với một thông báo lớn mà bạn quên ngay vào thứ Sáu.

Những điều không nên nói

Quan trọng không kém việc nói gì là việc không nên nói gì. Đừng công bố việc bỏ thuốc như một lời thú tội vì cảm giác tội lỗi, và đừng mời gọi tranh luận về việc bạn có thể làm được hay không. Hãy giữ giọng điệu thực tế để người khác cũng đối xử với nó theo cách tương tự. NHS khuyên nên tập trung vào sự hỗ trợ bạn muốn thay vì biện minh cho quyết định của mình NHS. Sự rõ ràng và bình tĩnh sẽ giúp cuộc trò chuyện ngắn gọn và hữu ích.

Sử dụng ứng dụng và nhóm như những người hỗ trợ

Ngoài bạn bè và gia đình, một ứng dụng hỗ trợ bỏ thuốc hoặc một cộng đồng trực tuyến có thể là những người hỗ trợ hàng ngày không bao giờ mệt mỏi với những lần bạn kiểm tra tình hình. Smokefree.gov lưu ý rằng việc kết hợp sự hỗ trợ cá nhân với các chương trình có cấu trúc sẽ cải thiện kết quả Smokefree.gov. Hãy nói với mọi người, sau đó cũng tham gia vào hệ thống hỗ trợ rộng lớn hơn để bạn không bao giờ phải dựa vào một mình một người vào một buổi tối tồi tệ.

Gặt hái những lợi ích lặng lẽ

Ngoài sự hỗ trợ trực tiếp, việc nói với người khác còn thay đổi cách bạn nhìn nhận bản thân. Mỗi lần bạn nói “Tôi đã bỏ thuốc” thay vì “Tôi hút thuốc”, bạn đang luyện tập bản sắc của một người không hút thuốc, và chính bản sắc này sẽ giúp bạn vượt qua những tháng mà ý chí bắt đầu suy yếu. NHS liên kết sự thay đổi xã hội và môi trường với việc bỏ thuốc lâu dài NHS. Thông báo mà bạn từng lo sợ thường trở thành khoảnh khắc mà thói quen mới bắt đầu cảm thấy thật sự.

Lưu ý về quyền riêng tư

Bạn kiểm soát mức độ chia sẻ của mình. Việc nói với một vài người quan trọng sẽ tốt hơn là đăng công khai nếu bạn lo sợ áp lực hoặc bị đánh giá, và NHS nhấn mạnh rằng chất lượng của sự hỗ trợ quan trọng hơn số lượng NHS. Hãy chọn những người lắng nghe thực sự muốn giúp đỡ, và bỏ qua những người không mang lại giá trị.

Câu hỏi thường gặp

Đọc tiếp