Як долати соціальний тиск, коли кидаєш курити

1. Чому інші люди можуть зірвати вашу спробу кинути

Куріння часто пов’язане з людьми та місцями, а не лише з нікотином. Після років куріння в тому самому барі, в тому самому місці для перерв або з тими самими друзями ваш мозок пов’язує ці моменти з сигаретою. Коли ви кидаєте, ці тригери не зникають. Вони можуть викликати потяг ще до того, як ви свідомо щось вирішили NHS.

Саме тому соціальні ситуації застають людей зненацька. Ви можете не курити вже тижнями, почуватися впевнено, а потім хтось пропонує вам сигарету — і бажання виникає миттєво. Сама пропозиція рідко буває нав’язливою. Здебільшого вона буденна, автоматична і легко відхиляється. Коротке впевнене «ні, дякую, я кинув» припиняє переважну більшість пропозицій. Якщо попередити людей заздалегідь, усе інше стає набагато простішим, бо вони перестають пропонувати й починають очікувати іншої відповіді.

Алкоголь ускладнює це. Випивка послаблює стриманість і є загальновідомим тригером зриву, тому плани щодо відмови від куріння часто радять уникати рясного вживання алкоголю на ранніх етапах NICE. Усе це не означає, що ви мусите уникати інших людей. Це означає, що людський чинник заслуговує на план, а не лише на силу волі. Якщо ви не впевнені, як діяти в конкретних ситуаціях, порадьтеся з медичним фахівцем.

2. Що сказати, коли вам пропонують сигарету

Вам не потрібна промова. Вам потрібне речення, яке ви можете сказати не замислюючись. Короткі відмови працюють, бо вони закривають тему, а не відкривають дискусію SmokeFree.

Тримайте напоготові кілька варіантів. «Ні, дякую, я кинув». «Усе гаразд, дякую». «Мені це вже не потрібно». «Я вже не курю». Скажіть це, а потім змініть тему або йдіть далі. Не пояснюйте свій стан здоров’я, причини чи терміни, якщо не хочете. Надмірні пояснення запрошують до торгів, а торг — саме те місце, де спроби кинути хитаються.

Якщо хтось наполягає, спокійно повторіть ті самі слова. Ви маєте право бути нудним у цьому. Рівне, доброзичливе повторення діє краще, ніж новий аргумент щоразу.

Також допомагає задати очікування заздалегідь. Скажіть друзям і родині, що ви кинули, і попросіть не пропонувати. Більшість людей це поважатиме, а дехто тихо допоможе, не курячи поруч із вами. Якщо тиск удома чи на роботі відчувається постійним, а не випадковим, про це варто поговорити з медичним фахівцем або службою підтримки у відмові від куріння — вони допоможуть вам спланувати дії з урахуванням цього.

3. Алкоголь, вечірки та виходи в люди

Алкоголь — один із найсильніших тригерів рецидиву для тих, хто кидає курити NICE. Він послаблює стриманість, і у вашій пам’яті він зазвичай поєднаний із курінням. Ця комбінація робить виходи в люди передбачуваним ризиком, а не випадковим.

Практичні кроки допомагають. Поїжте перед виходом. Визначте свою межу випивки заздалегідь. Візьміть із собою засіб для відмови від куріння, якщо ви ним користуєтеся. Заплануйте час повернення додому, а не зникайте до кінця вечора. Якщо компанія курців виходить надвір, залишайтеся всередині або йдіть із ними, але тримайте руки зайнятими напоєм чи чимось іншим SmokeFree.

На ранньому етапі подумайте про те, щоб пропустити найбільш «питні» події або прийти на першу годину й піти. Це не довічне правило, а лише спосіб пережити перший відрізок. Багато людей помічають, що з повторенням такі ситуації стають легшими.

Якщо ви все ж зірвалися й закурили, сприйміть це як інформацію, а не як поразку. Помітьте, що спричинило зрив, і скоригуйте план. Кинути зазвичай вдається не з першої спроби, і кожна спроба вчить вас чомусь корисному NHS. Поговоріть із медичним фахівцем, якщо хочете допомоги в аналізі того, що сталося.

4. Колеги та члени родини, які курять

Жити або працювати з курцями — справжня перешкода, але з нею можна впоратися. Головна проблема — доступність і повторюваність. Якщо сигарети завжди під рукою, тригер спрацьовує постійно.

Почніть із прямої прохання: будь ласка, не пропонуйте мені сигарет і не залишайте їх там, де я їх бачу. Просик бездимні простори, де це можливо, зокрема автомобіль без тютюнового диму та дім без тютюнового диму, якщо це можливо CDC.

Деякі курці можуть реагувати дивно, і зазвичай це не про вас. Спостереження за тим, як хтось кидає, може викликати в людей відчуття осуду щодо їхнього власного куріння, навіть коли ви нічого не сказали NICE. Захисна реакція, кепкування або повторні пропозиції часто походять саме з цього дискомфорту, а не з бажання зашкодити вам. Легке називання цього може розрядити ситуацію: «Я тебе не засуджую, я просто роблю це для себе».

Якщо хтось і далі наполягає після того, як ви попросили припинити, до цього варто поставитися серйозно. Опирайтеся на інших людей у домі чи колективі, які вас підтримують, і проводьте перерви з некурцями, де це можливо.

5. Перетворення тиску на підтримку

Підтримка — одна з найпотужніших речей, які ви можете закласти у свою спробу кинути. Замість того щоб самотужки чинити опір тиску, залучіть людей, які активно допомагають SmokeFree.

Виберіть одну-дві людини, яким довіряєте, і чітко скажіть їм, що вам потрібно. Не розпливчасте підбадьорення, а конкретні речі: питай мене щотижня, як справи; не пропонуй мені сигарет; виходь зі мною, коли мені потрібно відволіктися; напиши мені, якщо я замовкну. Конкретні прохання людям легше виконати, ніж загальні добрі побажання.

Де можете, змінюйте рутину, а не лише відповідь. Замініть перекур прогулянкою. Перенесіть п’ятничну випивку в інше місце. Сядьте на інше місце. Невеликі зміни в обстановці зменшують кількість тригерів, з якими ви стикаєтеся.

Професійна підтримка теж допомагає. Служби підтримки у відмові від куріння, гарячі лінії та медикаменти можуть підвищити ваші шанси, і вам не обов’язково робити це самотужки NHS. Якщо тиск із боку інших людей є повторюваною темою, або ви почуваєтеся пригнічено чи тривожно під час відмови від куріння, поговоріть із медичним фахівцем про те, що допомогло б вам найбільше.

Часті запитання

Читайте далі