Як запобігти зриву після відмови від куріння

1. Чому зрив — це процес, а не мить

Більшість людей, які кидають курити, а потім знову беруться за цигарку, роблять це не раптово. Зрив зазвичай стає фіналом поступового скочування. Часто воно починається за дні або тижні до цього — з дрібних думок, які на той момент здаються невинними. Ви можете казати собі, що могли б викурити лише одну, або що заслужили перерву, або що стрес зараз занадто сильний. Ці думки — початок скочування, а не його кінець.

Корисно відрізняти одноразовий зрив від повернення до куріння. Одноразовий зрив — це одна цигарка або короткочасне повернення до куріння. Повернення — це цілковите відновлення регулярного куріння. Ця різниця важлива, бо одноразовий зрив не обов’язково має перерости в повернення. Багато людей, які успішно кинули, припускалися помилки на цьому шляху й використовували її як інформацію, а не як доказ поразки NHS.

Абстинентний синдром може це ускладнити. Дратівливість, потяг до цигарок і пригнічений настрій є частими в перші тижні й можуть штовхати вас до старих звичок Smokefree. Оскільки зрив наростає з часом, найнадійніший захист — це письмовий план, у якому названо ваші ситуації високого ризику, ваші ранні попереджувальні ознаки та конкретну дію, яку ви робите наступною.

2. Ваші моменти найвищого ризику

Певні ситуації підвищують ваш ризик значно більше за інші. Якщо знати свої заздалегідь, це дає вам час підготуватися, а не реагувати в момент.

Алкоголь — один із найпоширеніших тригерів. Випивка послаблює пильність і часто відбувається в місцях, де люди курять, тож у вашій свідомості ці дві речі пов’язуються. Стрес — ще один. Коли тиск наростає, цигарка може здаватися найшвидшим полегшенням, хоча саме нікотин і створив цю напругу Smokefree.

Перебування поруч з іншими курцями — сильний тригер, особливо на початку. Пригнічений настрій — теж. Відчуття спустошеності, смутку чи зневіри може зробити кидання безглуздим, а таке мислення підвищує ймовірність зриву. Звичні перерви теж мають значення. Кава, перерва на роботі, поїздка за кермом або завершення їжі — усе це може нести завчений потяг, бо роками поєднувалося з курінням.

Рекомендації щодо кидання куріння радять визначати свої особисті тригери й готуватися до них заздалегідь, а не покладатися лише на силу волі NICE. Запишіть свої три-чотири головні тригери. Для кожного з них вирішіть уже зараз, що ви робитимете натомість. Якщо ви боретеся з пригніченим настроєм або надмірним вживанням алкоголю, поговоріть із медичним фахівцем, бо обидва чинники впливають на кидання куріння й заслуговують на належну підтримку.

3. Ранні попереджувальні ознаки, які варто впіймати

Скочування зазвичай проявляється спершу в думках, а вже потім у курінні. Якщо ви зможете помітити ці думки, ви зможете їх перервати.

Стежте за думками-торгами. Це коли ви починаєте торгуватися: лише одна, тільки на вихідних, тільки коли я в компанії, я знову кину в понеділок. Торг здається розумним у той момент, але це відчинені двері. Помічайте також романтизацію. Ви можете почати згадувати цигарки як розраду й забувати, як вони змушували вас почуватися, або як важко було кидати.

Інші ознаки — це тримати цигарки поблизу, перевіряти себе серед курців, передчасно припиняти засоби для кидання або віддалятися від людей і застосунків, які вас підтримували. Ізоляція та відмова від звичок, які працювали, — теж тихі попередження.

Симптоми абстиненції можуть виснажувати й робити ці думки гучнішими, особливо в перші кілька тижнів Smokefree. Сприймайте будь-яку з цих ознак як сигнал, а не як поразку. Тієї миті, коли ви помічаєте думки-торги, і настає час скористатися своїм планом і звернутися по допомогу. Служба підтримки NHS радить користуватися доступною вам допомогою, а не проходити це наодинці NHS.

4. Створення односторінкового плану на випадок зриву

Хороший план має бути достатньо коротким, щоб прочитати його за дві хвилини, і достатньо конкретним, щоб діяти за ним у стані стресу. Тримайте його на одній сторінці — у телефоні або на папері.

Почніть із ситуацій високого ризику. Перелічіть три-чотири, наприклад випивка з друзями, напружений робочий день або ранкова кава. Навпроти кожної напишіть конкретну дію, яку ви зробите. Не розпливчастий намір на кшталт бути обережним, а конкретний крок: вийти з кімнати, зателефонувати конкретній людині, пожувати жуйку, прогулятися п’ять хвилин.

Потім перелічіть свої ранні попереджувальні ознаки, особливо думки-торги, і напишіть одне речення, яке їм відповідає: одна цигарка не варта того, щоб починати все спочатку. Додайте свої контакти підтримки, зокрема друга, гарячу лінію для тих, хто кидає курити, і свого лікаря. Рекомендації щодо лікування тютюнової залежності підтримують поєднання поведінкової підтримки із засобами для кидання куріння, а не покладання лише на щось одне NICE.

Нарешті, сплануйте свої найважчі години. Якщо вечори ризиковані, вирішіть уже зараз, що ви робитимете о 20:00. Перегляньте цю сторінку, коли почуваєтеся впевнено, щоб вона була напоготові тоді, коли ви впевнено себе не почуватимете. Перечитуйте її щоразу, коли з’являється потяг або тригер, і оновлюйте її в міру того, як дізнаєтеся, що працює.

5. Якщо ви все ж зірвалися, що далі

Зрив — це крок назад, а не кінець вашого кидання. Те, що ви робите наступної години, важить набагато більше, ніж сама цигарка. Головна небезпека — це історія, яку ви розповідаєте собі після цього, наприклад: я все зіпсував, тож можу й далі курити. Ця історія перетворює одноразовий зрив на повернення до куріння.

Тож дійте швидко. Позбавтеся будь-яких цигарок, що залишилися. Викиньте їх, а не залишайте на потім. Сприйміть зрив як інформацію й запитайте себе, що сталося: який тригер, яка попереджувальна ознака, якого кроку не було у вашому плані. Потім одразу відновіть кидання — того ж дня, якщо можете. Багатьом людям, які кинули назавжди, знадобилося більше ніж одна спроба NHS.

Майте на увазі, що зрив може повернути симптоми абстиненції, і потяг до цигарок може повернутися на якийсь час Smokefree. Це очікувано, а не ознака того, що ви не впораєтеся. Зверніться до своїх контактів підтримки й розгляньте професійну допомогу, особливо якщо ви зривалися більше ніж раз або відчуваєте, що настрій падає. Підтримка й лікування справді допомагають, і просити про них — розумний крок для збереження вашого кидання NICE.

Часті запитання

Читайте далі