戒菸時如何應對社交壓力

1. 為什麼其他人可能破壞戒菸計畫

吸菸往往與特定的人和場所有關，而不只是尼古丁。在同一間酒吧、同一個休息區，或和同一群朋友吸菸多年之後，你的大腦會把那些時刻和一根菸連結起來。當你戒菸時，這些提示不會消失。它們可能在你還沒意識到之前就引發渴望 NHS。

這就是為什麼社交場合常讓人措手不及。你可能已經戒了好幾週，感覺很穩定，然後有人遞給你一根菸，衝動立刻湧上來。遞菸本身很少帶有惡意。大多數時候只是隨口、自然而然地發生，也很容易拒絕。一句簡短、有自信的「不用了，謝謝，我戒了」就能結束絕大多數的邀約。事先告訴別人會讓其餘的情況輕鬆許多，因為他們就不再遞菸，並開始預期不同的答案。

酒精會讓這件事更難。喝酒會降低你的警覺，也是眾所皆知的戒菸破功誘因，因此戒菸計畫通常建議初期避免大量飲酒 NICE。這一切並不代表你必須避開其他人。而是代表「人」這個部分值得事先計畫，不能只靠意志力。如果你不確定如何應對特定的誘因，請諮詢醫療專業人員。

2. 有人遞菸給你時該說什麼

你不需要長篇大論。你需要一句可以不假思索說出口的話。簡短的拒絕之所以有效，是因為它們能結束話題，而不是開啟一場辯論 SmokeFree。

準備幾句現成的話。「不用了，謝謝，我戒了。」「我不用，謝謝。」「我已經不抽了。」「我現在不碰了。」說完之後，就轉換話題或離開。除非你自己想說，否則不必解釋你的健康狀況、你的理由或你的時程。解釋太多會引來討價還價，而討價還價正是戒菸容易動搖的地方。

如果對方繼續施壓，就冷靜地重複同樣的話。你有權對這件事顯得很無聊。平淡、友善地重複一次，比每次都想出新的理由更有效。

在當下到來之前先設定好預期，也很有幫助。告訴朋友和家人你已經戒菸，並請他們不要遞菸給你。大多數人都會尊重這一點，有些人甚至會默默幫忙，不在你旁邊吸菸。如果來自家庭或工作場所的壓力是持續不斷，而不是偶爾發生，這就值得向醫療專業人員或戒菸服務提出，他們可以幫你事先規劃因應方式。

3. 喝酒、派對與夜生活

酒精是戒菸者最強烈的復吸誘因之一 NICE。它會放鬆自制力，而且在你記憶中通常和吸菸綁在一起。這種組合讓夜生活成為可預期的風險，而不是隨機的風險。

實用的做法會有幫助。出門前先吃點東西。事先決定你的飲酒上限。如果有使用戒菸輔助品，就帶著一起去。規劃好離開的時間，而不是一路待到深夜結束。如果吸菸的人群移到戶外，你可以留在室內，或跟他們一起出去，但讓手裡忙著拿飲料或其他東西 SmokeFree。

戒菸初期，可以考慮跳過飲酒量最大的場合，或只去第一個小時就離開。這不是永久的規則，只是度過第一段時間的方法。許多人發現，這些情況隨著反覆練習會變得越來越容易。

如果你真的失手吸了菸，把它當作一項資訊，而不是失敗。留意是什麼觸發了它，然後調整計畫。戒菸通常需要不只一次嘗試，而每一次嘗試都會教會你一些有用的事 NHS。如果你想檢視發生了什麼事，請和醫療專業人員談談。

4. 吸菸的同事與同住家人

和吸菸者同住或共事是實際的障礙，但並非無法克服。主要問題在於取得的方便性和重複性。如果香菸總是在伸手可及之處，提示就會不斷被觸發。

從一個直接了當的請求開始：請不要遞菸給我，也請不要把菸放在我看得到的地方。盡可能要求無菸空間，包括無菸車和無菸的家，如果做得到的話 CDC。

有些吸菸者可能會出現奇怪的反應，而這通常與你無關。看到別人戒菸，會讓人對自己的吸菸行為感到被評判，即使你什麼都沒說 NICE。防衛、調侃或反覆遞菸，往往來自那種不自在，而不是想故意破壞你。輕鬆地把話說開，可以化解這種氣氛：「我不是在評判你，我只是為了我自己這麼做。」

如果有人在你已經請他們停止之後還是不斷施壓，這就值得認真看待。依靠家中或團隊裡其他支持你的人，並盡可能和沒有吸菸的人一起休息。

5. 把壓力轉化為支持

支持是你能為戒菸建立的最強大力量之一。與其獨自抵抗壓力，不如找那些能主動幫助你的人 SmokeFree。

挑一、兩個你信任的人，清楚告訴他們你需要什麼。不是含糊的鼓勵，而是具體的事：每週關心我一下、不要遞菸給我、我需要分散注意力時陪我出去走走、如果我沒消息就傳訊息給我。具體的請求比一般的好意更容易讓人遵循。

可以的話，改變例行公事，而不只是改變回答。把吸菸休息換成散步。把週五小酌換到不同的地點。換個座位坐。對環境做小小的改變，能減少你面對的提示數量。

專業支持也有幫助。戒菸服務、專線和藥物能提高你的成功機會，你不必獨自一人面對 NHS。如果來自他人的壓力是反覆出現的主題，或者你在戒菸期間感到情緒低落或焦慮，請和醫療專業人員談談，找出最適合你的做法。

緊急： 如果你有傷害自己的念頭，或正經歷心理健康危機，請立即尋求協助。在美國請撥打或傳簡訊至 988，或前往當地的緊急服務單位。可於 NIMH 取得更多資源。

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