Διαχείριση κοινωνικών πιέσεων όταν κόβετε το κάπνισμα

1. Γιατί οι άλλοι μπορούν να εκτροχιάσουν μια προσπάθεια διακοπής

Το κάπνισμα συχνά συνδέεται με ανθρώπους και μέρη, όχι μόνο με τη νικοτίνη. Μετά από χρόνια καπνίσματος στο ίδιο μπαρ, στο ίδιο σημείο διαλείμματος ή με τους ίδιους φίλους, ο εγκέφαλός σας συνδέει εκείνες τις στιγμές με ένα τσιγάρο. Όταν το κόβετε, αυτά τα ερεθίσματα δεν εξαφανίζονται. Μπορούν να πυροδοτήσουν μια λιγούρα προτού καν αποφασίσετε συνειδητά οτιδήποτε NHS.

Γι’ αυτό οι κοινωνικές καταστάσεις πιάνουν τους ανθρώπους απροετοίμαστους. Μπορεί να βρίσκεστε εβδομάδες μέσα στην προσπάθεια, να νιώθετε σταθεροί, και ξαφνικά κάποιος να σας προσφέρει τσιγάρο και η παρόρμηση να έρθει γρήγορα. Η ίδια η προσφορά σπάνια είναι επιθετική. Τις περισσότερες φορές είναι χαλαρή, αυτόματη και εύκολα απορρίψιμη. Ένα σύντομο, με σιγουριά «όχι ευχαριστώ, το έκοψα» τερματίζει τη συντριπτική πλειονότητα των προσφορών. Το να ενημερώσετε εκ των προτέρων τους ανθρώπους κάνει τα υπόλοιπα πολύ πιο εύκολα, γιατί σταματούν να προσφέρουν και αρχίζουν να περιμένουν διαφορετική απάντηση.

Το αλκοόλ το κάνει αυτό δυσκολότερο. Το ποτό μειώνει την επιφυλακή σας και αποτελεί γνωστό πυροδότη για υποτροπή, γι’ αυτό τα σχέδια διακοπής συχνά προτείνουν να αποφεύγετε το βαρύ ποτό στην αρχή NICE. Τίποτα από αυτά δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τους άλλους ανθρώπους. Σημαίνει ότι το κομμάτι των ανθρώπων αξίζει ένα σχέδιο, όχι μόνο θέληση. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας αν δεν είστε σίγουροι πώς να χειριστείτε συγκεκριμένους πυροδότες.

2. Τι να πείτε όταν σας προσφέρουν τσιγάρο

Δεν χρειάζεστε ομιλία. Χρειάζεστε μια φράση που μπορείτε να πείτε χωρίς να το σκεφτείτε. Οι σύντομες αρνήσεις λειτουργούν γιατί κλείνουν το θέμα αντί να ανοίγουν συζήτηση SmokeFree.

Κρατήστε μερικές έτοιμες. «Όχι ευχαριστώ, το έκοψα.» «Είμαι εντάξει, ευχαριστώ.» «Όχι για μένα πια.» «Τα σταμάτησα τώρα.» Πείτε το και μετά αλλάξτε θέμα ή προχωρήστε. Μην εξηγείτε την υγεία σας, τους λόγους σας ή το χρονοδιάγραμμά σας, εκτός αν το θέλετε. Η υπερβολική εξήγηση προσκαλεί διαπραγμάτευση, και η διαπραγμάτευση είναι εκεί όπου οι προσπάθειες διακοπής κλονίζονται.

Αν κάποιος επιμείνει, επαναλάβετε τις ίδιες λέξεις ήρεμα. Έχετε το δικαίωμα να γίνετε βαρετοί με αυτό. Μια μονότονη, φιλική επανάληψη είναι πιο αποτελεσματική από ένα νέο επιχείρημα κάθε φορά.

Βοηθά επίσης να θέσετε την προσδοκία πριν φτάσει η στιγμή. Πείτε σε φίλους και οικογένεια ότι σταματήσατε και ζητήστε τους να μην σας προσφέρουν. Οι περισσότεροι θα το σεβαστούν, και κάποιοι θα βοηθήσουν διακριτικά μην καπνίζοντας ακριβώς δίπλα σας. Αν η πίεση στο σπίτι ή στη δουλειά είναι συνεχής παρά περιστασιακή, αξίζει να το αναφέρετε σε έναν επαγγελματία υγείας ή σε μια υπηρεσία διακοπής καπνίσματος, που μπορούν να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε γύρω από αυτό.

3. Ποτά, πάρτι και νύχτες έξω

Το αλκοόλ είναι ένας από τους ισχυρότερους πυροδότες υποτροπής για όσους κόβουν το κάπνισμα NICE. Χαλαρώνει την αυτοσυγκράτηση και συνήθως συνδυάζεται με το κάπνισμα στη μνήμη σας. Αυτός ο συνδυασμός κάνει τις νύχτες έξω προβλέψιμο κίνδυνο, όχι τυχαίο.

Τα πρακτικά βήματα βοηθούν. Φάτε πριν βγείτε. Αποφασίστε το όριό σας στο ποτό εκ των προτέρων. Πάρτε μαζί σας ένα βοήθημα διακοπής αν χρησιμοποιείτε κάποιο. Σχεδιάστε μια ώρα αποχώρησης αντί να παρασύρεστε μέχρι το τέλος της βραδιάς. Αν η παρέα των καπνιστών βγει έξω, μείνετε μέσα ή πηγαίνετε μαζί τους αλλά κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα με ένα ποτό ή κάτι άλλο SmokeFree.

Στην αρχή, σκεφτείτε να παραλείψετε τις πιο βαριές εκδηλώσεις με ποτό, ή να πάτε την πρώτη ώρα και να φύγετε. Αυτό δεν είναι μόνιμος κανόνας, απλώς ένας τρόπος να περάσετε το πρώτο διάστημα. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι αυτές οι καταστάσεις γίνονται ευκολότερες με την επανάληψη.

Αν σας ξεφύγει και καπνίσετε, αντιμετωπίστε το ως πληροφορία παρά ως αποτυχία. Προσέξτε τι το πυροδότησε και μετά προσαρμόστε το σχέδιο. Η διακοπή συνήθως απαιτεί περισσότερες από μία προσπάθειες, και κάθε προσπάθεια σας διδάσκει κάτι χρήσιμο NHS. Μιλήστε σε έναν επαγγελματία υγείας αν θέλετε βοήθεια να ανατρέξετε τι συνέβη.

4. Συνάδελφοι και μέλη του νοικοκυριού που καπνίζουν

Το να ζείτε ή να εργάζεστε με καπνιστές είναι πραγματικό εμπόδιο, αλλά είναι διαχειρίσιμο. Το κύριο ζήτημα είναι η πρόσβαση και η επανάληψη. Αν τα τσιγάρα είναι πάντα προσιτά, το ερέθισμα ενεργοποιείται συνεχώς.

Ξεκινήστε με ένα απλό αίτημα: παρακαλώ μην μου προσφέρετε τσιγάρα και παρακαλώ μην τα αφήνετε εκεί που μπορώ να τα δω. Ζητήστε χώρους χωρίς καπνό όπου μπορείτε, συμπεριλαμβανομένου ενός αυτοκινήτου χωρίς καπνό και ενός σπιτιού χωρίς καπνό αν αυτό είναι εφικτό CDC.

Κάποιοι καπνιστές μπορεί να αντιδράσουν περίεργα, και συνήθως δεν αφορά εσάς. Το να βλέπει κάποιος κάποιον άλλο να κόβει το κάπνισμα μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να νιώθουν ότι κρίνονται για το δικό τους κάπνισμα, ακόμη και όταν δεν έχετε πει τίποτα NICE. Η αμυντικότητα, το πείραγμα ή οι επαναλαμβανόμενες προσφορές συχνά προέρχονται από αυτή τη δυσφορία παρά από επιθυμία να σας υπονομεύσουν. Το να το ονομάσετε ελαφρά μπορεί να το εκτονώσει: «Δεν σε κρίνω, το κάνω για μένα.»

Αν κάποιος συνεχίζει να πιέζει αφού του ζητήσατε να σταματήσει, αυτό αξίζει να το πάρετε στα σοβαρά. Στηριχτείτε σε άλλους στο σπίτι ή στην ομάδα που σας υποστηρίζουν και περνάτε τα διαλείμματα με μη καπνιστές όπου μπορείτε.

5. Μετατρέποντας την πίεση σε υποστήριξη

Η υποστήριξη είναι ένα από τα ισχυρότερα πράγματα που μπορείτε να οικοδομήσετε σε μια προσπάθεια διακοπής. Αντί να αντιστέκεστε μόνοι στην πίεση, στρατολογήστε ανθρώπους που βοηθούν ενεργά SmokeFree.

Επιλέξτε ένα ή δύο άτομα που εμπιστεύεστε και πείτε τους ξεκάθαρα τι χρειάζεστε. Όχι αόριστη ενθάρρυνση, αλλά συγκεκριμένα πράγματα: ρώτα με πώς πάω κάθε εβδομάδα, μην μου προσφέρεις τσιγάρα, έλα έξω μαζί μου όταν χρειάζομαι περισπασμό, στείλε μου μήνυμα αν σωπάσω. Τα συγκεκριμένα αιτήματα είναι ευκολότερο για τους ανθρώπους να τα ακολουθήσουν από τις γενικές ευχές.

Όπου μπορείτε, αλλάξτε τη ρουτίνα παρά μόνο την απάντηση. Αντικαταστήστε το διάλειμμα για τσιγάρο με μια βόλτα. Μεταφέρετε το ποτό της Παρασκευής σε άλλο μέρος. Καθίστε σε άλλη θέση. Μικρές αλλαγές στο περιβάλλον μειώνουν τον αριθμό των ερεθισμάτων που αντιμετωπίζετε.

Η επαγγελματική υποστήριξη βοηθά επίσης. Οι υπηρεσίες διακοπής καπνίσματος, οι γραμμές βοήθειας και τα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητές σας, και δεν χρειάζεται να το κάνετε χωρίς βοήθεια NHS. Αν η πίεση από άλλους ανθρώπους είναι επαναλαμβανόμενο θέμα, ή αν νιώθετε πεσμένοι ή αγχωμένοι κατά τη διάρκεια της διακοπής, μιλήστε σε έναν επαγγελματία υγείας για το τι θα σας βοηθούσε περισσότερο.

Συχνές ερωτήσεις

Συνεχίστε το διάβασμα