Plan na rzecz rzucenia palenia: Metoda STEP ku sukcesowi

Plan rzucania palenia to spisana, osobista mapa drogowa, która obejmuje przyczynę, dla której rzucasz palenie, środki, których użyjesz, by sobie radzić, oraz działania, które podejmiesz w momencie, gdy uderzy pokusa. Samo wola działa jedynie u mniejszości; ustrukturyzowany plan działa znacznie skuteczniej, ponieważ eliminuje potrzebę podejmowania decyzji podczas odstawiania. Na tej stronie znajdziesz instrukcję tworzenia planu, którego naprawdę będziesz przestrzegał.

Dlaczego pisemny plan jest lepszy niż sama wola

Gdy uderzy odwyk nikotynowy, Twój sposób myślenia się zawęża, a część mózgu odpowiedzialna za planowanie milknie. Pisemny plan działa jak zewnętrzna pamięć w takim momencie. NHS zaleca przygotowanie się do dnia rzucania palenia poprzez zapisanie swoich powodów i bodźców z wyprzedzeniem, ponieważ decyzje podejmowane w czasie pokus rzadko są najlepsze NHS. Podobnie Smokefree.gov traktuje przygotowanie, a nie motywację, jako kluczowy czynnik większości udanych prób rzucenia palenia Smokefree.gov. Plan nie musi być długi; musi być wystarczająco konkretny, aby nie musiałeś myśleć w ciężkim dniu.

Cztery filary Twojego planu

Każdy solidny plan opiera się na czterech filarach. Po pierwsze, swoje powody: napisz od trzech do pięciu zdań o tym, co daje Ci rzucenie palenia, i trzymaj je tam, gdzie będziesz je widywać. Po drugie, swoje wsparcie: zdecyduj, czy będziesz używać zastępstwa nikotynowego, leczenia na receptę, czy niczego, i miej to gotowe przed pierwszym dniem. Po trzecie, swoje bodźce: wskazuj sytuacje, które sprawiają, że sięgasz po papierosa, i z góry wybieraj alternatywną akcję dla każdej z nich. Po czwartym, swoje wsparcie społeczne: powiedz ludziom i wybierz jedną osobę, której możesz napisać w każdej chwili. Wskazówki NHS dotyczące rzucania palenia traktują te cztery obszary – powody, metoda, bodźce i wsparcie – jako rdzeń przygotowania NHS. Obejmij wszystkie cztery, a plan przestanie być tylko życzeniem.

Pierwsze siedem dni, godzina po godzinie

Pierwszy tydzień to najtrudniejszy okres. Pierwszego dnia usuń cały tytoń z domu i zacznij stosować wsparcie, jeśli je używasz. Drugi i trzeci dzień przynoszą najsilniejsze objawy odstawienia, ponieważ nikotyna opuszcza organizm; zaplanuj spacery i zajęcia rękami w typowych porach palenia. Od czwartego do piątego dnia pokusy przychodzą falami związanymi ze starymi nawykami, więc używaj swojej listy bodźców. Pierwszy weekend to dla wielu strefa zagrożenia, więc zaplanuj wcześniej działanie bez palenia. Smokefree.gov zauważa, że większość objawów fizycznych odstawienia osiąga szczyt w pierwszych dniach i słabnie w kolejnych tygodniach, dlatego plan koncentruje wsparcie na początku Smokefree.gov. Znając ten przebieg, można uniknąć odczuwania normalnych objawów jako porażki.

Wypełniony plan na pierwszy tydzień

Plan wygląda inaczej, gdy jest konkretny. Poniżej znajduje się realistyczny przykład dla osoby palącej dziesięć papierosów dziennie i używającej plasterka nikotynowego.

To jest szablon, a nie wyrok – zamień swoje własne bodźce, wsparcia i metody, a rzeczywiste dane pierwszego tygodnia pomogą Ci napisać lepszy drugi tydzień. Kluczem jest to, że każdy dzień ma przypisaną akcję, więc mózg podczas odstawiania nigdy nie stoi przed pustą decyzją.

Gdy się poślizgniesz: zasada resetu

Spadek nie oznacza końca próby. Niebezpieczne jest myślenie „Już się zniszczyłem, mogę też wypalić cały pakiet”, które zamienia jeden papierosa w pełen nawrót. Zasada resetu jest prosta: jeśli zapalisz, zanotuj bodziec, wybacz sobie poślizg i ponownie zaangażuj się w proces w ciągu godziny. Nie przesuwaj daty rzucania palenia; potraktuj to jako punkt danych, a nie werdykt. NHS wyraźnie zapewnia palaczy, że większość ludzi potrzebuje więcej niż jednej próby i że każda uczy czegoś wartościowego NHS. Włącz zasadę resetu do swojego planu, aby pięć złych minut nie zamieniło się w stracony miesiąc.

Trzymanie się planu po trzech miesiącach

Większość nawrotów nie ma miejsca w pierwszym tygodniu, ale w miesiącach, gdy wraca pewność siebie i opada czujność. Twój plan powinien zawierać etap utrzymania: cotygodniowe sprawdzenie postępów, nagrodę kupioną z oszczędności, jasną reakcję na zmiany masy ciała lub nastroju. Zwracaj uwagę na rocznice i wydarzenia wysokiego ryzyka, takie jak święta, i planuj je z wyprzedzeniem. Smokefree.gov podkreśla, że utrzymanie się przy rzuceniu palenia to umiejętność, która nadal się rozwija po zakończeniu uzależnienia fizycznego Smokefree.gov. Plan kończący się siódmego dnia pozostawia najtrudniejszą część bez pokrycia; przedłuż go co najmniej do trzech miesięcy.

Wybór metody rzucania palenia w ramach planu

Twój plan powinien określać metodę, a nie pozostawiać jej nieokreśloną. Opcje obejmują rzucenie od razu (cold turkey), stosowanie zastępstw nikotynowych, takich jak plastry lub żele, lub leczenie na receptę od lekarza. NHS podkreśla, że łączenie środka wspomagającego rzucenie palenia z przygotowaniem behawioralnym zwiększa szanse w porównaniu z próbami bez wsparcia NHS. Zapisz metodę w planie, abyś już podjął decyzję na trudne dni, eliminując jedno kolejne wybór w momencie odstawiania.

Przeglądanie i modyfikowanie planu

Plan nie jest wyryty w kamieniu. Po pierwszym tygodniu przeanalizuj, co się naprawdę wydarzyło: które bodźce Cię zaskoczyły, które zamienniki zawiodły, które godziny były najtrudniejsze. Zaktualizuj plan na podstawie tych informacji, aby drugi tydzień był lepiej przygotowany. Smokefree.gov zachęca do dostosowywania podejścia w miarę poznawania tego, co działa dla Twoich indywidualnych wzorców Smokefree.gov. Palacze, którzy utrzymują wyniki najdłużej, traktują plan jako dokument żywy, a nie jednorazowy list do siebie.

Najczęściej zadawane pytania

Czytaj dalej