Ζητήστε υποστήριξη για να σταματήσετε να καπνίζετε

Το να ενημερώσεις τους κατάλληλους ανθρώπους ότι παύεις να καπνίζεις μετατρέπει μια ιδιωτική πάλη σε μια υποστηριζόμενη προσπάθεια. Είναι δύσκολο για πολλούς καπνιστές, αλλά οι έρευνες και η εμπειρία συμφωνούν: η κοινωνική υποστήριξη βελτιώνει σημαντικά τα ποσοστά εγκατάλειψης, ενώ η «μυστική» παραίτηση αφήνει τα ισχυρότερα σου ερεθίσματα ανυπεράσπιστα.

Η ήσυχη δύναμη της ενημέρωσης

Όταν ανακοινώσεις ότι πας σταματάς, δημιουργείς μια ήπια αίσθηση υπευθυνότητας και προσκαλείς βοήθεια. Οι άνθρωποι που το γνωρίζουν είναι λιγότερο πιθανό να σου προσφέρουν τσιγάρο και πιο πιθανό να σε αποσπάσουν όταν είσαι αδύναμος. Η NHS συνιστά να ενημερώσεις φίλους και οικογένεια ώστε να σε υποστηρίξουν και να μην σαμποτάρουν την προσπάθειά σου χωρίς να το θέλουν NHS. Η ιστοσελίδα Smokefree.gov αντιλαμβάνεται επίσης την κοινωνική υποστήριξη ως βασικό βήμα προετοιμασίας, όχι ως προαιρετικό Smokefree.gov. Το απλό γεγονός ότι το λες δυνατά κάνει το σχέδιο πιο ρεαλιστικό.

Ποιους να ενημερώσεις πρώτους

Ξεκίνα με τα μέλη του νοικοκυριού σου και με όσους καπνίζουν μαζί σου, γιατί είναι αυτοί που ελέγχουν το περιβάλλον σου. Στη συνέχεια, ενημέρωσε έναν καλό φίλο ή αδελφό που θα σε ελέγχει χωρίς να κρίνει. Ενημέρωσε συναδέλφους αν το κάπνισμα είναι μέρος των διαλειμμάτων σου στη δουλειά, ώστε να κατανοήσουν γιατί αλλάζεις τη ρουτίνα. Δεν χρειάζεται να το ανακοινώσεις σε όλους· στόχευσε σε όσους είναι παρόντες στις στιγμές υψηλού κινδύνου. Η NHS σημειώνει ότι οι άνθρωποι με τους οποίους ζεις και εργάζεσαι έχουν τη μεγαλύτερη επιρροή στο καθημερινό σου κάπνισμα NHS. Επίλεξε στρατηγικά, όχι με τυφλή προσφορά.

Τι να πεις

Διατήρησέ το απλό και συγκεκριμένο. Το «Θα σταματήσω στις 14, και θα το εκτιμούσα αν δε μου προσφέρατε», λειτουργεί καλύτερα από ένα αόριστο «Προσπαθώ να μειώσω». Πες τους ποια μορφή υποστήριξης βοηθά, όπως ένα μήνυμα επικοινωνίας, όχι ομιλία, και τι όχι, όπως αιφνιδιαστικά δώρα με νικοτίνη. Η Smokefree.gov προτείνει να είσαι σαφής για τον τύπο βοήθειας που θέλεις, ώστε οι υποστηρικτές να μην σε πιέζουν κατά λάθος Smokefree.gov. Η σαφήνεια αποτρέπει την αμηχανία που κάνει τους ανθρώπους να αποφεύγουν το θέμα.

Τι να πεις σε συγκεκριμένους ανθρώπους

Μια γενική ανακοίνωση είναι αρκετή για να ξεκινήσεις, αλλά οι συζητήσεις που πραγματικά προστατεύουν την παραίτησή σου είναι οι συγκεκριμένες. Παρακάτω βρίσκεις προσαρμοσμένα παραδείγματα για τρεις ανθρώπους που μπορούν περισσότερο από οποιονδήποτε άλλον να επηρεάσουν τις πρώτες σου μέρες.

Ο σύντροφός σου ή ο σύζυγός σου. Αυτός ο άνθρωπος θα δει την χειρότερη σου διάθεση κατά την αποχή. Είναι σημαντικό να είσαι ειλικρινής από την αρχή: «Έχω ορίσει ημερομηνία στις 14. Ξέρω ότι γίνομαι εύκολα εκνευριστικός όταν φεύγει η νικοτίνη, άρα αν σε κοροϊδέψω, είναι η αποχή που μιλάει, όχι εσύ. Μπορείς να με βοηθήσεις μειώνοντας το κάπνισμα κοντά μου και ώθησέ με να θυμάμαι γιατί το κάνουμε αυτό;» Η προειδοποίηση για την ευερεθιστότητα προλαμβάνει την πρώτη εριστική βραδιά από το να γίνει μάχη και μετατρέπει τον σύντροφό σου σε σύμμαχο αντί για αμήχανο θεατή.

Ένας συνάδελφος ή φίλος από τη δουλειά. Το κάπνισμα συχνά ενσωματώνεται στα διαλείμματα εργασίας, άρα ξεκαθάρισέ το απευθείας: «Προειδοποίηση – παύω να καπνίζω, άρα θα παραλείπω τις συνομιλίες μας στα διαλείμματα για λίγο. Αν με δεις να πηγαίνω προς την πόρτα, σέρνε με πίσω στο γραφείο, έτσι δε;» Η μετατροπή της απουσίας σου σε αστείο διατηρεί την υπευθυνότητα αντί για ντροπή και σε απαλλάσσει από την καθημερινή διαπραγμάτευση αν θα συμμετάσχεις ή όχι.

Ο φίλος που προσφέρει πάντα. Η πρόταση συνήθως είναι εκδήλωση συμπάθειας, όχι σαμποτάζ, άρα λειτουργεί καλύτερα ένα ζεστό αλλά σαφές σενάριο: «Το εκτιμώ, αλλά αυτή τη φορά παύω για πάντα – σοβαρά, μη μου το προσφέρεις, κάνει την πρώτη στιγμή πολύ πιο δύσκολη. Πάμε για καφέ αντ’ αυτού;» Οι περισσότεροι φίλοι ανακουφίζονται όταν έχουν σαφείς οδηγίες και θα σταματήσουν να προσφέρουν τη στιγμή που καταλάβουν ότι σε βοηθά.

Αντιμετώπιση αμφιβολιών και αντιποίησης

Όχι όλοι θα χειροκροτήσουν. Ορισμένοι καπνιστές κοντά σου μπορεί να νιώσουν κριτικά και να αντιδράσουν· μερικοί μπορεί να σου προσφέρουν τσιγάρο «μόνο αυτή τη φορά». Αποφάσισε εκ των προτέρων πώς θα απαντήσεις: ένα ήρεμο «όχι ευχαριστώ, έχω σταματήσει» επαναλαμβανόμενο χωρίς εξηγήσεις. Η NHS αναγνωρίζει ότι συμβαίνουν αρνητικές αντιδράσεις και συνιστά να βασίζεσαι στους υποστηρικτές που βοηθούν, αντί να συζητάς με τους υπόλοιπους NHS. Δεν μπορείς να ελέγξεις τους άλλους, αλλά μπορείς να επιλέξεις σε ποιον να στηρίζεσαι.

Δημιουργία του κύκλου υποστήριξής σου

Πέρα από την ενημέρωση μεμονωμένων ανθρώπων, δημιούργησε έναν μικρό κύκλο: έναν που θα σου στέλνει μήνυμα καθημερινά, έναν φίλο για δραστηριότητες χωρίς κάπνισμα και, ίσως, μια διαδικτυακή ομάδα. Επικοινώνησε εβδομαδιαίως και γιόρτασε τα ορόσημα μαζί τους, όχι μόνος. Η Smokefree.gov τονίζει ότι η συνεχής ενθάρρυνση κατά τους δύσκολους μήνες είναι αυτό που διαχωρίζει τις προσωρινές αποχές από τις μόνιμες Smokefree.gov. Ένας κύκλος που μπορείς να επικοινωνήσεις όταν είσαι κακής διάθεσης αξίζει περισσότερο από μια μεγάλη ανακοίνωση που ξεχάσεις έως την Παρασκευή.

Τι να μην λες

Τόσο σημαντικό όσο και το τι λες είναι το τι να αποφεύγεις. Μην το ανακοινώσεις ως ομολογία μετά από ενοχές, ούτε προσκάλεσε συζήτηση για το αν μπορείς να το κάνεις. Διατήρησε έναν ουδέτερο, ψυχραιμισμένο τόνο ώστε οι άλλοι να το αντιμετωπίσουν με τον ίδιο τρόπο. Η NHS συνιστά να εστιάζεις στην υποστήριξη που θέλεις, παρά στο να δικαιολογείς την απόφασή σου NHS. Η ήρεμη σαφήνεια διατηρεί τη συζήτηση σύντομη και χρήσιμη.

Χρήση εφαρμογών και ομάδων ως υποστήριξη

Πέρα από φίλους και οικογένεια, μια εφαρμογή ή μια διαδικτυακή κοινότητα μπορεί να είναι καθημερινοί υποστηρικτές που δεν κουράζονται από τις ενημερώσεις σου. Η Smokefree.gov σημειώνει ότι η συνδυαστική χρήση προσωπικής υποστήριξης και δομημένων προγραμμάτων βελτιώνει τα αποτελέσματα Smokefree.gov. Ενημέρωσε τους ανθρώπους και συμμετέχεις επίσης σε ένα ευρύτερο σύστημα υποστήριξης, ώστε να μην εξαρτάσαι ποτέ από μόνο ένα άτομο σε μια κακή μέρα.

Τα ήσυχα οφέλη

Πέρα από την άμεση υποστήριξη, η ενημέρωση των ανθρώπων αλλάζει τον τρόπο που βλέπεις τον εαυτό σου. Κάθε φορά που λες «έχω σταματήσει» αντί για «καπνίζω», εξασκείσαι στην ταυτότητα του μη καπνιστή, και αυτή η ταυτότητα είναι αυτή που σε κρατάει όταν η αυτοδυναμία φθίνει. Η NHS συνδέει τις κοινωνικές και περιβαλλοντικές αλλαγές με τη μακροχρόνια διακοπή του κάπνισματος NHS. Η ανακοίνωση που φοβόσουν συχνά γίνεται η στιγμή που η νέα σου συνήθεια αρχίζει να φαίνεται πραγματική.

Σημείωση για την ιδιωτικότητα

Εσύ ελέγχεις πόσο ευρέως θα μοιραστείς. Η ενημέρωση λίγων βασικών ανθρώπων είναι καλύτερη από μια δημόσια ανακοίνωση αν φοβάσαι πίεση ή κριτική, και η NHS τονίζει ότι η ποιότητα της υποστήριξης είναι πιο σημαντική από την ποσότητα NHS. Επίλεξε όσους θα σε βοηθήσουν πραγματικά και παράλειψε το κοινό που δεν θα το κάνει.

Συχνές ερωτήσεις

Συνεχίστε το διάβασμα