Jak radzić sobie z pragnieniem po rzuceniu palenia

1. Czym właściwie jest głód nikotynowy

Głód nikotynowy to pragnienie zapalenia, a nie rozkaz. Zwykle objawia się jako fizyczne ciągnienie — ucisk w klatce piersiowej, nerwowość w dłoniach, niepokój w całym ciele — któremu towarzyszy myśl, że jeden papieros by to rozwiązał.

Większość głodów jest wywoływana przez bodźce. Są one związane z sytuacjami, ludźmi, miejscami i rutynami, które twój mózg połączył z paleniem: kawa, samochód, rozmowa telefoniczna, koniec posiłku, przerwa w pracy. Twój mózg uczył się tych skojarzeń przez lata, więc uruchamiają się automatycznie i odczuwasz je jak potrzebę Smokefree.gov.

Część fizyczna to zespół odstawienia. Kiedy przestajesz dostarczać nikotynę, twoje ciało się dostosowuje, a pragnienie zapalenia jest jednym z typowych objawów tego procesu NCI. Część psychiczna to nawyk i pamięć. Jedno i drugie słabnie z czasem i wraz z powtarzaniem. Przetrwanie głodu bez zapalenia osłabia to skojarzenie odrobinę. Dlatego celem nie jest walka na zawsze — celem jest przeczekanie tego jednego.

2. Jak długo trwa głód nikotynowy

Najbardziej przydatny fakt o głodzie nikotynowym jest taki, że on mija. Typowe pragnienie zapalenia osiąga szczyt i przemija w ciągu kilku minut — zwykle około pięciu, czasem krócej NHS. Nie utrzymuje się z pełną siłą przez godzinę i nie narasta w nieskończoność, jeśli je zignorujesz.

Dlatego opóźnianie działa. Nie musisz podejmować ostatecznej decyzji, gdy nadchodzi głód. Musisz przetrwać kilka najbliższych minut. Jeśli uda ci się odwrócić uwagę i opóźnić zapalenie, fala zwykle opada sama NHS.

Wynikają z tego dwie rzeczy. Po pierwsze, głód to uczucie, które możesz przetrwać, a nie nagły wypadek. Po drugie, „nie zapalę przez najbliższe dziesięć minut” to znacznie łatwiejsza obietnica do dotrzymania niż „nigdy już nie zapalę”. Możesz składać tę mniejszą obietnicę raz za razem. Na początku głody będą przychodzić, ale każdy jest krótki, a każdy przetrwany jest dowodem, że przetrwasz następny.

3. Co nasila głód nikotynowy

Głód nasila się, gdy pojawiają się rzeczy, które twój mózg połączył z paleniem. Alkohol jest częstym wyzwalaczem i jednym z największych zagrożeń na początku rzucania, dlatego wiele osób zauważa, że pomaga ograniczyć lub unikać picia przez pierwsze kilka tygodni NHS. To samo często dotyczy kawy, rytuałów po posiłku i przebywania wśród innych palących.

Stres i obniżony nastrój również wyostrzają pragnienia. Sam zespół odstawienia nikotyny może powodować drażliwość, niepokój, problemy ze snem i trudności z koncentracją, a te odczucia mogą sprawiać, że papieros wydaje się bardziej atrakcyjny, niż jest w rzeczywistości NCI. Zmęczenie, głód i nuda mogą działać tak samo.

Zauważ, że większość z tych rzeczy to sytuacje, a nie potrzeby. To dobra wiadomość, bo sytuacje można zmieniać — przynajmniej częściowo i przynajmniej na jakiś czas. Jeśli wiesz, że określona pora dnia, konkretne pomieszczenie lub konkretna osoba niezawodnie wywołują pragnienie, zaplanuj coś innego na ten moment, zanim nadejdzie. Nazwanie własnych wyzwalaczy to jeden z najbardziej praktycznych kroków w radzeniu sobie z głodem nikotynowym Smokefree.gov.

4. Techniki, które naprawdę działają

Kluczowa umiejętność to odwrócenie uwagi i opóźnianie. Kiedy zaczyna się pragnienie, zmień to, co robisz, na kilka minut.

Wolne oddychanie pomaga wielu osobom. Weź kilka wolnych, głębokich oddechów i skup się na wydechu, aż szczyt pragnienia minie.

Zamienniki doustne dają ustom i dłoniom coś do roboty: wodę, gumę bez cukru, słomkę, pałeczki marchewki, szczoteczkę do zębów. Pokrywają część nawyku, nie tylko pragnienie nikotyny NHS.

Rusz się. Krótki spacer, schody lub kilka minut dowolnej aktywności przerywa ten mechanizm i przenosi cię w inne otoczenie, z dala od bodźca.

Odezwij się do kogoś. Napisz lub zadzwoń do osoby, która wie, że rzucasz, albo skorzystaj z aplikacji lub telefonu wsparcia. Wypowiedzenie pragnienia na głos często pozbawia je ostrości.

Zaplanuj znane wyzwalacze. Na początku odpuść sobie alkohol lub go ogranicz, zmień rytuał picia kawy i z góry ustal, co zrobisz w porach, kiedy zwykle paliłeś NHS.

Jeśli głód wydaje się nie do opanowania lub masz inne schorzenia, porozmawiaj z pracownikiem ochrony zdrowia o dostępnych opcjach, w tym o wsparciu w rzucaniu palenia i lekach.

5. Jak głód nikotynowy zmienia się z czasem

Głód nie utrzymuje się na tym samym poziomie. W pierwszych dniach i tygodniach bywa częsty i silny, ponieważ aktywne są zarówno odstawienie, jak i bodźce nawykowe NCI.

W kolejnych tygodniach zwykle dzieją się dwie rzeczy. Fizyczne odstawienie ustępuje, a bodźce słabną, gdy twój mózg uczy się na nowo, że te sytuacje nie prowadzą już do palenia Smokefree.gov. Wiele osób zauważa, że głód staje się rzadszy i mniej intensywny, choć sporadycznie mogą pojawiać się silne pragnienia, często wokół znajomego wyzwalacza lub stresującego dnia.

Głód, który pojawia się kilka miesięcy później, nie jest oznaką porażki. To bodziec robiący to, co robią bodźce, i minie tak samo jak wcześniejsze NHS. Każdy przetrwany bez zapalenia sprawia, że następny jest trochę łatwiejszy.

Jeśli się potkniesz i zapalisz, to informacja o wyzwalaczu, a nie dowód, że nie potrafisz rzucić. Przeanalizuj, co to wywołało, zaplanuj to i zacznij od nowa. Dla większości osób rzucanie palenia to proces, a głód jest jego częścią, a nie wyrokiem.

Najczęściej zadawane pytania

Czytaj dalej