كيف تتعامل مع الرغبة الشديدة بعد الإقلاع عن التدخين

1. ما هي الرغبة الشديدة في الحقيقة

الرغبة الشديدة في التدخين هي دافع للتدخين، وليست أمرًا مُلزمًا. وهي عادةً تظهر كشدّ جسدي — ضيق في الصدر، وتململ في اليدين، وإحساس بعدم الارتياح في الجسم — مصحوبًا بفكرة تقول إن سيجارة واحدة كفيلة بإنهاء هذا الشعور.

معظم الرغبات الشديدة تنشأ عن مثيرات. فهي مرتبطة بمواقف وأشخاص وأماكن وروتين ربطها دماغك بالتدخين: القهوة، والسيارة، ومكالمة هاتفية، والانتهاء من وجبة، واستراحة العمل. لقد تعلّم دماغك هذه الروابط على مدى سنوات، لذا فهي تنشط تلقائيًا وتشعرك وكأنها حاجة Smokefree.gov.

الجانب الجسدي هو أعراض الانسحاب. فعندما تتوقف عن تناول النيكوتين، يتكيّف جسمك مع ذلك، وتكون الرغبة الشديدة في التدخين أحد الأعراض الشائعة لهذا التكيّف NCI. أما الجانب الذهني فهو العادة والذاكرة. وكلاهما يخبو مع الوقت والتكرار. فمجرد تجاوز رغبة شديدة دون تدخين يُضعف الرابط قليلًا. ولهذا فإن الهدف ليس الصراع الأبدي — بل تجاوز هذه الرغبة الواحدة.

2. كم تدوم الرغبات الشديدة

أكثر ما يفيد معرفته عن الرغبات الشديدة هو أنها تنتهي. فالرغبة النموذجية في التدخين تبلغ ذروتها ثم تخبو خلال دقائق — عادةً نحو خمس دقائق، وأحيانًا أقل NHS. وهي لا تبقى بكامل قوتها لمدة ساعة، ولا تتصاعد إلى ما لا نهاية إذا تجاهلتها.

ولهذا يُجدّي التأجيل. فلست مضطرًا لاتخاذ قرار دائم عندما تهاجمك الرغبة. كل ما عليك هو تجاوز الدقائق القليلة القادمة. وإذا استطعت تشتيت نفسك وتأجيل التدخين، فعادةً ما تخبو الموجة من تلقاء نفسها NHS.

وينتج عن ذلك أمران. الأول أن الرغبة الشديدة شعور يمكنك الصمود أمامه حتى يزول، وليست حالة طارئة. والثاني أن وعدًا مثل «لن أدخّن خلال الدقائق العشر القادمة» أسهل كثيرًا في الوفاء به من «لن أدخّن مرة أخرى أبدًا». ويمكنك أن تُكرر هذا الوعد الأصغر مرارًا وتكرارًا. ستظل الرغبات تتوالى في البداية، لكن كل واحدة منها قصيرة، وكل واحدة تتجاوزها دون تدخين هي دليل على أنك قادر على تجاوز التالية.

3. ما الذي يزيد الرغبات الشديدة سوءًا

تزداد الرغبات الشديدة قوة عندما تحضر الأشياء التي ربطها دماغك بالتدخين. فالكحول مثير شائع وأحد أكبر المخاطر في المراحل المبكرة من الإقلاع، لذا يجد كثيرون أن من المفيد تقليل الشرب أو تجنّبه في الأسابيع الأولى NHS. وينطبق الأمر نفسه غالبًا على القهوة، وروتين ما بعد الوجبات، والوجود بين مدخنين آخرين.

كما أن التوتر والمزاج المنخفض يشحذان الرغبات. فأعراض انسحاب النيكوتين نفسها قد تُسبّب الانفعال والتململ وصعوبة النوم وصعوبة التركيز، وقد تجعل هذه المشاعر السيجارة تبدو أكثر جذبًا مما هي عليه NCI. والتعب والجوع والملل قد تفعل الشيء ذاته.

لاحظ أن معظم هذه الأمور مواقف وليست احتياجات. وهذه بشرى سارة، لأن المواقف يمكن تغييرها، جزئيًا على الأقل ولفترة من الوقت على الأقل. وإذا كنت تعرف أن وقتًا معينًا من اليوم، أو غرفة معينة، أو شخصًا معينًا يستثير الرغبة بانتظام، فخطّط لشيء مختلف لتلك اللحظة قبل أن تحين. وتسمية مثيراتك الخاصة من أكثر الخطوات العملية في التعامل مع الرغبات الشديدة Smokefree.gov.

4. تقنيات فعّالة باطراد

المهارة الأساسية هي التشتيت والتأجيل. فعندما تبدأ الرغبة، غيّر ما تفعله لبضع دقائق.

يساعد التنفّس البطيء كثيرين. خُذ بضعة أنفاس بطيئة وعميقة، وركّز على الزفير حتى تزول الذروة.

البدائل الفموية تمنح فمك ويديك ما يفعلانه: ماء، أو علكة بلا سكر، أو مصاصة، أو أعواد جزر، أو فرشاة أسنان. وهذه تغطي جزءًا من العادة، لا مجرد الرغبة الناتجة عن النيكوتين NHS.

تحرّك. فالمشي القصير، أو صعود الدرج، أو بضع دقائق من أي نشاط يقطع الحلقة وينقلك إلى مكان مختلف، بعيدًا عن المثير.

تواصل مع الآخرين. أرسل رسالة نصية أو اتصل بشخص يعرف أنك تقلع، أو استخدم تطبيقًا أو خط مساعدة للإقلاع. وغالبًا ما يخفف التعبير عن الرغبة بصوت مسموع من حدّتها.

خطّط لمثيراتك المعروفة. تجنّب الكحول أو قلّل منه في البداية، وغيّر روتين قهوتك، وقرّر مسبقًا ما ستفعله في الأوقات التي كنت تدخّن فيها عادةً NHS.

إذا شعرت أن الرغبات الشديدة خارجة عن السيطرة أو كنت تعاني من حالات صحية أخرى، فتحدّث إلى مختص رعاية صحية عن الخيارات المتاحة، بما في ذلك دعم الإقلاع عن التدخين والأدوية.

5. كيف تتغيّر الرغبات الشديدة مع الوقت

لا تبقى الرغبات الشديدة على وتيرة واحدة. ففي الأيام والأسابيع الأولى، تميل إلى أن تكون متكررة وقوية، لأن أعراض الانسحاب ومثيرات العادة كلاهما نشط NCI.

وعلى مدى الأسابيع التالية، يحدث أمران عادةً. فالأعراض الجسدية للانسحاب تخف، والمثيرات تضعف مع إعادة تعلّم دماغك أن هذه المواقف لم تعد تؤدي إلى التدخين Smokefree.gov. ويجد كثيرون أن الرغبات تصبح أقل تكرارًا وأقل حدة، مع أن رغبات قوية عابرة قد تظهر أحيانًا، غالبًا عند مثير مألوف أو في يوم مزدحم بالتوتر.

والرغبة التي تظهر بعد أشهر ليست دليلًا على أنك فشلت. إنها مجرد مثير يفعل ما تفعله المثيرات، وستزول بالطريقة ذاتها التي زالت بها الرغبات السابقة NHS. وكل رغبة تتجاوزها دون تدخين تجعل التالية أسهل قليلًا.

وإذا حدثت لك هفوة ودخّنت، فهذه معلومة عن أحد المثيرات، وليست دليلًا على أنك لا تستطيع الإقلاع. راجع ما أشعل الرغبة، وخطّط له، وابدأ من جديد. فبالنسبة لمعظم الناس، الإقلاع عملية، والرغبات الشديدة جزء منها، وليست حكمًا عليها.

الأسئلة الشائعة

تابع القراءة