Como Lidar com a Vontade de Fumar após Parar

1. O que é, de fato, um desejo de fumar

Um desejo de fumar é uma vontade, não uma ordem. Ele costuma se manifestar como uma atração física — aperto no peito, inquietação nas mãos, uma sensação de agitação no corpo — acompanhada de um pensamento que diz que um cigarro resolveria tudo.

A maioria dos desejos é desencadeada por gatilhos. Eles estão ligados a situações, pessoas, lugares e rotinas que o seu cérebro associou ao ato de fumar: o café, o carro, uma ligação telefônica, terminar uma refeição, uma pausa no trabalho. Seu cérebro aprendeu essas associações ao longo de anos, então elas se ativam automaticamente e parecem uma necessidade Smokefree.gov.

A parte física é a abstinência. Quando você para de consumir nicotina, seu corpo se ajusta, e a vontade de fumar é um sintoma comum desse ajuste NCI. A parte mental é o hábito e a memória. Ambas diminuem com o tempo e a repetição. Superar um desejo sem fumar enfraquece um pouco essa associação. Por isso o objetivo não é lutar para sempre — é apenas atravessar este momento.

2. Quanto tempo duram os desejos de fumar

O fato mais útil sobre os desejos de fumar é que eles acabam. Uma vontade típica de fumar atinge o pico e passa em poucos minutos — geralmente cerca de cinco, às vezes menos NHS. Ela não permanece na intensidade máxima por uma hora, nem cresce indefinidamente se você a ignorar.

É por isso que adiar funciona. Você não precisa tomar uma decisão permanente quando um desejo surge. Você precisa atravessar os próximos minutos. Se conseguir se distrair e adiar o cigarro, a onda geralmente baixa sozinha NHS.

Duas coisas decorrem disso. Primeiro, um desejo de fumar é um sentimento que você consegue superar, não uma emergência. Segundo, “não vou fumar nos próximos dez minutos” é uma promessa muito mais fácil de cumprir do que “nunca mais vou fumar”. Você pode fazer essa promessa menor repetidas vezes. Os desejos continuarão surgindo no início, mas cada um é breve, e cada um que você supera é uma prova de que conseguirá superar o próximo.

3. O que piora os desejos de fumar

Os desejos ficam mais fortes quando aparecem as coisas que seu cérebro associou ao cigarro. O álcool é um gatilho comum e um dos maiores riscos no início da cessação, então muitas pessoas acham que ajuda reduzir ou evitar beber nas primeiras semanas NHS. O mesmo costuma valer para o café, as rotinas após as refeições e a convivência com outras pessoas que fumam.

O estresse e o humor deprimido também intensificam as vontades. A própria abstinência de nicotina pode trazer irritabilidade, inquietação, dificuldade para dormir e dificuldade de concentração, e esses sentimentos podem fazer um cigarro parecer mais atraente do que realmente é NCI. Estar cansado, com fome ou entediado pode causar o mesmo efeito.

Observe que a maioria desses fatores são situações, não necessidades. Isso é uma boa notícia, porque situações podem ser mudadas, ao menos em parte e ao menos por um tempo. Se você sabe que determinado horário do dia, determinado ambiente ou determinada pessoa sempre desencadeia uma vontade, planeje algo diferente para esse momento antes que ele chegue. Identificar os seus próprios gatilhos é um dos passos mais práticos para lidar com os desejos de fumar Smokefree.gov.

4. Técnicas que funcionam de verdade

A habilidade central é distrair e adiar. Quando uma vontade começa, mude o que você está fazendo por alguns minutos.

Respirar devagar ajuda muitas pessoas. Faça algumas respirações lentas e profundas e concentre-se na expiração até o pico passar.

Substitutos orais dão algo para a boca e as mãos fazerem: água, chiclete sem açúcar, um canudo, palitos de cenoura, uma escova de dentes. Eles cobrem parte do hábito, não apenas a vontade de nicotina NHS.

Mova-se. Uma caminhada curta, subir escadas ou alguns minutos de qualquer atividade interrompe o ciclo e coloca você em um ambiente diferente, longe do gatilho.

Peça ajuda. Mande uma mensagem ou ligue para alguém que sabe que você está parando de fumar, ou use um aplicativo ou uma linha de apoio. Dizer a vontade em voz alta costuma tirar o peso dela.

Planeje seus gatilhos conhecidos. Evite ou limite o álcool no início, mude sua rotina do café e decida com antecedência o que fará nos horários em que costumava fumar NHS.

Se os desejos parecerem impossíveis de controlar ou se você tiver outras condições de saúde, converse com um profissional de saúde sobre as opções, incluindo apoio para parar de fumar e medicamentos.

5. Como os desejos de fumar mudam com o tempo

Os desejos não permanecem com a mesma intensidade. Nos primeiros dias e semanas, eles tendem a ser frequentes e fortes, porque tanto a abstinência quanto os gatilhos do hábito estão ativos NCI.

Nas semanas seguintes, duas coisas costumam acontecer. A abstinência física se estabiliza, e os gatilhos se enfraquecem à medida que seu cérebro reaprende que essas situações não levam mais ao cigarro Smokefree.gov. Muitas pessoas percebem que os desejos se tornam menos frequentes e menos intensos, embora alguns fortes ainda possam aparecer, geralmente diante de um gatilho conhecido ou de um dia estressante.

Um desejo que surge meses depois não é sinal de que você fracassou. É um gatilho fazendo o que os gatilhos fazem, e vai passar da mesma forma que os anteriores NHS. Cada um que você supera sem fumar torna o próximo um pouco mais fácil.

Se você vacilar e fumar, isso é uma informação sobre um gatilho, não a prova de que você não consegue parar. Analise o que o desencadeou, planeje-se para essa situação e comece de novo. Para a maioria das pessoas, parar de fumar é um processo, e os desejos fazem parte dele, não são um veredito sobre ele.

Perguntas frequentes

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