كيف تمنع الانتكاس بعد الإقلاع عن التدخين

1. لماذا يُعدّ الانتكاس عملية وليس لحظة

معظم من يُقلعون عن التدخين ثم يعودون إليه لا يفعلون ذلك من فراغ. فالانتكاس عادةً هو نهاية انزلاق تدريجي. وغالبًا ما يبدأ قبل ذلك بأيام أو أسابيع، عبر أفكار صغيرة تبدو غير ضارة في حينها. قد تقول لنفسك إنك تستطيع تدخين سيجارة واحدة فقط، أو إنك استحققت استراحة، أو إن التوتر مرتفع جدًا الآن. هذه الأفكار هي بداية الانزلاق، لا نهايته.

من المفيد التمييز بين الزلّة والانتكاس. فالزلّة هي سيجارة واحدة أو عودة قصيرة إلى التدخين. أما الانتكاس فهو العودة الكاملة إلى التدخين المنتظم. والفرق مهم لأن الزلّة لا يلزم أن تتحول إلى انتكاس. كثيرون ممن نجحوا في الإقلاع تعثّروا في الطريق، واستخدموا ذلك كمعلومة لا كدليل على الفشل NHS.

قد تزيد أعراض الانسحاب الأمر صعوبة. فالتهيّج والرغبات الملحّة وتدنّي المزاج شائعة في الأسابيع الأولى، ويمكن أن تدفعك نحو عاداتك القديمة Smokefree. ولأن الانتكاس يتراكم مع الوقت، فإن أقوى حماية هي خطة مكتوبة تحدّد مواقفك عالية الخطورة، وعلاماتك التحذيرية المبكرة، والإجراء الدقيق الذي ستتخذه تاليًا.

2. أكثر لحظاتك خطرًا

ترفع مواقف معيّنة خطرُك أكثر بكثير من غيرها. ومعرفة مواقفك مسبقًا تمنحك وقتًا للاستعداد بدلًا من رد الفعل في اللحظة.

الكحول من أكثر المحفّزات شيوعًا. فالشرب يُرخي حذرك، وغالبًا ما يحدث في أماكن يدخّن فيها الناس، فيرتبط الأمران في ذهنك. والتوتر محفّز آخر. فعندما يتراكم الضغط، قد تبدو السيجارة أسرع وسيلة للارتياح، مع أن النيكوتين هو ما خلق هذا التوتر أصلًا Smokefree.

التواجد بين مدخّنين آخرين محفّز قوي، خصوصًا في البداية. وكذلك تدنّي المزاج. فالشعور بالفتور أو الحزن أو الإحباط قد يجعل الإقلاع يبدو بلا جدوى، وهذا التفكير يزيد احتمال الزلّة. والفواصل الروتينية مهمة أيضًا. ففنجان القهوة، أو استراحة العمل، أو القيادة، أو نهاية الوجبة، كلها قد تحمل رغبة متعلّمة لأنها ارتبطت بالتدخين لسنوات.

توصي الإرشادات الخاصة بالإقلاع بتحديد محفّزاتك الشخصية والاستعداد لها مسبقًا، بدلًا من الاعتماد على قوة الإرادة وحدها NICE. اكتب أهم ثلاثة أو أربعة محفّزات لديك. وقرّر الآن ما ستفعله بدلًا منها لكل واحد منها. وإذا كنت تعاني من تدنّي المزاج أو الإفراط في الشرب، فتحدّث إلى مختص رعاية صحية، لأن كليهما يؤثر في الإقلاع ويستحق دعمًا مناسبًا.

3. علامات التحذير المبكرة التي يجب التقاطها

يظهر الانزلاق عادةً في التفكير قبل أن يظهر في التدخين. وإذا استطعت رصد التفكير، أمكنك قطعه.

انتبه لتفكير المساومة. وهو أن تبدأ بالمفاوضة: سيجارة واحدة فقط، في عطلات الأسبوع فقط، فقط عندما أكون خارج المنزل، سأقلع مرة أخرى يوم الاثنين. تبدو المساومة معقولة في حينها، لكنها الباب الذي يُفتح. ولاحظ أيضًا التفكير الرومانسي. قد تبدأ بتذكّر السجائر كمصدر للراحة وتنسى كيف جعلتك تشعر، أو كم كان الإقلاع صعبًا.

من العلامات الأخرى إبقاء السجائر قريبة منك، أو اختبار نفسك بين المدخّنين، أو إيقاف وسائل مساعدتك على الإقلاع مبكرًا، أو الابتعاد عن الأشخاص والتطبيقات التي كانت تدعمك. والعزلة وتجاهل العادات التي كانت تنفعك تحذيرات صامتة أيضًا.

قد تُنهك أعراض الانسحاب وترفع صوت هذه الأفكار، خصوصًا في الأسابيع الأولى Smokefree. تعامل مع أي من هذه العلامات كإشارة، لا كفشل. فبمجرد أن تلاحظ تفكير المساومة، تكون تلك هي اللحظة المناسبة لاستخدام خطتك والتواصل مع دعمك. وتنصح خدمات دعم الإقلاع في NHS بالاستفادة من المساعدة المتاحة لك بدلًا من المضي وحدك NHS.

4. إعداد خطة انتكاس من صفحة واحدة

الخطة الجيدة قصيرة بما يكفي لقراءتها في دقيقتين، ومحدّدة بما يكفي لاتّباعها تحت الضغط. اجعلها في صفحة واحدة، على هاتفك أو على ورق.

ابدأ بمواقفك عالية الخطورة. اكتب ثلاثة أو أربعة، مثل الشرب مع الأصدقاء، أو يوم عمل مرهق، أو قهوة الصباح. وبجانب كل واحد منها، اكتب الإجراء الدقيق الذي ستتخذه. لا نيّة غامضة مثل «كن حذرًا»، بل خطوة ملموسة: اخرج من الغرفة، اتصل بشخص محدّد، امضغ علكة، اخرج للمشي خمس دقائق.

ثم اكتب علاماتك التحذيرية المبكرة، خصوصًا تفكير المساومة، واكتب جملة واحدة تجيبه: سيجارة واحدة لا تستحق أن أبدأ من جديد. وأضف جهات دعمك، بما فيها صديق، وخط مساعدة للإقلاع، وطبيبك المعالج. تدعم الإرشادات الخاصة بعلاج الاعتماد على التبغ الجمع بين الدعم السلوكي ووسائل الإقلاع بدلًا من الاعتماد على أحدهما وحده NICE.

وأخيرًا، خطّط لأصعب ساعاتك. إذا كانت الأمسيات خطرة، فقرّر الآن ما ستفعله في الثامنة مساءً. راجع الصفحة عندما تشعر بالثبات، حتى تكون جاهزة عندما لا تشعر به. واقرأها مرة أخرى كلما ظهرت رغبة ملحّة أو محفّز، وحدّثها كلما تعلّمت ما ينفع معك.

5. إذا حدثت زلّة، ماذا بعد

الزلّة انتكاسة صغيرة، لا نهاية إقلاعك. وما تفعله في الساعة التالية أهم بكثير من السيجارة نفسها. فالخطر الأكبر هو القصة التي ترويها لنفسك بعدها، مثل «لقد أفسدت كل شيء، فلا بأس أن أواصل التدخين». هذه القصة هي التي تحوّل الزلّة إلى انتكاس.

لذا تصرّف سريعًا. تخلّص من أي سجائر متبقية. ارمِها بدلًا من الاحتفاظ بها لوقت لاحق. تعامل مع الزلّة كمعلومة، واسأل ما الذي حدث: أي محفّز، وأي علامة تحذيرية، وأي خطوة كانت ناقصة في خطتك. ثم ابدأ إقلاعك من جديد فورًا، في اليوم نفسه إن أمكن. كثيرون ممن أقلعوا نهائيًا احتاجوا أكثر من محاولة واحدة NHS.

كن على علم بأن الزلّة قد تُعيد أعراض الانسحاب، وقد تعود الرغبات الملحّة لبعض الوقت Smokefree. وهذا أمر متوقّع، وليس دليلًا على أنك لا تستطيع فعلها. تواصل مع جهات دعمك، وفكّر في طلب مساعدة متخصصة، خصوصًا إذا تكررت الزلّات أكثر من مرة أو شعرت بأن مزاجك يتراجع. فالدعم والعلاج يُحدثان فرقًا حقيقيًا، وطلبهما خطوة حكيمة لحماية إقلاعك NICE.

الأسئلة الشائعة

تابع القراءة