รับมือแรงกดดันทางสังคมเมื่อคุณเลิกบุหรี่

1. ทำไมคนอื่นถึงทำให้การเลิกบุหรี่ล้มเหลวได้

การสูบบุหรี่มักผูกกับผู้คนและสถานที่ ไม่ใช่แค่สารนิโคติน หลังจากสูบบุหรี่ที่บาร์เดิม จุดพักเดิม หรือกับเพื่อนกลุ่มเดิมมาหลายปี สมองของคุณจะเชื่อมโยงช่วงเวลาเหล่านั้นเข้ากับบุหรี่ เมื่อคุณเลิก สิ่งกระตุ้นเหล่านั้นไม่ได้หายไป พวกมันสามารถกระตุ้นความอยากได้ก่อนที่คุณจะตัดสินใจอะไรอย่างรู้ตัวด้วยซ้ำ NHS

นี่คือเหตุผลที่สถานการณ์ทางสังคมทำให้ผู้คนตั้งตัวไม่ทัน คุณอาจผ่านมาหลายสัปดาห์ รู้สึกมั่นคง แล้วจู่ๆ ก็มีคนยื่นบุหรี่ให้ และความอยากก็ถาโถมเข้ามาอย่างรวดเร็ว การยื่นข้อเสนอแบบนี้แทบไม่เคยเป็นไปในเชิงก้าวร้าว ส่วนใหญ่แล้วมันเป็นไปอย่างสบายๆ เป็นไปโดยอัตโนมัติ และปฏิเสธได้ง่าย การตอบสั้นๆ อย่างมั่นใจว่า “ไม่เป็นไร ขอบคุณ เลิกแล้ว” จบการยื่นข้อเสนอส่วนใหญ่ได้เกือบทั้งหมด การบอกคนอื่นล่วงหน้าทำให้ที่เหลือง่ายขึ้นมาก เพราะพวกเขาจะหยุดยื่นให้และเริ่มคาดหวังคำตอบที่ต่างออกไป

แอลกอฮอล์ทำให้เรื่องนี้ยากขึ้น การดื่มลดความระวังตัวและเป็นตัวกระตุ้นที่รู้กันดีว่าทำให้กลับไปสูบ ซึ่งเป็นเหตุผลที่แผนเลิกบุหรี่มักแนะนำให้หลีกเลี่ยงการดื่มหนักในช่วงแรก NICE ทั้งหมดนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงคนอื่น มันหมายความว่าส่วนที่เกี่ยวกับผู้คนสมควรมีแผน ไม่ใช่แค่ใช้ความมุ่งมั่นอย่างเดียว ปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์หากคุณไม่แน่ใจว่าจะรับมือกับตัวกระตุ้นเฉพาะเจาะจงอย่างไร

2. จะพูดอะไรเมื่อมีคนยื่นบุหรี่ให้

คุณไม่จำเป็นต้องกล่าวสุนทรพจน์ คุณต้องการประโยคที่พูดออกไปได้โดยไม่ต้องคิด คำปฏิเสธสั้น ๆ ได้ผลเพราะมันปิดประเด็นแทนที่จะเปิดการโต้เถียง SmokeFree

เตรียมไว้สักสองสามประโยค “ไม่เป็นไร ขอบคุณ เลิกแล้ว” “ไม่เอาดี ๆ ขอบคุณ” “ไม่ใช่สำหรับฉันอีกต่อไปแล้ว” “ตอนนี้เลิกแล้ว” พูดแล้วก็เปลี่ยนเรื่องหรือเดินจากไป ไม่ต้องอธิบายเรื่องสุขภาพ เหตุผล หรือไทม์ไลน์ของคุณ เว้นแต่คุณอยากเล่า การอธิบายมากเกินไปเชิญชวนให้ต่อรอง และการต่อรองคือจุดที่การเลิกบุหรี่สั่นคลอน

ถ้ามีคนคะยั้นคะยอ ให้พูดคำเดิมซ้ำอย่างใจเย็น คุณมีสิทธิ์ที่จะน่าเบื่อเรื่องนี้ได้ การพูดซ้ำแบบเรียบ ๆ เป็นมิตรได้ผลกว่าการโต้แย้งใหม่ทุกครั้ง

การตั้งความคาดหวังไว้ก่อนที่ช่วงเวลานั้นจะมาถึงก็ช่วยได้ บอกเพื่อนและครอบครัวว่าคุณเลิกแล้ว และขอให้พวกเขาอย่าเสนอให้ คนส่วนใหญ่จะเคารพเรื่องนั้น และบางคนจะช่วยอย่างเงียบ ๆ ด้วยการไม่สูบใกล้ ๆ คุณ ถ้าแรงกดดันที่บ้านหรือที่ทำงานรู้สึกว่าคงที่มากกว่าเป็นครั้งคราว นั่นก็ควรคุยกับแพทย์หรือบริการช่วยเลิกบุหรี่ ซึ่งช่วยคุณวางแผนรับมือได้

3. การดื่ม ปาร์ตี้ และการออกไปเที่ยวกลางคืน

แอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นการกลับไปสูบที่รุนแรงที่สุดสำหรับคนที่กำลังเลิกบุหรี่ NICE มันคลายความยับยั้งชั่งใจ และมักถูกจับคู่กับบุหรี่ในความทรงจำของคุณ การรวมกันนั้นทำให้การออกไปเที่ยวกลางคืนเป็นความเสี่ยงที่คาดเดาได้ ไม่ใช่เรื่องสุ่ม

ขั้นตอนปฏิบัติช่วยได้ กินก่อนออกไป กำหนดขีดจำกัดการดื่มล่วงหน้า พาตัวช่วยเลิกบุหรี่ไปด้วยถ้าคุณใช้มัน วางแผนเวลากลับแทนที่จะปล่อยไหลไปจนจบค่ำ ถ้ากลุ่มคนสูบบุหรี่ออกไปข้างนอก ให้อยู่ข้างในหรือออกไปกับพวกเขาแต่ให้มือทำอะไรสักอย่าง เช่น ถือเครื่องดื่มหรืออย่างอื่น SmokeFree

ในช่วงแรก ลองพิจารณาข้ามงานเลี้ยงที่ดื่มหนักที่สุด หรือไปแค่ชั่วโมงแรกแล้วกลับ นั่นไม่ใช่กฎถาวร แค่เป็นวิธีผ่านช่วงแรกไปให้ได้ หลายคนพบว่าสถานการณ์เหล่านี้ง่ายขึ้นเมื่อทำซ้ำ ๆ

ถ้าคุณเผลอสูบ ให้มองมันเป็นข้อมูลมากกว่าความล้มเหลว สังเกตว่าอะไรกระตุ้นมัน แล้วปรับแผน การเลิกมักต้องใช้มากกว่าหนึ่งครั้ง และแต่ละครั้งสอนอะไรที่มีประโยชน์กับคุณ NHS พูดคุยกับแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้น

4. เพื่อนร่วมงานที่สูบและคนในบ้าน

การอยู่หรือทำงานกับคนที่สูบบุหรี่เป็นอุปสรรคจริง แต่ก็รับมือได้ ประเด็นหลักคือการเข้าถึงและความซ้ำ ๆ ถ้าบุหรี่อยู่ในระยะเอื้อมเสมอ ตัวกระตุ้นก็จะดังตลอดเวลา

เริ่มด้วยการขอตรง ๆ ว่า อย่าเสนอบุหรี่ให้ฉัน และอย่าวางไว้ในที่ที่ฉันเห็น ขอพื้นที่ปลอดบุหรี่เท่าที่ทำได้ รวมถึงรถปลอดบุหรี่และบ้านปลอดบุหรี่ถ้าเป็นไปได้ CDC

คนที่สูบบุหรี่บางคนอาจตอบสนองแปลก ๆ และมักไม่เกี่ยวกับคุณ การเห็นคนอื่นเลิกบุหรี่ทำให้คนรู้สึกถูกตัดสินเรื่องการสูบของตัวเองได้ แม้คุณจะไม่ได้พูดอะไรเลย NICE การตั้งการป้องกันตัว การล้อเล่น หรือการเสนอซ้ำ ๆ มักมาจากความอึดอัดนั้นมากกว่าความตั้งใจจะทำให้คุณล้มเหลว การพูดถึงมันเบา ๆ ช่วยลดความตึงได้: “ฉันไม่ได้ตัดสินคุณ ฉันแค่ทำเรื่องนี้เพื่อตัวเอง”

ถ้ามีคนยังคะยั้นคะยอหลังจากที่คุณขอให้หยุดแล้ว นั่นก็ควรใส่ใจอย่างจริงจัง พิงคนอื่นในบ้านหรือในทีมที่สนับสนุนคุณ และใช้เวลาพักกับคนที่ไม่สูบเท่าที่ทำได้

5. เปลี่ยนแรงกดดันให้เป็นแรงสนับสนุน

การสนับสนุนเป็นหนึ่งในสิ่งที่ทรงพลังที่สุดที่คุณสร้างไว้ในแผนเลิกบุหรี่ได้ แทนที่จะต้านแรงกดดันคนเดียว ให้หาคนที่ช่วยคุณอย่างจริงจัง SmokeFree

เลือกคนหนึ่งหรือสองคนที่คุณไว้ใจ แล้วบอกความต้องการของคุณให้ชัดเจน ไม่ใช่คำปลอบใจแบบคลุมเครือ แต่เป็นสิ่งที่เจาะจง เช่น โทรมาถามไถ่ฉันทุกสัปดาห์ อย่าเอาบุหรี่ให้ฉัน ออกมาข้างนอกเป็นเพื่อนฉันเวลาที่ฉันต้องการให้ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจ ส่งข้อความหาฉันถ้าฉันเงียบไป คำขอที่เจาะจงเป็นสิ่งที่คนอื่นทำตามได้ง่ายกว่าความปรารถนาดีแบบกว้าง ๆ

เท่าที่ทำได้ เปลี่ยนกิจวัตรแทนที่จะเปลี่ยนแค่คำตอบ เปลี่ยนช่วงพักสูบบุหรี่เป็นการเดิน เปลี่ยนสถานที่ดื่มวันศุกร์ เปลี่ยนที่นั่ง สิ่งเล็ก ๆ ที่เปลี่ยนสภาพแวดล้อมลดจำนวนตัวกระตุ้นที่คุณต้องเจอ

การสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญก็ช่วยได้เช่นกัน บริการช่วยเลิกบุหรี่ สายด่วน และยา สามารถเพิ่มโอกาสสำเร็จของคุณ และคุณไม่จำเป็นต้องทำคนเดียว NHS ถ้าแรงกดดันจากคนอื่นเป็นเรื่องที่เกิดซ้ำ ๆ หรือคุณรู้สึกซึมเศร้าหรือกังวลขณะเลิกบุหรี่ ให้พูดคุยกับแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ว่าอะไรจะช่วยคุณได้มากที่สุด

คำถามที่พบบ่อย

อ่านต่อ