धूम्रपान छोड़ने के बाद अवसाद: जब उदासी को तुरंत मदद चाहिए

आपातकालीन: यदि आपके मन में स्वयं को हानि पहुँचाने के विचार आते हैं, तो तुरंत आपातकालीन सेवाओं या किसी संकट हेल्पलाइन से संपर्क करें (अमेरिका में, 988 पर कॉल या टेक्स्ट करें, जो Suicide and Crisis Lifeline है)। आप किसी पर बोझ नहीं हैं, और आज ही सहायता उपलब्ध है NIMH।

धूम्रपान छोड़ने के बाद मन का उदास होना आम बात है — लेकिन यह एक चेतावनी भी हो सकती है। पहले कुछ हफ्तों में हल्की उदासी या भावनाओं का सपाट हो जाना कई लोगों के लिए निकासी (withdrawal) का सामान्य हिस्सा है। फिर भी, धूम्रपान छोड़ना असली अवसाद को उजागर या गहरा कर सकता है, खासकर अगर आपने वर्षों तक मनोदशा संभालने के लिए सिगरेट पी हो। यह अंतर मायने रखता है: अस्थायी उदासी आमतौर पर उतर जाती है; लगातार, भारी उदास मनोदशा के लिए सहायता चाहिए। यह पृष्ठ आपको इन दोनों में फर्क करना और जल्दी कदम उठाना सिखाता है, क्योंकि मनोदशा को लेकर जोखिम बाकी अधिकांश निकासी लक्षणों से कहीं ज़्यादा है, और जल्दी मिली मदद नतीजे बदल देती है। ऐसा महसूस करने से आप कमज़ोर नहीं हैं; आप इंसान हैं, और धूम्रपान छोड़ना मस्तिष्क की रसायन-व्यवस्था पर भारी पड़ता है।

1. यह कब शुरू होता है और कितने समय तक रहता है

उदास मनोदशा अक्सर पहले एक-दो हफ्तों में दिखती है और, ज़्यादातर लोगों में, निकासी हल्की होने के साथ-साथ उतर जाती है NCI। सामान्य पैटर्न आपको सामान्य और चिंताजनक स्थिति में फर्क करने में मदद करता है:

निकासी से जुड़ी उदास मनोदशा आमतौर पर कुछ हफ्तों में हल्की हो जाती है NCI। जो मनोदशा उतरने के बजाय और गहरी होती जाए, वही संकेत है कि अकेले इंतज़ार करने के बजाय कदम उठाया जाए।

2. आपके शरीर में क्या हो रहा है

मनोदशा उसी रसायन-व्यवस्था पर चलती है जिसे निकोटीन ने अपने कब्जे में ले लिया था, इसीलिए छोड़ने पर यह गिर सकती है।

डोपामाइन का बढ़ाव खत्म हो गया है। निकोटीन कुछ समय के लिए मनोदशा से जुड़े रसायनों को बढ़ाता था; निकासी में वे नीचे रह जाते हैं, जिससे मनोदशा गिरती है और आनंद महसूस करना मुश्किल हो जाता है Smokefree.gov।

संभालने का एक साधन खो गया। कई लोग उदासी शांत करने के लिए सिगरेट पीते थे; वह सहारा छिनने से अंदर की वह उदास मनोदशा सामने आ जाती है जिसे सिगरेट ढक रही थी NCI।

धूम्रपान और अवसाद जुड़े हुए हैं। धूम्रपान करने वालों में अवसाद का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है, इसलिए छोड़ना कोई नई स्थिति पैदा करने के बजाय पहले से मौजूद स्थिति को सामने ला सकता है NIMH।

3. क्या यह सामान्य है?

हल्की, अस्थायी उदास मनोदशा निकासी की एक सामान्य प्रतिक्रिया है जिसे ज़्यादातर लोग झेल जाते हैं Smokefree.gov। लेकिन यह सामान्य नहीं है — और इसे नज़रअंदाज़ करना सुरक्षित नहीं है — अगर उदासी गहरी हो जाए, कुछ हफ्तों से ज़्यादा बनी रहे, या निराशा, रुचि की कमी, या मृत्यु के विचार लेकर आए। ये अवसाद के संकेत हैं जिसके लिए इलाज चाहिए, इच्छाशक्ति नहीं, और जल्दी संपर्क करने से रिकवरी तेज़ और सुरक्षित होती है।

4. अपनी मनोदशा बचाने के छह तरीके

1. हर दिन किसी से जुड़ें। उदास मनोदशा के लिए अकेले रहने से बेहतर है एक सच्ची बातचीत, क्योंकि जुड़ाव अपने आप में एक इलाज है।
2. दिनचर्या बनाए रखें। जब उत्साह कम हो, तो दिन को स्थिर करने के लिए तय समय पर उठें, खाएँ और चलें-फिरें।
3. शरीर को हिलाएँ-डुलाएँ। व्यायाम मनोदशा ऊपर उठाने के सबसे मज़बूत प्राकृतिक तरीकों में से एक है और तब भी काम करता है जब मन न करे।
4. अगर निकासी आपको नीचे खींच रही हो तो निकोटीन रिप्लेसमेंट अपनाएँ। आसान छोड़ना अक्सर अधिक स्थिर मनोदशा और कम अवसाद-भरे उतार-चढ़ाव का मतलब रखता है Smokefree.gov।
5. सुखद कार्यक्रम की योजना बनाएँ। छोटे-छोटे, तय समय पर किए गए आनंद आनंदहीनता का मुकाबला करते हैं — वह असमर्थता जो छोड़ने के दौरान थोड़े समय के लिए आ सकती है।
6. जल्दी पेशेवर मदद लें। थेरेपी या दवा काम करती है और इसे छिपाने की कोई बात नहीं; जितनी जल्दी, उतना बेहतर।

5. डॉक्टर से कब मिलें — तुरंत

उसी दिन किसी क्लिनिशियन या आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें अगर:

• उदास मनोदशा दो हफ्तों से ज़्यादा रहे या और गहरी होती जाए
• जिन चीज़ों में आपको पहले आनंद आता था, उनमें रुचि खो जाए
• स्वयं को हानि पहुँचाने या आत्महत्या के विचार आएँ — अभी 988 (अमेरिका) या स्थानीय आपातकालीन सेवा को कॉल करें NIMH
• मनोदशा के कारण आप काम, घर, या रिश्तों में ठीक से काम न कर पाएँ

धूम्रपान छोड़ना इसके लायक है, और यह ज़रूरी नहीं कि आप यह अकेले संघर्ष करते हुए करें। संपर्क करना ताकत का संकेत है, और असरदार मदद मौजूद है।

एक बात पकड़कर रखने लायक है — नज़रिया: पहले हफ्तों की उदास मनोदशा अक्सर आपके मस्तिष्क की रसायन-व्यवस्था के फिर से संतुलित होने का संकेत है, आपके मूल्य पर कोई फैसला नहीं, और ज़्यादातर लोगों के लिए इसका साफ निकास होता है। कई लोग पाते हैं कि मनोदशा बाकी निकासी जैसी ही समय-रेखा पर उठती है — हफ्ते दो से चार तक स्पष्ट रूप से बेहतर और एक महीने बाद लगभग सामान्य स्तर पर — जैसे-जैसे वे मनोदशा-पथ ठीक होते हैं जिन्हें निकोटीन गड़बड़ा रहा था। इस दौर में असली जोखिम है अकेलापन और यह सोच कि एक सिगरेट मदद करेगी; वह नहीं करेगी, और उदासी को और गहरा करने के साथ-साथ यह ठीक होने की घड़ी भी शून्य से शुरू कर देगी। अगर आप इसे सिर्फ सहने के बजाय पैटर्न देखना चाहते हैं, तो हर दिन मनोदशा दर्ज करना धुँधले डर को एक दिखने वाली रेखा में बदल देता है, और आपके सहयोगियों को दिखाता है कि आप कहाँ हैं। और बड़ी तस्वीर सामने रखें: हर हफ्ता जो आप धूम्रपान-मुक्त रहते हैं, आपका दीर्घकालिक मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य उन समय-सीमाओं पर सुधरता है जो दिनों, हफ्तों और वर्षों में मापी जाती हैं NCI। अगर उदासी गहरी हो या स्वयं को हानि पहुँचाने के विचार लाए, तो आज ही — बाद में नहीं — किसी क्लिनिशियन या 988 का होना ठीक इसी के लिए है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

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