Comment gérer les envies après avoir arrêté de fumer

1. Ce qu’est réellement une envie de fumer

Une envie de fumer est une pulsion, pas un ordre. Elle se manifeste généralement par une sensation physique — une tension dans la poitrine, une agitation dans les mains, une sensation de nervosité dans le corps — accompagnée d’une pensée qui dit qu’une seule cigarette réglerait tout.

La plupart des envies sont déclenchées par des indices. Elles sont liées à des situations, des personnes, des lieux et des habitudes que votre cerveau a associés au tabac : le café, la voiture, un appel téléphonique, la fin d’un repas, une pause au travail. Votre cerveau a appris ces liens au fil des années, ils se déclenchent donc automatiquement et ressemblent à un besoin Smokefree.gov.

La part physique correspond au sevrage. Lorsque vous arrêtez d’absorber de la nicotine, votre corps s’adapte, et les pulsions de fumer sont un symptôme courant de cette adaptation NCI. La part mentale relève de l’habitude et de la mémoire. Les deux s’atténuent avec le temps et la répétition. Traverser une envie sans fumer affaiblit un peu le lien. C’est pourquoi l’objectif n’est pas de lutter pour toujours — il est de tenir bon le temps que celle-ci passe.

2. Combien de temps durent les envies

Le fait le plus utile à propos des envies, c’est qu’elles finissent. Une pulsion de fumer typique atteint son pic puis retombe en quelques minutes — généralement autour de cinq, parfois moins NHS. Elle ne reste pas à pleine intensité pendant une heure, et elle ne s’amplifie pas indéfiniment si vous l’ignorez.

C’est pourquoi la technique du délai fonctionne. Vous n’avez pas à prendre une décision définitive quand une envie survient. Vous avez seulement à traverser les quelques minutes qui suivent. Si vous arrivez à vous distraire et à retarder le fait de fumer, la vague retombe généralement d’elle-même NHS.

Deux conséquences en découlent. Premièrement, une envie est une sensation que vous pouvez surmonter, pas une urgence. Deuxièmement, « je ne fumerai pas pendant les dix prochaines minutes » est une promesse bien plus facile à tenir que « je ne fumerai plus jamais ». Vous pouvez renouveler cette petite promesse encore et encore. Les envies continueront de venir au début, mais chacune est brève, et chacune que vous surmontez est la preuve que vous pouvez surmonter la suivante.

3. Ce qui aggrave les envies

Les envies s’intensifient lorsque les éléments que votre cerveau a associés au tabac se présentent. L’alcool est un déclencheur fréquent et l’un des plus grands risques au début de l’arrêt, c’est pourquoi beaucoup de personnes constatent qu’il est utile de réduire ou d’éviter de boire pendant les premières semaines NHS. Il en va souvent de même pour le café, les habitudes d’après-repas et la fréquentation d’autres personnes qui fument.

Le stress et la mauvaise humeur aiguisent aussi les pulsions. Le sevrage nicotinique lui-même peut entraîner de l’irritabilité, de l’agitation, des troubles du sommeil et des difficultés de concentration, et ces sensations peuvent faire paraître une cigarette plus attrayante qu’elle ne l’est NCI. Être fatigué, avoir faim ou s’ennuyer peut produire le même effet.

Remarquez que la plupart de ces éléments sont des situations, pas des besoins. C’est une bonne nouvelle, car les situations peuvent être modifiées, au moins en partie et au moins pendant un temps. Si vous savez qu’un certain moment de la journée, une certaine pièce ou une certaine personne déclenche régulièrement une pulsion, prévoyez autre chose pour ce moment avant qu’il n’arrive. Identifier vos propres déclencheurs est l’une des démarches les plus pratiques pour gérer les envies Smokefree.gov.

4. Les techniques qui fonctionnent vraiment

La compétence essentielle consiste à distraire et à retarder. Quand une pulsion commence, changez ce que vous faites pendant quelques minutes.

La respiration lente aide beaucoup de gens. Prenez quelques respirations lentes et profondes et concentrez-vous sur l’expiration jusqu’à ce que le pic passe.

Les substituts buccaux donnent à votre bouche et à vos mains quelque chose à faire : de l’eau, un chewing-gum sans sucre, une paille, des bâtonnets de carotte, une brosse à dents. Ils couvrent une partie de l’habitude, pas seulement la pulsion de nicotine NHS.

Bougez. Une courte marche, des escaliers ou quelques minutes de n’importe quelle activité interrompent le cercle vicieux et vous placent dans un autre cadre, loin de l’indice déclencheur.

Demandez du soutien. Envoyez un message ou appelez quelqu’un qui sait que vous arrêtez, ou utilisez une application ou une ligne d’aide. Dire l’envie à voix haute en atténue souvent l’intensité.

Planifiez vos déclencheurs connus. Évitez ou limitez l’alcool au début, changez votre rituel du café et décidez à l’avance ce que vous ferez aux moments où vous fumiez habituellement NHS.

Si les envies vous semblent ingérables ou si vous avez d’autres problèmes de santé, parlez à un professionnel de santé des options possibles, notamment le soutien pour arrêter de fumer et les médicaments.

5. Comment les envies évoluent avec le temps

Les envies ne gardent pas la même intensité. Dans les premiers jours et les premières semaines, elles ont tendance à être fréquentes et fortes, car le sevrage et les indices liés à l’habitude sont tous deux actifs NCI.

Au cours des semaines suivantes, deux choses se produisent généralement. Le sevrage physique s’atténue et les indices s’affaiblissent à mesure que votre cerveau réapprend que ces situations ne mènent plus au tabac Smokefree.gov. Beaucoup de personnes constatent que les envies deviennent moins fréquentes et moins intenses, même si des envies fortes occasionnelles peuvent encore apparaître, souvent autour d’un déclencheur familier ou d’une journée stressante.

Une envie qui se manifeste des mois plus tard n’est pas le signe que vous avez échoué. C’est un indice qui fait ce que font les indices, et elle passera de la même manière que les précédentes NHS. Chaque fois que vous en traversez une sans fumer, la suivante devient un peu plus facile.

Si vous craquez et fumez, c’est une information sur un déclencheur, pas la preuve que vous ne pouvez pas arrêter. Analysez ce qui l’a provoqué, planifiez comment y faire face et reprenez. Pour la plupart des gens, l’arrêt du tabac est un processus, et les envies en font partie, elles n’en sont pas le verdict.

Questions fréquentes

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