التعامل مع الضغط الاجتماعي عند الإقلاع عن التدخين

1. لماذا يمكن للآخرين أن يُفسدوا محاولة الإقلاع

غالبًا ما يرتبط التدخين بأشخاص وأماكن، وليس بالنيكوتين وحده. فبعد سنوات من التدخين في المقهى نفسه، أو في زاوية الاستراحة نفسها، أو مع الأصدقاء أنفسهم، يربط دماغك تلك اللحظات بسيجارة. وعندما تُقلع، لا تختفي هذه المثيرات. إذ يمكنها أن تُشعل الرغبة الملحّة قبل أن تتخذ أي قرار واعٍ NHS.

ولهذا تُفاجئ المواقف الاجتماعية الناس على حين غرّة. فقد تكون قد مضى بك أسابيع وأنت تشعر بالثبات، ثم يعرض عليك أحدهم سيجارة فتأتي الرغبة سريعة. ونادرًا ما يكون العرض نفسه عدوانيًا. ففي معظم الأحيان يكون عابرًا وتلقائيًا ويمكن رفضه بسهولة. وردٌّ قصير واثق مثل «لا شكرًا، لقد أقلعت» يُنهي الغالبية العظمى من العروض. وإخبار الناس مسبقًا يجعل الباقي أسهل بكثير، لأنهم يتوقفون عن العرض ويبدأون بتوقّع جواب مختلف.

ويزيد الكحول الأمر صعوبة. فالشرب يُضعف حذرك، وهو مثير معروف للانتكاسة، ولهذا كثيرًا ما تنصح خطط الإقلاع بتجنّب الشرب المفرط في البداية NICE. ولا يعني أيٌّ من هذا أن عليك تجنّب الآخرين. بل يعني أن جانب الأشخاص يستحق خطة، لا مجرد إرادة. واستشر مختصًا في الرعاية الصحية إذا لم تكن متأكدًا من كيفية التعامل مع مثيرات معيّنة.

2. ماذا تقول عندما يُعرض عليك سيجارة

لا تحتاج إلى خطاب. بل تحتاج إلى جملة تقولها دون تفكير. والعبارات القصيرة للرفض فعّالة لأنها تُغلق الموضوع بدل أن تفتح جدلًا SmokeFree.

احتفظ بعدد منها جاهزًا. «لا شكرًا، لقد أقلعت». «أنا بخير، شكرًا». «لم يعد هذا لي». «تركتها الآن». قلها، ثم غيّر الموضوع أو انصرف. ولا تشرح حالتك الصحية ولا أسبابك ولا جدولك الزمني إلا إذا أردت. فالإفراط في الشرح يستدعي التفاوض، والتفاوض هو حيث تتعثر محاولات الإقلاع.

وإذا أصرّ أحدهم، فأعد الكلمات نفسها بهدوء. ومن حقك أن تكون مملًّا في هذا الشأن. فالتكرار الرصين والودّي أكثر فعالية من حجة جديدة في كل مرة.

ويساعد أيضًا أن تُهيّئ التوقعات قبل أن تحين اللحظة. أخبر الأصدقاء والعائلة أنك توقفت، واطلب منهم ألا يعرضوا عليك. وسيحترم معظم الناس ذلك، وسيساعد بعضهم بهدوء بأن لا يدخّنوا بجوارك مباشرة. وإذا كان الضغط في المنزل أو العمل مستمرًا لا عارضًا، فذلك جدير بأن تطرحه على مختص في الرعاية الصحية أو على خدمة للإقلاع، إذ يمكنهم مساعدتك على وضع خطة للتعامل معه.

3. المشروبات والحفلات والسهرات

الكحول من أقوى مثيرات الانتكاسة لدى الأشخاص الذين يُقلعون عن التدخين NICE. فهو يُرخي ضبط النفس، وكثيرًا ما يقترن بالتدخين في ذاكرتك. وهذا المزيج يجعل السهرات خطرًا متوقعًا لا عشوائيًا.

وتساعد الخطوات العملية. كُل قبل أن تذهب. وحدّد سقف شربك مسبقًا. وخذ معك وسيلة مساعدة على الإقلاع إن كنت تستخدم إحداها. وخطط لوقت الخروج بدل أن تنساب حتى نهاية الليل. وإذا انتقل جماعة المدخنين إلى الخارج، فابقَ في الداخل أو اذهب معهم لكن أبقِ يديك مشغولتين بمشروب أو شيء آخر SmokeFree.

وفي البداية، فكّر في تخطّي أكثر المناسبات شربًا، أو الذهاب للساعة الأولى ثم المغادرة. وهذا ليس قاعدة دائمة، بل وسيلة لتجاوز المرحلة الأولى. ويجد كثيرون أن هذه المواقف تصبح أسهل مع التكرار.

وإذا زلّت بك القدم ودخّنت، فتعامل مع الأمر كمعلومة لا كفشل. لاحظ ما الذي أشعل الرغبة، ثم عدّل الخطة. فالإقلاع عادةً يستلزم أكثر من محاولة، وكل محاولة تعلّمك شيئًا مفيدًا NHS. وتحدّث إلى مختص في الرعاية الصحية إذا أردت مساعدة في مراجعة ما حدث.

4. الزملاء المدخنون وأفراد المنزل

العيش أو العمل مع مدخّنين عقبة حقيقية، لكنها قابلة للتجاوز. فالمشكلة الأساسية هي سهولة الوصول والتكرار. وإذا كانت السجائر في متناول اليد دائمًا، ينطلق المثير باستمرار.

ابدأ بطلب مباشر: من فضلك لا تعرض عليّ السجائر، ومن فضلك لا تتركها حيث أراها. واطلب أماكن خالية من التدخين حيث يمكنك ذلك، بما في ذلك سيارة خالية من التدخين ومنزل خالٍ من التدخين إن كان ذلك ممكنًا CDC.

وقد يتفاعل بعض المدخّنين بغرابة، والأمر عادةً لا يتعلق بك. فمشاهدة شخص يُقلع يمكن أن تشعر الناس بأنهم موضع حكم على تدخينهم، حتى لو لم تقل شيئًا NICE. وغالبًا ما يأتي التحيّز الدفاعي أو السخرية أو العروض المتكررة من هذا الانزعاج لا من رغبة في إفشالك. وتسمية ذلك بلطف يمكن أن تُطفئه: «أنا لا أحكم عليك، أنا فقط أفعل هذا من أجلي».

وإذا استمر أحدهم في الإلحاح بعد أن طلبت منه التوقف، فذلك جدير بأن تأخذه على محمل الجد. استند إلى آخرين في المنزل أو الفريق يدعمونك، واقضِ فترات الاستراحة مع غير المدخّنين حيث يمكنك ذلك.

5. تحويل الضغط إلى دعم

الدعم من أقوى ما يمكنك أن تبنيه في محاولة الإقلاع. فبدلًا من مقاومة الضغط وحدك، استقطب أشخاصًا يساعدونك فعليًا SmokeFree.

اختر شخصًا أو شخصين تثق بهما وأخبرهما بوضوح بما تحتاجه. لا تشجيعًا غامضًا، بل أمورًا محددة: اطمئنّ عليّ أسبوعيًا، لا تعرض عليّ السجائر، اخرج معي عندما أحتاج إلى تشتيت انتباهي، راسلني برسالة إذا صمتُّ. فالطلبات المحددة أسهل على الناس في اتباعها من الأمنيات العامة.

وحيث يمكنك، غيّر الروتين لا الجواب فقط. استبدل استراحة التدخين بنزهة. وانقل مشروب الجمعة إلى مكان آخر. واجلس في مقعد مختلف. فالتغييرات الصغيرة في المحيط تقلّل عدد المثيرات التي تواجهها.

ويساعد الدعم المهني أيضًا. فخدمات الإقلاع والخطوط الساخنة والأدوية يمكن أن ترفع فرصك، ولست مضطرًا لفعل ذلك بمفردك NHS. وإذا كان الضغط من الآخرين موضوعًا متكررًا، أو شعرت بانخفاض المزاج أو القلق أثناء الإقلاع، فتحدّث إلى مختص في الرعاية الصحية عمّا قد يساعدك أكثر.

الأسئلة الشائعة

تابع القراءة