איך למנוע הישנות אחרי הפסקת עישון

1. מדוע נפילה לזקן היא תהליך, לא רגע

רוב האנשים שמפסיקים לעשן ואחר כך מעשנים שוב לא עושים זאת יש מאין. חזרה לעישון היא בדרך כלל סיומו של מעבר הדרגתי. היא מתחילה לרוב ימים או שבועות קודם לכן, במחשבות קטנות שנראות באותו רגע בלתי מזיקות. ייתכן שתאמרו לעצמכם שרק סיגריה אחת, או שמגיע לכם הפסקה, או שהלחץ כרגע גבוה מדי. המחשבות האלה הן תחילתו של המעבר, לא סופו.

כדאי להבחין בין מעידה לבין חזרה מלאה לעישון. מעידה היא סיגריה אחת או חזרה קצרה לעישון. חזרה מלאה היא שיבה מלאה לעישון קבוע. ההבחנה חשובה, כי מעידה לא חייבת להפוך לחזרה מלאה. אנשים רבים שהפסיקו בהצלחה חוו מעידה בדרך, והשתמשו בה כמידע ולא כהוכחה לכישלון NHS.

תסמיני גמילה יכולים להקשות על כך. עצבנות, תשוקה עזה לסיגריה ומצב רוח ירוד נפוצים בשבועות הראשונים, ויכולים לדחוף אתכם בחזרה להרגלים הישנים Smokefree. מכיוון שהחזרה לעישון נבנית לאורך זמן, ההגנה החזקה ביותר היא תוכנית כתובה שמפרטת את המצבים בסיכון גבוה, את סימני האזהרה המוקדמים ואת הפעולה המדויקת שתנקטו בהמשך.

2. הרגעים שבהם הסיכון שלכם הוא הגבוה ביותר

מצבים מסוימים מעלים את הסיכון שלכם הרבה יותר מאחרים. הכרה מראש של המצבים שלכם נותנת לכם זמן להתכונן במקום להגיב ברגע האמת.

אלכוהול הוא אחד הגורמים המעוררים הנפוצים ביותר. שתייה מחלישה את העמידה שלכם, ולעיתים קרובות מתרחשת במקומות שבהם אנשים מעשנים, כך שהשניים נקשרים בראשכם. לחץ הוא גורם נוסף. כשהלחץ גובר, סיגריה יכולה להיראות כהקלה המהירה ביותר, אף שהניקוטין הוא שיצר את המתח מלכתחילה Smokefree.

שהייה בקרבת מעשנים אחרים היא גורם מעורר חזק, במיוחד בשלב המוקדם. כך גם מצב רוח ירוד. תחושה של שטיחות, עצב או ייאוש יכולה לגרום להפסקה להיראות חסרת טעם, וחשיבה כזו מגבירה את הסיכוי למעידה. גם הפסקות שגרתיות חשובות. קפה, הפסקה בעבודה, נסיעה או סיום ארוחה יכולים כולם לשאת דחף נלמד, משום שהם היו משויכים לעישון במשך שנים.

הנחיות להפסקת עישון ממליצות לזהות את הגורמים המעוררים האישיים שלכם ולהיערך להם מראש, במקום להסתמך רק על כוח הרצון NICE. רשמו את שלושת או ארבעת הגורמים המעוררים המובילים שלכם. לכל אחד מהם, החליטו כבר עכשיו מה תעשו במקומו. אם אתם מתמודדים עם מצב רוח ירוד או שתייה מרובה, דברו עם איש מקצוע בתחום הבריאות, משום ששניהם משפיעים על ההפסקה וראויים לתמיכה הולמת.

3. סימני אזהרה מוקדמים שכדאי לזהות

המעבר ההדרגתי מתבטא בדרך כלל בחשיבה לפני שהוא מתבטא בעישון. אם תזהו את החשיבה, תוכלו לעצור אותה.

שימו לב לחשיבת משא ומתן. זה השלב שבו אתם מתחילים להתמקח: רק אחת, רק בסופי שבוע, רק כשאני יוצא, אפסיק שוב ביום שני. משא ומתן מרגיש סביר באותו רגע, אבל הוא הפתח שנפתח. שימו לב גם לרומנטיזציה. ייתכן שתתחילו לזכור את הסיגריות כמעודדות ולשכוח איך הן גרמו לכם להרגיש, או כמה קשה הייתה ההפסקה.

סימנים נוספים כוללים החזקת סיגריות בקרבתכם, בחינת עצמכם בקרבת מעשנים, הפסקה מוקדמת של עזרי ההפסקה, או התרחקות מהאנשים ומהאפליקציות שתמכו בכם. גם הסתגרות והזנחה של ההרגלים שעבדו הם אזהרות שקטות.

תסמיני גמילה יכולים לשחוק אתכם ולהגביר את המחשבות האלה, במיוחד בשבועות הראשונים Smokefree. התייחסו לכל אחד מהסימנים האלה כאות, לא ככישלון. ברגע שאתם מזהים חשיבת משא ומתן, זה הרגע להשתמש בתוכנית שלכם ולפנות לעזרה. תמיכה להפסקת עישון של NHS ממליצה להשתמש בעזרה העומדת לרשותכם ולא להתמודד לבד NHS.

4. בניית תוכנית למניעת חזרה לעישון על דף אחד

תוכנית טובה היא קצרה מספיק לקרוא בשתי דקות ומדויקת מספיק כדי לפעול לפיה תחת לחץ. שמרו אותה על דף אחד, בטלפון או על נייר.

התחילו במצבים שבסיכון גבוה עבורכם. רשמו שלושה או ארבעה, כגון שתייה עם חברים, יום עבודה מלחיץ או קפה של בוקר. לצד כל אחד מהם, כתבו את הפעולה המדויקת שתנקטו. לא כוונה מעורפלת כמו להיזהר, אלא צעד ממשי: לצאת מהחדר, להתקשר לאדם מסוים, ללעוס מסטיק, לצאת להליכה של חמש דקות.

לאחר מכן רשמו את סימני האזהרה המוקדמים שלכם, במיוחד חשיבת משא ומתן, וכתבו משפט אחד שמשיב לה: סיגריה אחת לא שווה להתחיל מחדש. הוסיפו את אנשי הקשר לתמיכה, כולל חבר, קו סיוע להפסקת עישון והרופא המטפל שלכם. הנחיות לטיפול בתלות בטבק תומכות בשילוב של תמיכה התנהגותית עם עזרי הפסקה, ולא בהסתמכות על אחד מהם בלבד NICE.

לבסוף, תכננו את השעות הקשות ביותר. אם הערבים מסוכנים, החליטו כבר עכשיו מה תעשו בשמונה בערב. עברו על הדף כשאתם מרגישים יציבים, כך שיהיה מוכן כאשר לא תרגישו כך. קראו אותו שוב בכל פעם שמופיע חשק או גורם מעורר, ועדכנו אותו ככל שאתם לומדים מה עובד.

5. אם בכל זאת מעדתם, מה הלאה

מעידה היא נסיגה, לא סוף ההפסקה שלכם. מה שתעשו בשעה שלאחר מכן חשוב הרבה יותר מאשר הסיגריה עצמה. הסכנה העיקרית היא הסיפור שתספרו לעצמכם אחר כך, כגון הרסתי הכל, אז שבו נמשיך לעשן. הסיפור הזה הופך מעידה לחזרה מלאה.

לכן פעלו במהירות. היפטרו מכל סיגריה שנותרה. זרקו אותן לפח במקום לשמור אותן להמשך. התייחסו למעידה כמידע ושאלו מה קרה: איזה גורם מעורר, איזה סימן אזהרה, איזה צעד היה חסר בתוכנית שלכם. לאחר מכן התחילו את ההפסקה מחדש מיד, באותו יום אם אפשר. אנשים רבים שהפסיקו לצמיתות נזקקו ליותר מניסיון אחד NHS.

היו מודעים לכך שמעידה יכולה להחזיר את תסמיני הגמילה, והתשוקה לעשן עשויה לחזור לזמן מה Smokefree. זה צפוי, ולא סימן שאינכם מסוגלים לכך. פנו לאנשי הקשר שלכם לתמיכה, ושקלו עזרה מקצועית, במיוחד אם מעדתם יותר מפעם אחת או אם אתם חשים שמצב הרוח שלכם יורד. תמיכה וטיפול עושים הבדל ממשי, ובקשה שלהם היא צעד נבון בהגנה על ההפסקה שלכם NICE.

שאלות נפוצות

המשך לקרוא