Ứng phó áp lực xã hội khi bạn bỏ thuốc lá

1. Vì sao người khác có thể khiến bạn bỏ thuốc thất bại

Hút thuốc thường gắn liền với con người và địa điểm, chứ không chỉ với nicotine. Sau nhiều năm hút thuốc ở cùng một quán bar, cùng một chỗ nghỉ giải lao hay cùng những người bạn, não bạn liên kết những khoảnh khắc đó với một điếu thuốc. Khi bạn bỏ thuốc, những tín hiệu gợi nhắc đó không biến mất. Chúng có thể khơi lên cơn thèm thuốc trước cả khi bạn ý thức được điều gì NHS.

Đây là lý do các tình huống xã hội khiến người ta bị bất ngờ. Bạn có thể đã bỏ được vài tuần, cảm thấy vững vàng, rồi ai đó mời bạn một điếu thuốc và cơn thèm ập đến thật nhanh. Lời mời tự nó hiếm khi mang tính ép buộc. Phần lớn thời gian nó chỉ là chuyện xã giao, theo phản xạ, và dễ dàng từ chối. Một câu “không, cảm ơn, tôi bỏ rồi” ngắn gọn, dứt khoát sẽ chấm dứt phần lớn các lời mời. Nói trước với mọi người sẽ khiến mọi chuyện dễ thở hơn nhiều, vì họ sẽ ngừng mời và bắt đầu mong đợi một câu trả lời khác.

Rượu bia khiến việc này khó hơn. Uống rượu làm bạn mất cảnh giác và là một tác nhân khởi phát tái hút rất nổi tiếng, đó là lý do các kế hoạch bỏ thuốc thường khuyên tránh uống nhiều trong giai đoạn đầu NICE. Tất cả những điều này không có nghĩa là bạn phải tránh xa người khác. Nó có nghĩa là phần liên quan đến con người xứng đáng có một kế hoạch, chứ không chỉ dựa vào ý chí. Hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn không chắc cách xử lý những tác nhân khởi phát cụ thể.

2. Nên nói gì khi được mời một điếu thuốc

Bạn không cần một bài diễn văn. Bạn cần một câu có thể nói ra mà không phải suy nghĩ. Những lời từ chối ngắn gọn hiệu quả vì chúng khép lại chủ đề thay vì mở ra một cuộc tranh luận SmokeFree.

Hãy chuẩn bị sẵn vài câu. “Không, cảm ơn, tôi bỏ rồi.” “Tôi ổn, cảm ơn.” “Tôi không còn dùng nữa.” “Tôi cai rồi.” Nói câu đó, rồi đổi chủ đề hoặc rời đi. Đừng giải thích về sức khỏe, lý do hay lộ trình của bạn trừ khi bạn muốn. Giải thích quá nhiều sẽ mời gọi sự mặc cả, và mặc cả chính là lúc việc bỏ thuốc dễ lung lay.

Nếu ai đó cứ ép, hãy lặp lại đúng câu đó một cách bình tĩnh. Bạn được phép tỏ ra nhàm chán về chuyện này. Lặp lại một cách dứt khoát và thân thiện hiệu quả hơn là mỗi lần lại đưa ra một lý lẽ mới.

Việc đặt kỳ vọng trước khi khoảnh khắc đó đến cũng rất hữu ích. Hãy nói với bạn bè và gia đình rằng bạn đã bỏ thuốc, và đề nghị họ đừng mời. Hầu hết mọi người sẽ tôn trọng điều đó, và một số sẽ lặng lẽ giúp bằng cách không hút ngay cạnh bạn. Nếu áp lực ở nhà hay nơi làm việc diễn ra liên tục chứ không chỉ thỉnh thoảng, điều đó đáng để bạn trao đổi với chuyên gia y tế hoặc dịch vụ hỗ trợ cai thuốc, những người có thể giúp bạn lên kế hoạch ứng phó.

3. Đồ uống, tiệc tùng và những buổi tối đi chơi

Rượu bia là một trong những tác nhân khởi phát tái hút mạnh nhất đối với người đang bỏ thuốc lá NICE. Nó làm bạn buông lỏng sự kiềm chế và thường đi kèm với hút thuốc trong ký ức của bạn. Sự kết hợp đó khiến những buổi tối đi chơi trở thành một nguy cơ có thể đoán trước, chứ không phải ngẫu nhiên.

Các bước thực tế sẽ giúp ích. Hãy ăn trước khi đi. Quyết định giới hạn đồ uống của bạn từ trước. Mang theo một biện pháp hỗ trợ cai thuốc nếu bạn đang dùng. Lên kế hoạch về thời điểm ra về thay vì lang thang đến tận cuối buổi. Nếu nhóm hút thuốc ra ngoài, hãy ở lại trong nhà hoặc đi cùng họ nhưng giữ tay bận rộn với một ly đồ uống hay thứ gì đó SmokeFree.

Trong giai đoạn đầu, hãy cân nhắc bỏ qua những buổi nhậu nặng nhất, hoặc chỉ đến trong giờ đầu rồi về. Đó không phải là một quy tắc vĩnh viễn, chỉ là cách để vượt qua chặng đầu tiên. Nhiều người thấy những tình huống này trở nên dễ dàng hơn khi lặp đi lặp lại.

Nếu bạn lỡ hút một điếu, hãy coi đó là thông tin chứ không phải thất bại. Hãy để ý điều gì đã khởi phát nó, rồi điều chỉnh kế hoạch. Bỏ thuốc thường cần nhiều hơn một lần thử, và mỗi lần thử dạy bạn một điều hữu ích NHS. Hãy nói chuyện với chuyên gia y tế nếu bạn muốn được giúp xem lại chuyện đã xảy ra.

4. Đồng nghiệp và người trong nhà hút thuốc

Sống hay làm việc cùng người hút thuốc là một trở ngại thực sự, nhưng vẫn có thể xử lý được. Vấn đề chính là khả năng tiếp cận và sự lặp lại. Nếu thuốc lá luôn trong tầm tay, tín hiệu gợi nhắc sẽ kích hoạt liên tục.

Hãy bắt đầu bằng một đề nghị thẳng thắn: làm ơn đừng mời tôi thuốc, và làm ơn đừng để thuốc ở nơi tôi có thể nhìn thấy. Hãy đề nghị những không gian không khói thuốc khi có thể, bao gồm một chiếc xe không khói thuốc và một ngôi nhà không khói thuốc nếu điều đó khả thi CDC.

Một số người hút thuốc có thể phản ứng lạ, và điều đó thường không liên quan đến bạn. Nhìn ai đó bỏ thuốc có thể khiến người ta cảm thấy bị phán xét về việc hút thuốc của chính họ, ngay cả khi bạn không nói gì NICE. Sự phòng thủ, trêu chọc hay mời mọc liên tục thường xuất phát từ sự khó chịu đó chứ không phải từ mong muốn phá hoại bạn. Gọi tên nó một cách nhẹ nhàng có thể hóa giải: “Tôi không phán xét bạn, tôi chỉ làm điều này vì bản thân mình.”

Nếu ai đó vẫn cứ ép sau khi bạn đã đề nghị họ dừng lại, điều đó đáng để bạn xem trọng. Hãy dựa vào những người khác trong nhà hoặc trong nhóm ủng hộ bạn, và dành giờ nghỉ với những người không hút thuốc khi có thể.

5. Biến áp lực thành sự hỗ trợ

Sự hỗ trợ là một trong những điều mạnh mẽ nhất bạn có thể xây dựng cho việc bỏ thuốc. Thay vì một mình chống chọi với áp lực, hãy huy động những người thực sự giúp đỡ bạn SmokeFree.

Hãy chọn một hai người bạn tin tưởng và nói rõ với họ điều bạn cần. Không phải lời động viên chung chung, mà là những việc cụ thể: hỏi thăm tôi hàng tuần, đừng mời tôi thuốc, ra ngoài cùng tôi khi tôi cần được phân tâm, nhắn tin cho tôi nếu tôi im lặng. Những đề nghị cụ thể dễ để mọi người làm theo hơn là những lời chúc tốt đẹp chung chung.

Khi có thể, hãy thay đổi thói quen chứ không chỉ thay đổi câu trả lời. Đổi giờ nghỉ hút thuốc thành một vòng đi bộ. Chuyển buổi nhậu thứ Sáu sang một địa điểm khác. Ngồi ở một chỗ khác. Những thay đổi nhỏ về bối cảnh sẽ giảm số lượng tín hiệu gợi nhắc mà bạn phải đối mặt.

Hỗ trợ chuyên môn cũng giúp ích. Các dịch vụ cai thuốc, đường dây trợ giúp và thuốc có thể nâng cao cơ hội thành công của bạn, và bạn không nhất thiết phải làm điều đó một mình NHS. Nếu áp lực từ người khác là một chủ đề lặp đi lặp lại, hoặc bạn cảm thấy buồn chán hay lo lắng trong khi bỏ thuốc, hãy nói chuyện với chuyên gia y tế về điều gì sẽ giúp bạn nhiều nhất.

Câu hỏi thường gặp

Đọc tiếp