금연 후 재발을 예방하는 방법

1. 재발은 순간이 아니라 과정입니다

금연에 성공했다가 다시 흡연을 시작하는 대부분의 사람들은 갑자기 그렇게 되지 않습니다. 재발은 대개 점진적인 미끄러짐의 끝입니다. 그것은 흔히 며칠 또는 몇 주 전에, 그 당시에는 무해해 보이는 작은 생각들로 시작됩니다. 한 개쯤은 괜찮았을 거라고, 쉬어도 될 만큼 애썼다고, 지금은 스트레스가 너무 심하다고 스스로에게 말할 수 있습니다. 이런 생각들은 미끄러짐의 끝이 아니라 시작입니다.

한 번의 실수(lapse)와 재발(relapse)을 구분하면 도움이 됩니다. 실수는 한 개비의 담배 또는 잠깐의 흡연 복귀입니다. 재발은 규칙적인 흡연으로 완전히 돌아가는 것입니다. 이 차이가 중요한 이유는 실수가 반드시 재발로 이어질 필요는 없기 때문입니다. 금연에 성공한 많은 사람들은 도중에 한 번쯤 미끄러졌고, 그것을 실패의 증거가 아니라 정보로 삼았습니다 NHS.

금단 증상은 이것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 짜증, 갈망, 우울한 기분은 초기 몇 주 동안 흔하며, 예전 습관으로 밀어붙일 수 있습니다 Smokefree. 재발은 시간을 두고 쌓이기 때문에, 가장 강력한 보호는 고위험 상황, 초기 경고 신호, 그리고 다음에 취할 정확한 행동을 적어 둔 서면 계획입니다.

2. 가장 위험한 순간들

특정 상황은 다른 때보다 위험을 훨씬 더 높입니다. 미리 자신의 상황을 아는 것이 즉흥적으로 반응하는 대신 준비할 시간을 줍니다.

알코올은 가장 흔한 유발 요인 중 하나입니다. 술을 마시면 경계가 낮아지고, 흔히 사람들이 담배를 피우는 장소에서 그렇게 되기 때문에, 머릿속에서 둘이 연결됩니다. 스트레스도 또 다른 요인입니다. 압박이 쌓이면 담배가 가장 빠른 해소책처럼 느껴질 수 있지만, 애초에 그 긴장을 만든 것은 니코틴입니다 Smokefree.

다른 흡연자 곁에 있는 것은 강한 유발 요인이며, 특히 초기에 그렇습니다. 우울한 기분도 마찬가지입니다. 무기력하고 슬프거나 낙담하면 금연이 무의미하게 느껴질 수 있고, 그런 생각은 실수를 더 쉽게 만듭니다. 일상의 휴식도 중요합니다. 커피, 업무 중 휴식, 운전, 식사 후 등은 모두 수년간 흡연과 짝지어졌기 때문에 학습된 충동을 불러일으킬 수 있습니다.

금연에 관한 지침은 의지력에만 의존하기보다 자신의 유발 요인을 파악하고 미리 대비할 것을 권장합니다 NICE. 자신의 상위 세 가지나 네 가지 유발 요인을 적어 보세요. 각각에 대해 지금 무엇을 대신 할지 정하세요. 우울한 기분이나 과음으로 어려움을 겪고 있다면 의료 전문가와 상담하세요. 둘 다 금연에 영향을 미치며 적절한 지원을 받을 가치가 있기 때문입니다.

3. 잡아내야 할 초기 경고 신호

미끄러짐은 보통 흡연으로 나타나기 전에 생각으로 나타납니다. 그 생각을 알아차릴 수 있다면 그것을 끊을 수 있습니다.

협상하는 생각을 주의하세요. 이것은 딱 한 개만, 주말에만, 나갈 때만, 월요일에 다시 끊으면 되니까라고 타협하기 시작하는 것입니다. 협상은 그 순간에는 합리적으로 느껴지지만, 문이 열리는 것입니다. 미화하는 것도 알아차리세요. 담배를 위안이 되는 것으로 기억하기 시작하고, 담배가 자신을 어떻게 느끼게 했는지, 또는 금연이 얼마나 힘들었는지를 잊을 수 있습니다.

다른 신호로는 담배를 가까이 두기, 흡연자 곁에서 자신을 시험하기, 금연 보조제를 일찍 중단하기, 또는 자신을 지지해 주던 사람들과 앱에서 멀어지기가 있습니다. 자신을 고립시키고 효과가 있던 습관을 건너뛰는 것도 조용한 경고입니다.

금단 증상은 기력을 떨어뜨리고 이런 생각을 더 크게 만들 수 있으며, 특히 처음 몇 주 동안 그렇습니다 Smokefree. 이런 신호 중 어느 것이든 실패가 아니라 신호로 받아들이세요. 협상하는 생각을 알아차린 바로 그 순간이 계획을 실행하고 도움을 요청할 때입니다. NHS 금연 지원은 혼자 해내기보다 이용 가능한 도움을 활용할 것을 권장합니다 NHS.

4. 한 장짜리 재발 대비 계획 세우기

좋은 계획은 2분 안에 읽을 수 있을 만큼 짧고, 스트레스 상황에서도 따를 수 있을 만큼 구체적입니다. 휴대폰이나 종이에 한 장으로 유지하세요.

고위험 상황부터 시작하세요. 친구들과 술 마시기, 스트레스가 심한 업무일, 아침 커피처럼 세 가지나 네 가지를 적으세요. 각 항목 옆에 자신이 취할 정확한 행동을 쓰세요. 조심하기처럼 막연한 의도가 아니라, 방을 나가기, 특정 사람에게 전화하기, 껌 씹기, 5분 산책하기 같은 구체적인 단계입니다.

그다음 초기 경고 신호, 특히 협상하는 생각을 적고, 그것에 답하는 한 문장을 쓰세요: 담배 한 개비는 처음부터 다시 시작할 가치가 없다. 친구, 금연 상담 전화, 담당 임상의를 포함한 지원 연락처를 추가하세요. 담배 의존 치료 지침은 한 가지만 의존하기보다 행동 지원과 금연 보조제를 함께 활용할 것을 지지합니다 NICE.

마지막으로, 가장 힘든 시간대를 계획하세요. 저녁이 위험하다면, 저녁 8시에 무엇을 할지 지금 정하세요. 마음이 안정될 때 이 페이지를 검토해서, 그렇지 않을 때 바로 쓸 수 있게 하세요. 갈망이나 유발 요인이 나타날 때마다 다시 읽고, 무엇이 효과가 있는지 알게 되면 갱신하세요.

5. 만약 실수했다면, 다음은

실수는 좌절이지 금연의 끝이 아닙니다. 다음 한 시간 동안 하는 행동이 담배 자체보다 훨씬 더 중요합니다. 주요 위험은 그 후 스스로에게 하는 이야기입니다. 예를 들어 다 망쳤으니 계속 피워도 되겠다는 것입니다. 그 이야기가 실수를 재발로 바꿉니다.

그러니 신속하게 행동하세요. 남아 있는 담배를 모두 처분하세요. 나중을 위해 남겨 두지 말고 버리세요. 실수를 정보로 삼아 무슨 일이 있었는지 물으세요. 어떤 유발 요인, 어떤 경고 신호, 계획에서 빠진 단계는 무엇이었는지요. 그런 다음 즉시 금연을 다시 시작하세요, 가능하면 같은 날에요. 완전히 금연한 많은 사람들은 한 번 이상의 시도가 필요했습니다 NHS.

실수는 금단 증상을 다시 불러올 수 있고, 갈망이 한동안 돌아올 수 있음을 알아 두세요 Smokefree. 그것은 예상되는 일이며, 당신이 해낼 수 없다는 신호가 아닙니다. 지원 연락처에 연락하고, 특히 두 번 이상 실수했거나 기분이 가라앉는 느낌이 든다면 전문적인 도움을 고려하세요. 지원과 치료는 실질적인 차이를 만들며, 그것을 요청하는 것은 금연을 지키는 현명한 단계입니다 NICE.

자주 묻는 질문

계속 읽기