渴望計時器：撐過吸菸衝動

渴望計時器是一個簡單的工具，透過倒數渴望實際持續的那幾分鐘，幫助你撐過想抽菸的衝動。大多數渴望持續的時間，遠比感覺上短得多。

為什麼是三到五分鐘

美國國家癌症研究所（National Cancer Institute）指出，若你去做點別的事而不是點菸，尼古丁渴望通常會在幾分鐘內，往往是三到五分鐘，上升、達到高峰，然後消退 Cancer.gov。計時器讓這段時間有個看得見的終點，使它感覺是可以撐過去的。Smokefree.gov 也強調，渴望是有時間限制的，而分心是最有效的立即應對工具之一 Smokefree.gov。

計時器怎麼運作

當渴望襲來時，啟動計時器，並在它結束前，承諾做一件小小的分心事：喝杯水、伸展幾下、短暫散步。目標不是享受這幾分鐘，而是撐得比它更久。因為高峰如此短暫，只要讓自己有事做，通常就能撐過去。

在這段時間內該做什麼

在衝動出現之前，先準備好一個預設動作，因為在渴望當下才決定會更困難。把計時器搭配你的渴望日記使用，這樣你就能了解哪些分心方式對你的個人觸發因子有效。Cancer.gov 指出，為渴望時刻預先擬定計畫，是成功度過戒斷期的關鍵一環 Cancer.gov。計時器把一種排山倒海的感覺，變成一段短暫、可計數的等待。

建立你的分心清單

在渴望來襲之前，先寫下三個隨時可用的分心方式：喝杯水、散步兩分鐘、做個呼吸練習，這樣你就不必在壓力下臨時決定。當動作是事先選好的，計時器最能發揮作用。Cancer.gov 指出，為渴望時刻準備具體的應對動作，是撐過戒斷期的核心 Cancer.gov。計時器倒數的那幾分鐘短到幾乎可以用任何事填滿。

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