להתמודד עם לחץ חברתי כשמפסיקים לעשן

1. למה אנשים אחרים יכולים להכשיל את הגמילה

עישון קשור לרוב לאנשים ולמקומות, לא רק לניקוטין. אחרי שנים של עישון באותו בר, באותה פינת הפסקה או עם אותם חברים, המוח שלך מקשר את הרגעים האלה לסיגריה. כשאתה מפסיק לעשן, הגירויים האלה לא נעלמים. הם יכולים לעורר חשק עוד לפני שהחלטת משהו באופן מודע NHS.

זו הסיבה שסיטואציות חברתיות תופסות אנשים לא מוכנים. אתה יכול להיות שבועות לתוך התהליך, להרגיש יציב, ואז מישהו מציע לך סיגריה והדחף מגיע מהר. ההצעה עצמה כמעט אף פעם לא תוקפנית. רוב הזמן היא סתמית, אוטומטית, וקל לסרב לה. “לא תודה, הפסקתי לעשן” — קצר ובטוח — מסיים את הרוב המכריע של ההצעות. לספר לאנשים מראש הופך את השאר להרבה יותר קל, כי הם מפסיקים להציע ומתחילים לצפות לתשובה אחרת.

אלכוהול מקשה על זה עוד יותר. שתייה מחלישה את השליטה העצמית והיא טריגר ידוע למעידה, ולכן תוכניות גמילה רבות ממליצות להימנע משתייה מרובה בשלב המוקדם NICE. שום דבר מזה לא אומר שאתה חייב להימנע מאנשים אחרים. זה אומר שהחלק של האנשים ראוי לתוכנית, לא רק לכוח רצון. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם אתה לא בטוח איך להתמודד עם טריגרים ספציפיים.

2. מה לומר כשמציעים לך סיגריה

אתה לא צריך נאום. אתה צריך משפט שאתה יכול לומר בלי לחשוב. סירובים קצרים עובדים כי הם סוגרים את הנושא במקום לפתוח דיון SmokeFree.

שמור כמה מוכנים. “לא תודה, הפסקתי לעשן.” “הכול טוב, תודה.” “כבר לא בשבילי.” “אני נקי מזה עכשיו.” תגיד את זה, ואז החלף נושא או המשך הלאה. אל תסביר את הבריאות שלך, את הסיבות שלך או את לוח הזמנים שלך אלא אם אתה רוצה. הסבר יתר מזמין משא ומתן, ומשא ומתן הוא המקום שבו גמילות מתערערות.

אם מישהו ממשיך ללחוץ, חזור על אותן מילים בשלווה. מותר לך להיות משעמם בנושא. חזרה שטוחה וידידותית יעילה יותר מטיעון חדש בכל פעם.

זה גם עוזר לקבוע את הציפייה לפני שהרגע מגיע. ספר לחברים ולמשפחה שהפסקת, ובקש מהם לא להציע. רוב האנשים יכבדו את זה, וחלקם יעזרו בשקט בכך שלא יעשנו ממש לידך. אם הלחץ בבית או בעבודה מרגיש קבוע ולא מזדמן, שווה להעלות את זה בפני איש מקצוע בתחום הבריאות או שירות גמילה, שיכולים לעזור לך לתכנן סביב זה.

3. שתייה, מסיבות ויציאות בלילה

אלכוהול הוא אחד הטריגרים החזקים ביותר להישנות בקרב אנשים שמפסיקים לעשן NICE. הוא מרפה את הריסונים ובלילה הוא בדרך כלל קשור בזיכרון שלך לעישון. השילוב הזה הופך יציאות בלילה לסיכון צפוי, לא אקראי.

צעדים מעשיים עוזרים. אכול לפני שאתה יוצא. החלט מראש מה גבול השתייה שלך. קח איתך עזר לגמילה אם אתה משתמש באחד. תכנן שעת יציאה במקום להיסחף עד סוף הלילה. אם חבורת המעשנים יוצאת החוצה, הישאר בפנים או צא איתם אבל העסיק את הידיים במשקה או במשהו אחר SmokeFree.

בשלב המוקדם, שקול לוותר על אירועי השתייה הכבדים ביותר, או לבוא לשעה הראשונה ולעזוב. זה לא כלל קבוע, רק דרך לעבור את השלב הראשון. אנשים רבים מגלים שהסיטואציות האלה נעשות קלות יותר עם החזרה.

אם בכל זאת מעדת ועישנת, התייחס לזה כמידע ולא ככישלון. שים לב מה עורר את זה, ואז התאם את התוכנית. גמילה בדרך כלל דורשת יותר מניסיון אחד, וכל ניסיון מלמד אותך משהו שימושי NHS. שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם אתה רוצה עזרה לסקור מה קרה.

4. עמיתים ובני בית שמעשנים

לחיות או לעבוד עם מעשנים זה מכשול אמיתי, אבל אפשרי להתמודד איתו. הבעיה המרכזית היא נגישות וחזרתיות. אם סיגריות תמיד בהישג יד, הגירוי נורה כל הזמן.

התחל בבקשה ישירה: בבקשה אל תציע לי סיגריות, ובבקשה אל תשאיר אותן במקום שאני יכול לראות אותן. בקש חללים ללא עישון היכן שאתה יכול, כולל מכונית ללא עישון ובית ללא עישון אם זה אפשרי CDC.

חלק מהמעשנים עשויים להגיב באופן מוזר, וזה בדרך כלל לא קשור אליך. לראות מישהו מפסיק יכול לגרום לאנשים להרגיש שיפוטיים לגבי העישון שלהם עצמם, גם כשאתה לא אמרת דבר NICE. התגוננות, לעג או הצעות חוזרות מגיעים לרוב מאי-הנוחות הזו ולא מרצון לחבל בך. לתת לזה שם בקלילות יכול לפרק את המתח: “אני לא שופט אותך, אני פשוט עושה את זה בשביל עצמי.”

אם מישהו ממשיך ללחוץ אחרי שביקשת ממנו להפסיק, שווה להתייחס לזה ברצינות. הישען על אנשים אחרים בבית או בצוות שתומכים בך, ובלה הפסקות עם לא-מעשנים היכן שאתה יכול.

5. להפוך לחץ לתמיכה

תמיכה היא אחד הדברים החזקים ביותר שאתה יכול לבנות לתוך גמילה. במקום להתנגד ללחץ לבד, גייס אנשים שעוזרים באופן פעיל SmokeFree.

בחר אדם אחד או שניים שאתה סומך עליהם וספר להם בבירור מה אתה צריך. לא עידוד מעורפל, אלא דברים ספציפיים: תתעניין בי פעם בשבוע, אל תציע לי סיגריות, בוא החוצה איתי כשאני צריך הסחה, שלח לי הודעה אם אני שותק. בקשות ספציפיות קלות יותר לאנשים למלא מאשר איחולים כלליים.

היכן שאתה יכול, שנה את השגרה ולא רק את התשובה. החלף את הפסקת העישון בהליכה. העבר את המשקה של יום שישי למקום אחר. שב במושב אחר. שינויים קטנים בסביבה מפחיתים את מספר הגירויים שאתה מתמודד איתם.

תמיכה מקצועית עוזרת גם כן. שירותי גמילה, קווי סיוע ותרופות יכולים להעלות את הסיכויים שלך, ואתה לא חייב לעשות את זה לבד NHS. אם לחץ מאנשים אחרים הוא נושא חוזר, או שאתה מרגיש מדוכדך או חרד בזמן הגמילה, שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות על מה שיעזור לך ביותר.

דחוף: אם אתה חווה מחשבות אובדניות או במשבר נפשי, התקשר או שלח הודעה ל-988 לקו הסיוע למניעת התאבדות ומשברים, או בקר ב-NIMH לקבלת משאבים.

שאלות נפוצות

המשך לקרוא