Sigarayı Bırakırken Sosyal Baskıyla Baş Etme

1. Diğer insanlar bırakma sürecini neden rayından çıkarabilir

Sigara içmek çoğu zaman yalnızca nikotine değil, kişilere ve yerlere de bağlıdır. Yıllarca aynı barda, aynı mola noktasında veya aynı arkadaşlarla sigara içtikten sonra beyniniz o anları sigarayla ilişkilendirir. Bıraktığınızda bu tetikleyiciler kaybolmaz. Siz henüz bilinçli olarak bir karar vermeden önce bir istek uyandırabilirler NHS.

Sosyal ortamların insanları hazırlıksız yakalamasının nedeni budur. Haftalardır sigara içmiyor, kendinizi sağlam hissediyor olabilirsiniz; sonra biri size sigara uzatır ve istek aniden gelir. Teklifin kendisi nadiren baskıcıdır. Çoğu zaman gelişigüzel, kendiliğinden yapılan ve kolayca geri çevrilebilecek bir şeydir. Kısa ve kendinden emin bir “hayır teşekkürler, bıraktım” tekliflerin büyük çoğunluğunu sona erdirir. İnsanlara önceden söylemek gerisini çok daha kolaylaştırır, çünkü o zaman teklif etmeyi bırakır ve farklı bir yanıt beklemeye başlarlar.

Alkol bunu daha da zorlaştırır. İçmek savunmanızı düşürür ve nüksetme için iyi bilinen bir tetikleyicidir; bu nedenle bırakma planları genellikle başlangıçta yoğun içkiden kaçınmayı önerir NICE. Bunların hiçbiri diğer insanlardan uzak durmanız gerektiği anlamına gelmez. Anlamı şudur: insanlarla ilgili kısım sadece irade değil, bir plan hak ediyor. Belirli tetikleyicilerle nasıl başa çıkacağınızdan emin değilseniz bir sağlık profesyoneline danışın.

2. Size sigara uzatıldığında ne söylemeli

Bir nutuk çekmenize gerek yok. Düşünmeden söyleyebileceğiniz bir cümleye ihtiyacınız var. Kısa retler işe yarar çünkü bir tartışma başlatmak yerine konuyu kapatır SmokeFree.

Birkaç tanesini hazır tutun. “Hayır teşekkürler, bıraktım.” “Ben almayayım, sağ ol.” “Artık bana göre değil.” “Şu an içmiyorum.” Söyleyin, sonra konuyu değiştirin ya da devam edin. İstemediğiniz sürece sağlığınızı, nedenlerinizi veya ne zamandır bıraktığınızı açıklamayın. Fazla açıklama yapmak pazarlığa davetiye çıkarır ve bırakma süreçleri tam da pazarlık noktasında sarsılır.

Biri üstelerse aynı sözleri sakince tekrarlayın. Bu konuda sıkıcı olma hakkınız var. Her seferinde yeni bir argüman üretmek yerine düz, dostane bir tekrar daha etkilidir.

O an gelmeden önce beklentiyi belirlemek de yardımcı olur. Arkadaşlarınıza ve ailenize bıraktığınızı söyleyin ve size teklif etmemelerini rica edin. Çoğu insan buna saygı gösterir, bazıları da yanınızda sigara içmeyerek sessizce yardımcı olur. Evde veya işte baskı ara sıra olmaktan çıkıp sürekli hale geliyorsa, bunu bir sağlık profesyoneline ya da bir bırakma hizmetine iletmeye değer; onlar bunun etrafında nasıl plan yapacağınıza yardımcı olabilir.

3. İçkiler, partiler ve dışarıda geçen geceler

Alkol, sigarayı bırakan kişiler için en güçlü nüksetme tetikleyicilerinden biridir NICE. Özdenetimi gevşetir ve hafızanızda genellikle sigarayla eşleştirilmiştir. Bu birleşim, dışarıda geçen geceleri rastgele değil, öngörülebilir bir risk haline getirir.

Pratik adımlar işe yarar. Gitmeden önce yemek yiyin. İçki sınırınızı önceden belirleyin. Bir bırakma yardımı kullanıyorsanız yanınıza alın. Gecenin sonuna kadar sürüklenmek yerine bir çıkış saati planlayın. Sigara içen grup dışarı çıkarsa içeride kalın ya da onlarla gidin ama ellerinizi bir içkiyle veya başka bir şeyle meşgul tutun SmokeFree.

Başlangıçta en yoğun içkili etkinlikleri atlamayı ya da sadece ilk saat için gidip ayrılmayı düşünün. Bu kalıcı bir kural değil, yalnızca ilk dönemi atlatmanın bir yolu. Çoğu kişi bu durumların tekrarladıkça kolaylaştığını görür.

Eğer bir an bozup sigara içerseniz, bunu başarısızlık olarak değil bir bilgi olarak değerlendirin. Neyin tetiklediğini fark edin, sonra planı buna göre ayarlayın. Sigarayı bırakmak genellikle birden fazla deneme gerektirir ve her deneme size işe yarar bir şey öğretir NHS. Olanları gözden geçirmek için yardım isterseniz bir sağlık profesyoneliyle konuşun.

4. Sigara içen iş arkadaşları ve ev halkı

Sigara içenlerle birlikte yaşamak veya çalışmak gerçek bir engeldir, ama üstesinden gelinebilir. Asıl sorun erişim ve tekrardır. Sigaralar sürekli elinizin altındaysa, tetikleyici sürekli devreye girer.

Basit bir ricayla başlayın: lütfen bana sigara teklif etmeyin ve lütfen görebileceğim bir yerde bırakmayın. Mümkün olan yerlerde sigarasız alanlar isteyin; mümkünse sigarasız bir araba ve sigarasız bir ev dahil CDC.

Bazı sigara içenler tuhaf tepki verebilir ve bu genellikle sizinle ilgili değildir. Birinin bıraktığını görmek, siz hiçbir şey söylememiş olsanız bile, insanların kendi sigara içmeleri konusunda yargılanmış hissetmesine yol açabilir NICE. Savunmaya geçme, alay etme veya ısrarla teklif etme çoğu zaman sizi sabote etme isteğinden değil, bu rahatsızlıktan kaynaklanır. Bunu hafifçe dile getirmek gerginliği giderebilir: “Seni yargılamıyorum, bunu sadece kendim için yapıyorum.”

Biri durmasını rica ettikten sonra hâlâ ısrar ediyorsa, bu ciddiye alınmaya değer. Evde veya ekibinizde sizi destekleyen diğer kişilere yaslanın ve molaları mümkün olduğunca sigara içmeyenlerle geçirin.

5. Baskıyı desteğe dönüştürmek

Destek, bir bırakma sürecine katabileceğiniz en güçlü şeylerden biridir. Baskıya tek başınıza direnmek yerine, size aktif olarak yardım eden insanları yanınıza alın SmokeFree.

Güvendiğiniz bir veya iki kişi seçin ve onlara neye ihtiyacınız olduğunu net bir şekilde söyleyin. Belirsiz cesaretlendirme değil, somut şeyler: beni haftalık kontrol et, bana sigara teklif etme, oyalanmaya ihtiyacım olduğunda benimle dışarı çık, sessizleşirsem bana mesaj at. Somut istekleri yerine getirmek insanlar için genel iyi dileklerden daha kolaydır.

Mümkün olduğunda yalnızca yanıtı değil, rutini de değiştirin. Sigara molasını bir yürüyüşle değiştirin. Cuma içkisini başka bir mekâna taşıyın. Farklı bir yere oturun. Ortamda yapılan küçük değişiklikler karşılaştığınız tetikleyici sayısını azaltır.

Profesyonel destek de yardımcı olur. Bırakma hizmetleri, yardım hatları ve ilaçlar şansınızı artırabilir ve bunu tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz NHS. Başkalarından gelen baskı tekrar eden bir sorunsa ya da bırakma sürecinde kendinizi moralsiz veya kaygılı hissediyorsanız, size en çok neyin yardımcı olacağını bir sağlık profesyoneliyle konuşun.

Sık sorulan sorular

Okumaya devam et