Så förebygger du återfall efter rökstopp

1. Varför återfall är en process, inte ett ögonblick

De flesta som slutar och sedan börjar röka igen gör det inte utan vidare. Ett återfall är vanligtvis slutet på en gradvis glidning. Den börjar ofta dagar eller veckor tidigare, med små tankar som verkar harmlösa där och då. Du kanske intalar dig att du skulle kunna ta bara en, eller att du har förtjänat en paus, eller att stressen är för hög just nu. De tankarna är början på glidningen, inte slutet på den.

Det hjälper att skilja på ett misstag och ett återfall. Ett misstag är en enstaka cigarett eller en kort återgång till rökning. Ett återfall är en fullständig återgång till regelbunden rökning. Skillnaden spelar roll eftersom ett misstag inte behöver bli ett återfall. Många som lyckas sluta hade en snedträff på vägen och använde den som information i stället för som bevis på misslyckande NHS.

Abstinensen kan göra detta svårare. Irritabilitet, sug och nedstämdhet är vanligt de första veckorna och kan knuffa dig tillbaka mot gamla vanor Smokefree. Eftersom ett återfall byggs upp över tid är det starkaste skyddet en skriftlig plan där du namnger dina högrisksituationer, dina tidiga varningssignaler och exakt vilken åtgärd du tar härnäst.

2. Dina mest riskfyllda stunder

Vissa situationer höjer din risk långt mer än andra. Att känna till dina i förväg ger dig tid att förbereda dig i stället för att reagera i stunden.

Alkohol är en av de vanligaste utlösarna. Att dricka sänker garden och sker ofta på platser där människor röker, så de två kopplas samman i ditt sinne. Stress är en annan. När pressen ökar kan en cigarett kännas som den snabbaste lindringen, även om det är nikotinet som skapade spänningen från början Smokefree.

Att vara i närheten av andra som röker är en stark utlösare, särskilt tidigt. Det gäller även nedstämdhet. Att känna sig tom, ledsen eller modlös kan få det att kännas meningslöst att sluta, och det tankesättet gör ett misstag mer sannolikt. Rutinmässiga pauser spelar också roll. En kaffe, en paus på jobbet, en biltur eller slutet på en måltid kan alla bära på ett inlärt sug eftersom de kopplats ihop med rökning i åratal.

Riktlinjer för rökavvänjning rekommenderar att man identifierar sina personliga utlösare och förbereder sig för dem i förväg, i stället för att förlita sig enbart på viljestyrka NICE. Skriv ner dina tre eller fyra främsta utlösare. Bestäm redan nu vad du ska göra i stället för var och en av dem. Om du kämpar med nedstämdhet eller hög alkoholkonsumtion, tala med en vårdprofessional, eftersom båda påverkar rökavvänjningen och förtjänar ordentligt stöd.

3. Tidiga varningssignaler att fånga upp

Glidningen visar sig vanligtvis som tankar innan den visar sig som rökning. Om du kan upptäcka tankarna kan du avbryta dem.

Var uppmärksam på förhandlingstankar. Det är när du börjar förhandla: bara en, bara på helger, bara när jag är ute, jag slutar igen på måndag. Förhandlingen känns rimlig där och då, men det är dörren som öppnas. Lägg också märke till romantisering. Du kanske börjar minnas cigaretter som tröstande och glömmer hur de fick dig att må, eller hur svårt det var att sluta.

Andra tecken är att ha cigaretter nära till hands, att testa sig själv i närheten av rökare, att sluta med sina hjälpmedel för tidigt eller att glida bort från människorna och apparna som stöttade dig. Att isolera sig och hoppa över vanorna som fungerade är också tysta varningar.

Abstinenssymtom kan tära på dig och göra de här tankarna högre, särskilt under de första veckorna Smokefree. Behandla alla dessa tecken som en signal, inte som ett misslyckande. I samma stund som du märker förhandlingstankarna är det dags att använda din plan och höra av dig. NHS rådgivning för rökavvänjning rekommenderar att använda den hjälp som finns tillgänglig i stället för att klara det själv NHS.

4. Att bygga en återfallsplan på en sida

En bra plan är kort nog att läsas på två minuter och specifik nog att följas under stress. Håll den på en sida, i telefonen eller på papper.

Börja med dina högrisksituationer. Lista tre eller fyra, som att dricka med vänner, en stressig arbetsdag eller en morgonkaffe. Skriv bredvid var och en exakt vilken åtgärd du ska ta. Inte en vag avsikt som var försiktig, utan ett konkret steg: lämna rummet, ring en specifik person, tuggummi, ta en femminuterspromenad.

Lista sedan dina tidiga varningssignaler, särskilt förhandlingstankar, och skriv en mening som svarar på dem: en cigarett är inte värd att börja om från noll. Lägg till dina stödkontakter, inklusive en vän, en sluta-rök-linje och din vårdkontakt. Riktlinjer för behandling av tobaksberoende stöder att kombinera beteendestöd med hjälpmedel i stället för att förlita sig på bara det ena NICE.

Planera slutligen dina svåraste timmar. Om kvällarna är riskfyllda, bestäm redan nu vad du ska göra klockan 20. Läs igenom sidan när du känner dig stabil, så att den är redo när du inte är det. Läs den igen närhelst ett sug eller en utlösare dyker upp, och uppdatera den allt eftersom du lär dig vad som fungerar.

5. Om du skulle få ett misstag, vad händer då

Ett misstag är en motgång, inte slutet på din rökavvänjning. Vad du gör den närmaste timmen spelar mycket större roll än cigaretten i sig. Den största faran är historien du berättar för dig själv efteråt, som jag har förstört allt, så jag kan lika gärna fortsätta röka. Den historien förvandlar ett misstag till ett återfall.

Agera därför snabbt. Gör dig av med eventuella kvarvarande cigaretter. Kasta dem i stället för att spara dem till senare. Behandla misstaget som information och fråga vad som hände: vilken utlösare, vilken varningssignal, vilket steg som saknades i din plan. Börja sedan om med rökavvänjningen direkt, samma dag om du kan. Många som slutar för gott behövde mer än ett försök NHS.

Var medveten om att ett misstag kan föra tillbaka abstinensen, och att suget kan återkomma ett tag Smokefree. Det är förväntat, inte ett tecken på att du inte klarar det. Hör av dig till dina stödkontakter och överväg professionell hjälp, särskilt om du har fått fler än ett misstag eller känner att humöret sjunker. Stöd och behandling gör verklig skillnad, och att be om det är ett klokt steg för att skydda din rökavvänjning NICE.

Vanliga frågor

Fortsätt läsa