Hantera social press när du slutar röka

1. Varför andra människor kan få dig att falla tillbaka

Rökning är ofta kopplad till människor och platser, inte bara till nikotin. Efter år av rökning på samma bar, samma rastplats eller med samma vänner kopplar hjärnan ihop de stunderna med en cigarett. När du slutar försvinner inte de signalerna. De kan utlösa ett sug innan du medvetet har bestämt något NHS.

Det är därför sociala situationer kan överraska en. Du kanske har varit rökfri i veckor, känner dig stabil, och så erbjuder någon dig en cigarett och suget kommer snabbt. Erbjudandet i sig är sällan aggressivt. Oftast är det avslappnat, automatiskt och lätt att tacka nej till. Ett kort, självsäkert “nej tack, jag har slutat” avslutar de allra flesta erbjudanden. Att berätta i förväg gör resten mycket enklare, eftersom folk slutar erbjuda och börjar förvänta sig ett annat svar.

Alkohol gör detta svårare. Att dricka sänker garden och är en välkänd trigger för återfall, vilket är varför sluta-rökning-planer ofta rekommenderar att undvika kraftig alkoholkonsumtion i början NICE. Inget av detta betyder att du måste undvika andra människor. Det betyder att delen med människor förtjänar en plan, inte bara viljestyrka. Rådgör med en vårdgivare om du är osäker på hur du ska hantera specifika triggers.

2. Vad du kan säga när du blir erbjuden en cigarett

Du behöver inget tal. Du behöver en mening du kan säga utan att tänka efter. Korta nekanden fungerar eftersom de stänger ämnet istället för att öppna en debatt SmokeFree.

Ha några redo. “Nej tack, jag har slutat.” “Det är bra, tack.” “Inte för mig längre.” “Jag har lagt av nu.” Säg det, byt sedan samtalsämne eller gå vidare. Förklara inte din hälsa, dina skäl eller din tidslinje om du inte vill. Att överförklara bjuder in till förhandling, och förhandling är där sluta-rökning vacklar.

Om någon tjatar, upprepa samma ord lugnt. Du får vara tråkig om det. En flat, vänlig upprepning är mer effektiv än ett nytt argument varje gång.

Det hjälper också att sätta förväntningarna innan stunden kommer. Berätta för vänner och familj att du har slutat, och be dem att inte erbjuda dig. De flesta respekterar det, och några hjälper tyst genom att inte röka precis bredvid dig. Om pressen hemma eller på jobbet känns ständig snarare än enstaka, är det värt att ta upp med en vårdgivare eller en sluta-rökning-tjänst, som kan hjälpa dig att planera runt det.

3. Drinkar, fester och utekvällar

Alkohol är en av de starkaste återfallsutlösarna för personer som slutar röka NICE. Det lossar på hämningarna och kopplas oftast ihop med rökning i ditt minne. Den kombinationen gör utekvällar till en förutsägbar risk, inte en slumpmässig.

Praktiska steg hjälper. Ät innan du går ut. Bestäm din dryckesgräns i förväg. Ta med ett sluta-rökning-hjälpmedel om du använder ett. Planera en tid för att gå hem istället för att driva runt till kvällens slut. Om rökargänget går ut, stanna inne eller gå med dem men håll händerna sysselsatta med en drink eller något annat SmokeFree.

I början kan du överväga att hoppa över de tyngsta dryckesevenemangen, eller gå dit första timmen och sedan gå hem. Det är ingen permanent regel, bara ett sätt att ta sig igenom den första perioden. Många upplever att dessa situationer blir lättare med övning.

Om du ändå slinter och röker, behandla det som information snarare än ett misslyckande. Lägg märke till vad som utlöste det och justera sedan planen. Att sluta röka tar oftast mer än ett försök, och varje försök lär dig något användbart NHS. Prata med en vårdgivare om du vill ha hjälp att gå igenom vad som hände.

4. Rökande kollegor och familjemedlemmar

Att leva eller arbeta med rökare är ett verkligt hinder, men det går att hantera. Huvudproblemet är tillgång och upprepning. Om cigaretter alltid är inom räckhåll, utlöses signalen hela tiden.

Börja med en enkel begäran: snälla, erbjud mig inte cigaretter och lämna dem inte där jag kan se dem. Be om rökfria utrymmen där du kan, inklusive en rökfri bil och ett rökfritt hem om det är möjligt CDC.

Vissa rökare kan reagera underligt, och det handlar oftast inte om dig. Att se någon sluta kan få folk att känna sig dömda för sin egen rökning, även när du inte har sagt något NICE. Defensivitet, retande eller upprepade erbjudanden kommer ofta från det obehaget snarare än från en önskan att sabotera för dig. Att sätta ord på det lättsamt kan avväpna det: “Jag dömer inte dig, jag gör bara det här för min skull.”

Om någon fortsätter att tjata efter att du har bett dem sluta, är det värt att ta på allvar. Luta dig mot andra i huset eller på teamet som stöttar dig, och tillbringa raster med icke-rökare där du kan.

5. Att förvandla press till stöd

Stöd är en av de starkaste sakerna du kan bygga in i ett sluta-rökning-försök. Istället för att stå emot press ensam, värva människor som aktivt hjälper SmokeFree.

Välj en eller två personer du litar på och berätta tydligt vad du behöver. Inte vag uppmuntran, utan specifika saker: kolla läget med mig varje vecka, erbjud mig inte cigaretter, gå ut med mig när jag behöver en distraktion, skicka ett meddelande om jag blir tyst. Specifika önskemål är lättare för folk att följa än allmänna välgångsönskningar.

Där du kan, ändra rutinen istället för bara svaret. Byt rökpausen mot en promenad. Flytta fredagsdrinken till en annan lokal. Sätt dig på en annan plats. Små förändringar i omgivningen minskar antalet signaler du möter.

Professionellt stöd hjälper också. Sluta-rökning-tjänster, hjälplinjer och läkemedel kan öka dina chanser, och du behöver inte göra det utan hjälp NHS. Om press från andra människor är ett återkommande tema, eller om du känner dig nedstämd eller orolig medan du slutar, prata med en vårdgivare om vad som skulle hjälpa dig mest.

Vanliga frågor

Fortsätt läsa