Ako predísť recidíve po skončení s fajčením

1. Prečo je recidíva proces, nie okamih

Väčšina ľudí, ktorí prestanú fajčiť a potom opäť začnú, to neurobia z ničoho nič. Recidíva je zvyčajne koniec postupného zlyhávania. Často sa začína dni alebo týždne predtým, malými myšlienkami, ktoré sa v tom čase zdajú neškodné. Možno si poviete, že by ste si mohli dať len jednu, alebo že ste si zaslúžili pauzu, alebo že stres je teraz príliš vysoký. Tieto myšlienky sú začiatkom zlyhávania, nie jeho koncom.

Pomáha odlíšiť zaváhanie od recidívy. Zaváhanie je jedna cigareta alebo krátky návrat k fajčeniu. Recidíva je úplný návrat k pravidelnému fajčeniu. Rozdiel je dôležitý, pretože zaváhanie sa nemusí stať recidívou. Mnohí ľudia, ktorí úspešne prestali fajčiť, mali po ceste jedno zaváhanie a použili ho ako informáciu, nie ako dôkaz zlyhania NHS.

Abstinenčné príznaky to môžu sťažiť. Podráždenosť, baženie a zlá nálada sú v prvých týždňoch bežné a môžu vás tlačiť späť k starým návykom Smokefree. Keďže recidíva sa buduje postupne, najsilnejšou ochranou je písomný plán, v ktorom si pomenujete rizikové situácie, svoje včasné varovné signály a presnú akciu, ktorú potom urobíte.

2. Vaše najrizikovejšie momenty

Určité situácie zvyšujú vaše riziko oveľa viac než iné. Ak vopred poznáte tie svoje, získate čas pripraviť sa namiesto reagovania v danej chvíli.

Alkohol je jedným z najčastejších spúšťačov. Pitie znižuje vašu ostražitosť a často sa odohráva na miestach, kde ľudia fajčia, takže sa tieto dve veci vo vašej mysli prepoja. Ďalším je stres. Keď tlak narastá, cigareta sa môže zdať ako najrýchlejšia úľava, hoci práve nikotín vytvoril to napätie Smokefree.

Pobyt v spoločnosti iných fajčiarov je silný spúšťač, najmä na začiatku. Rovnako aj zlá nálada. Pocit prázdnoty, smútku alebo odradenia môže spôsobiť, že prestať fajčiť sa zdá zbytočné, a takéto myslenie robí zaváhanie pravdepodobnejším. Dôležité sú aj rutinné prestávky. Káva, pracovná prestávka, jazda autom alebo koniec jedla môžu so sebou niesť naučenú túžbu, pretože boli roky spojené s fajčením.

Odporúčania na odvykanie od fajčenia radia identifikovať svoje osobné spúšťače a vopred sa na ne pripraviť, namiesto spoliehania sa len na vôľu NICE. Zapíšte si svoje tri alebo štyri hlavné spúšťače. Ku každému sa teraz rozhodnite, čo namiesto toho urobíte. Ak zápasíte so zlou náladou alebo nadmerným pitím, porozprávajte sa so zdravotníckym odborníkom, pretože oboje ovplyvňuje odvykanie a zaslúži si riadnu podporu.

3. Včasné varovné signály, ktoré treba zachytiť

Zlyhávanie sa zvyčajne prejaví najprv v myslení a až potom vo fajčení. Ak dokážete rozpoznať to myslenie, dokážete ho prerušiť.

Sledujte vyjednávacie myslenie. To je, keď začnete vyjednávať: len jedna, iba cez víkendy, iba keď som vonku, s fajčením skončím znovu v pondelok. Vyjednávanie sa v tej chvíli zdá rozumné, ale sú to otvorené dvere. Všimnite si aj romantizovanie. Možno si začnete cigarety pamätať ako útechu a zabúdať, aké pocity vo vás vyvolávali alebo aké ťažké bolo prestať.

Ďalšie signály zahŕňajú držanie cigariet poruke, skúšanie sa v prítomnosti fajčiarov, predčasné ukončenie pomôcok na odvykanie alebo vzďaľovanie sa od ľudí a aplikácií, ktoré vás podporovali. Izolovanie sa a vynechávanie návykov, ktoré fungovali, sú tiež tichými varovaniami.

Abstinenčné príznaky vás môžu vyčerpať a tieto myšlienky zosilniť, najmä v prvých týždňoch Smokefree. Berte ktorýkoľvek z týchto signálov ako signál, nie ako zlyhanie. Vo chvíli, keď si všimnete vyjednávacie myslenie, je čas použiť svoj plán a obrátiť sa na niekoho. Podpora na odvykanie od NHS radí využiť dostupnú pomoc namiesto toho, aby ste to zvládali sami NHS.

4. Zostavenie jednostranového plánu proti recidíve

Dobrý plán je dosť krátky na to, aby ste ho prečítali za dve minúty, a dosť konkrétny na to, aby ste ho dodržali v strese. Udržujte ho na jednej strane, v telefóne alebo na papieri.

Začnite svojimi rizikovými situáciami. Uveďte tri alebo štyri, napríklad pitie s priateľmi, stresujúci pracovný deň alebo ranná káva. Ku každému napíšte presnú akciu, ktorú urobíte. Nie vágny zámer ako dávať pozor, ale konkrétny krok: odísť z miestnosti, zavolať konkrétnej osobe, žuť žuvačku, ísť na päťminútovú prechádzku.

Potom si zapíšte svoje včasné varovné signály, najmä vyjednávacie myslenie, a napíšte jednu vetu, ktorá naň odpovie: jedna cigareta nestojí za to začať odznova. Pridajte svoje podporné kontakty vrátane priateľa, linky na odvykanie od fajčenia a svojho lekára. Odporúčania na liečbu závislosti od tabaku podporujú kombinovanie behaviorálnej podpory s pomôckami na odvykanie namiesto spoliehania sa len na jedno z toho NICE.

Nakoniec si naplánujte najťažšie hodiny. Ak sú rizikové večery, rozhodnite sa teraz, čo urobíte o 20:00. Prečítajte si stránku, keď sa cítite stabilne, aby bola pripravená, keď stabilní nebudete. Prečítajte si ju znova vždy, keď sa objaví baženie alebo spúšťač, a aktualizujte ju podľa toho, čo sa osvedčí.

5. Ak predsa len zaváhate, čo ďalej

Zaváhanie je neúspech, nie koniec vášho odvykania. To, čo urobíte v nasledujúcej hodine, je oveľa dôležitejšie než samotná cigareta. Hlavným nebezpečenstvom je príbeh, ktorý si potom poviete, napríklad všetko som pokazil, tak môžem fajčiť ďalej. Ten príbeh premení zaváhanie na recidívu.

Preto konajte rýchlo. Zbavte sa akýchkoľvek zostávajúcich cigariet. Vyhoďte ich, namiesto toho, aby ste si ich nechali na neskôr. Berte zaváhanie ako informáciu a spýtajte sa, čo sa stalo: ktorý spúšťač, ktorý varovný signál, ktorý krok vo vašom pláne chýbal. Potom okamžite obnovte svoje odvykanie, pokojne ešte v ten istý deň. Mnohí ľudia, ktorí prestali fajčiť natrvalo, potrebovali viac než jeden pokus NHS.

Majte na pamäti, že zaváhanie môže priniesť späť abstinenčné príznaky a baženie sa môže na nejaký čas vrátiť Smokefree. To sa očakáva, nie je to znak, že to nedokážete. Obráťte sa na svoje podporné kontakty a zvážte odbornú pomoc, najmä ak ste zaváhali viackrát alebo cítite, že vaša nálada klesá. Podpora a liečba prinášajú skutočnú zmenu a požiadať o ne je rozumný krok na ochranu vášho odvykania NICE.

Často kladené otázky

Čítajte ďalej