วิธีป้องกันการกลับไปสูบบุหรี่อีกหลังเลิก

1. ทำไมการกลับไปสูบบุหรี่จึงเป็นกระบวนการ ไม่ใช่แค่ช่วงเวลาหนึ่ง

คนส่วนใหญ่ที่เลิกบุหรี่แล้วกลับไปสูบใหม่ไม่ได้ทำแบบนั้นขึ้นมาเฉย ๆ การกลับไปสูบมักเป็นจุดสิ้นสุดของการไถลลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งมักเริ่มต้นหลายวันหรือหลายสัปดาห์ก่อนหน้านั้น ด้วยความคิดเล็ก ๆ ที่ดูเหมือนไม่มีพิษภัยในตอนนั้น คุณอาจบอกตัวเองว่าขอแค่สูบแค่หนึ่งมวน หรือว่าคุณสมควรได้พักผ่อนบ้าง หรือว่าตอนนี้ความเครียดสูงเกินไป ความคิดเหล่านั้นคือจุดเริ่มต้นของการไถลลง ไม่ใช่จุดสิ้นสุด

การแยก “การพลาด” (lapse) ออกจาก “การกลับไปสูบเต็มตัว” (relapse) เป็นเรื่องที่มีประโยชน์ การพลาดคือการสูบบุหรี่หนึ่งมวนหรือกลับไปสูบชั่วคราว ส่วนการกลับไปสูบเต็มตัวคือการกลับไปสูบเป็นประจำอย่างเต็มรูปแบบ ความแตกต่างนี้สำคัญเพราะการพลาดไม่จำเป็นต้องกลายเป็นการกลับไปสูบเต็มตัว หลายคนที่เลิกบุหรี่ได้สำเร็จเคยพลาดระหว่างทางและใช้มันเป็นข้อมูลแทนที่จะเป็นหลักฐานว่าล้มเหลว NHS

อาการขาดนิโคตินอาจทำให้เรื่องนี้ยากขึ้น หงุดหงิดง่าย อยากบุหรี่ และอารมณ์ต่ำ เป็นเรื่องที่พบได้บ่อยในสัปดาห์แรก ๆ และอาจผลักดันให้คุณกลับไปสู่นิสัยเดิม Smokefree เนื่องจากการกลับไปสูบค่อย ๆ ก่อตัวขึ้นตามเวลา การป้องกันที่ดีที่สุดคือแผนที่เขียนไว้เป็นลายลักษณ์อักษร ซึ่งระบุสถานการณ์เสี่ยงสูง สัญญาณเตือนล่วงหน้า และสิ่งที่คุณจะทำต่อไปอย่างชัดเจน

2. ช่วงเวลาที่คุณเสี่ยงที่สุด

บางสถานการณ์เพิ่มความเสี่ยงของคุณมากกว่าสถานการณ์อื่น ๆ อย่างมาก การรู้ล่วงหน้าว่าอะไรคือความเสี่ยงของคุณ จะทำให้คุณมีเวลาเตรียมตัวแทนที่จะต้องตอบสนองเฉพาะหน้า

แอลกอฮอล์เป็นตัวกระตุ้นที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่ง การดื่มทำให้ความยับยั้งชั่งใจลดลง และมักเกิดขึ้นในสถานที่ที่มีคนสูบบุหรี่ ดังนั้นสองสิ่งนี้จึงเชื่อมโยงกันในใจของคุณ ความเครียดก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่ง เมื่อความกดดันเพิ่มขึ้น บุหรี่หนึ่งมวนอาจรู้สึกเหมือนเป็นวิธีผ่อนคลายที่เร็วที่สุด แม้ว่านิโคตินจะเป็นสิ่งที่สร้างความตึงเครียดนั้นตั้งแต่แรกก็ตาม Smokefree

การอยู่ใกล้คนที่สูบบุหรี่เป็นตัวกระตุ้นที่รุนแรง โดยเฉพาะในช่วงแรกเริ่ม อารมณ์ต่ำก็เช่นกัน การรู้สึกเฉยชา เศร้า หรือท้อแท้อาจทำให้การเลิกบุหรี่รู้สึกไร้ความหมาย และความคิดนั้นทำให้การพลาดมีโอกาสมากขึ้น กิจวัตรประจำวันก็สำคัญเช่นกัน กาแฟหนึ่งแก้ว ช่วงพักจากงาน การขับรถ หรือการสิ้นสุดมื้ออาหาร ล้วนสามารถนำมาซึ่งความอยากที่เรียนรู้มาแล้ว เพราะสิ่งเหล่านี้ถูกจับคู่กับการสูบบุหรี่มาหลายปี

คำแนะนำเกี่ยวกับการเลิกบุหรี่สนับสนุนให้ระบุตัวกระตุ้นส่วนตัวของคุณและเตรียมรับมือล่วงหน้า แทนที่จะพึ่งพาแค่ความมุ่งมั่นเพียงอย่างเดียว NICE เขียนตัวกระตุ้น 3-4 อันดับแรกของคุณลงไป สำหรับแต่ละอัน ตัดสินใจตอนนี้ว่าคุณจะทำอะไรแทน หากคุณกำลังเผชิญกับอารมณ์ซึมเศร้าหรือการดื่มหนัก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพราะทั้งสองอย่างส่งผลต่อการเลิกบุหรี่และสมควรได้รับการสนับสนุนอย่างเหมาะสม

3. สัญญาณเตือนล่วงหน้าที่ควรมองหา

การไถลลงมักปรากฏให้เห็นในรูปของความคิดก่อนที่จะปรากฏเป็นการสูบบุหรี่ หากคุณจับความคิดนั้นได้ คุณก็สามารถหยุดมันได้

ระวังความคิดแบบต่อรอง นี่คือจุดที่คุณเริ่มต่อรองกับตัวเอง เช่น ขอแค่หนึ่งมวน แค่ช่วงสุดสัปดาห์ แค่ตอนออกไปข้างนอก เดี๋ยววันจันทร์จะเลิกใหม่ ความคิดแบบต่อรองรู้สึกสมเหตุสมผลในตอนนั้น แต่มันคือประตูที่กำลังเปิดออก สังเกตการมองบุหรี่ในแง่ดีเกินจริงด้วย คุณอาจเริ่มจำบุหรี่ว่าให้ความสบายใจและลืมไปว่ามันทำให้คุณรู้สึกอย่างไร หรือการเลิกมันยากแค่ไหน

สัญญาณอื่น ๆ ได้แก่ การเก็บบุหรี่ไว้ใกล้ตัว การทดสอบตัวเองเมื่ออยู่ใกล้คนสูบบุหรี่ การหยุดใช้ตัวช่วยเลิกบุหรี่เร็วเกินไป หรือการค่อย ๆ ห่างจากผู้คนและแอปที่เคยสนับสนุนคุณ การแยกตัวและละทิ้งนิสัยที่ได้ผลก็เป็นสัญญาณเตือนเงียบ ๆ เช่นกัน

อาการขาดนิโคตินสามารถบั่นทอนกำลังใจและทำให้ความคิดเหล่านี้ดังขึ้น โดยเฉพาะในช่วงไม่กี่สัปดาห์แรก Smokefree ให้มองสัญญาณเหล่านี้เป็นสัญญาณ ไม่ใช่ความล้มเหลว ทันทีที่คุณสังเกตเห็นความคิดแบบต่อรอง นั่นคือช่วงเวลาที่ควรใช้แผนของคุณและติดต่อขอความช่วยเหลือ การสนับสนุนการเลิกบุหรี่ของ NHS แนะนำให้ใช้ความช่วยเหลือที่มีอยู่แทนที่จะทำคนเดียว NHS

4. การสร้างแผนป้องกันการกลับไปสูบบุหรี่หนึ่งหน้า

แผนที่ดีควรสั้นพอที่จะอ่านได้ในสองนาที และเฉพาะเจาะจงพอที่จะทำตามได้ภายใต้ความเครียด เก็บไว้ในหนึ่งหน้า บนมือถือหรือบนกระดาษ

เริ่มจากสถานการณ์เสี่ยงสูงของคุณ เขียนมา 3-4 อย่าง เช่น การดื่มกับเพื่อน วันทำงานที่เครียด หรือกาแฟตอนเช้า ถัดจากแต่ละอย่าง เขียนสิ่งที่คุณจะทำอย่างชัดเจน ไม่ใช่ความตั้งใจแบบคลุมเครือเช่น “ระวังตัว” แต่เป็นขั้นตอนที่จับต้องได้ เช่น ออกจากห้อง โทรหาคนที่ระบุไว้ เคี้ยวหมากฝรั่ง เดินห้านาที

จากนั้นเขียนสัญญาณเตือนล่วงหน้าของคุณ โดยเฉพาะความคิดแบบต่อรอง และเขียนประโยคหนึ่งที่ตอบโต้มันว่า บุหรี่หนึ่งมวนไม่คุ้มค่าที่จะเริ่มต้นใหม่ เพิ่มรายชื่อผู้สนับสนุนของคุณ รวมถึงเพื่อน สายด่วนเลิกบุหรี่ และแพทย์ของคุณ คำแนะนำในการรักษาการติดยาสูบสนับสนุนให้ผสมผสานการสนับสนุนด้านพฤติกรรมกับตัวช่วยเลิกบุหรี่ แทนที่จะพึ่งพาอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว NICE

สุดท้าย วางแผนสำหรับช่วงเวลาที่ยากที่สุดของคุณ หากช่วงเย็นเป็นช่วงเสี่ยง ตัดสินใจตอนนี้ว่าคุณจะทำอะไรตอนสองทุ่ม อ่านหน้านี้เมื่อคุณรู้สึกมั่นคง เพื่อให้มันพร้อมใช้เมื่อคุณไม่มั่นคง อ่านอีกครั้งทุกครั้งที่ความอยากหรือตัวกระตุ้นปรากฏขึ้น และปรับปรุงมันเมื่อคุณเรียนรู้ว่าอะไรได้ผล

5. หากคุณพลาด ควรทำอย่างไรต่อไป

การพลาดคือความถดถอย ไม่ใช่จุดสิ้นสุดของการเลิกบุหรี่ สิ่งที่คุณทำในชั่วโมงถัดไปสำคัญกว่าตัวบุหรี่นั้นมาก อันตรายหลักคือเรื่องราวที่คุณเล่าให้ตัวเองฟังหลังจากนั้น เช่น “ฉันทำลายมันหมดแล้ว งั้นก็สูบต่อไปเลยดีกว่า” เรื่องราวนั้นเปลี่ยนการพลาดให้กลายเป็นการกลับไปสูบเต็มตัว

ดังนั้นจงลงมือทันที กำจัดบุหรี่ที่เหลืออยู่ทั้งหมด ทิ้งมันไปแทนที่จะเก็บไว้ใช้ทีหลัง มองการพลาดเป็นข้อมูลและถามตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้น ตัวกระตุ้นใด สัญญาณเตือนใด ขั้นตอนใดที่ขาดไปจากแผนของคุณ จากนั้นเริ่มการเลิกบุหรี่ใหม่ทันที ในวันเดียวกันถ้าทำได้ หลายคนที่เลิกบุหรี่ได้อย่างถาวรต้องใช้ความพยายามมากกว่าหนึ่งครั้ง NHS

โปรดทราบว่าการพลาดอาจทำให้อาการขาดนิโคตินกลับมา และความอยากอาจกลับมาอีกสักพัก Smokefree นั่นเป็นสิ่งที่คาดว่าจะเกิดขึ้น ไม่ใช่สัญญาณว่าคุณทำไม่ได้ ติดต่อผู้สนับสนุนของคุณ และพิจารณาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะหากคุณพลาดมากกว่าหนึ่งครั้งหรือรู้สึกว่าอารมณ์ของคุณตกต่ำลง การสนับสนุนและการรักษาสร้างความแตกต่างได้จริง และการขอความช่วยเหลือเป็นขั้นตอนที่สมเหตุสมผลในการปกป้องการเลิกบุหรี่ของคุณ NICE

คำถามที่พบบ่อย

อ่านต่อ