Como Prevenir uma Recaída Após Parar de Fumar

1. Por que a recaída é um processo, não um momento

A maioria das pessoas que para de fumar e volta a fumar não o faz do nada. A recaída costuma ser o fim de uma queda gradual. Muitas vezes começa dias ou semanas antes, com pequenos pensamentos que parecem inofensivos naquele momento. Você pode dizer a si mesmo que conseguiria fumar só um, ou que merece uma pausa, ou que o estresse está alto demais agora. Esses pensamentos são o começo da queda, não o fim dela.

Ajuda separar um deslize de uma recaída. Um deslize é um único cigarro ou um breve retorno ao fumo. Uma recaída é o retorno completo ao fumo regular. A diferença importa porque um deslize não precisa se tornar uma recaída. Muitas pessoas que pararam com sucesso tiveram um deslize no caminho e o usaram como informação, e não como prova de fracasso NHS.

A abstinência pode tornar isso mais difícil. Irritabilidade, fissura e humor deprimido são comuns nas primeiras semanas e podem empurrá-lo de volta aos velhos hábitos Smokefree. Como a recaída se constrói ao longo do tempo, a proteção mais forte é um plano escrito que nomeie suas situações de alto risco, seus sinais de alerta precoces e a ação exata que você tomará em seguida.

2. Seus momentos de maior risco

Certas situações aumentam seu risco muito mais do que outras. Conhecer as suas com antecedência lhe dá tempo de se preparar em vez de reagir no momento.

O álcool é um dos gatilhos mais comuns. Beber baixa sua guarda e muitas vezes acontece em lugares onde as pessoas fumam, então os dois ficam ligados na sua mente. O estresse é outro. Quando a pressão aumenta, um cigarro pode parecer o alívio mais rápido, mesmo que a nicotina seja o que criou a tensão em primeiro lugar Smokefree.

Estar perto de outros fumantes é um gatilho forte, especialmente no início. O humor deprimido também. Sentir-se apático, triste ou desanimado pode fazer com que parar pareça inútil, e esse pensamento torna um deslize mais provável. As rupturas de rotina também importam. Um café, uma pausa no trabalho, uma direção ou o fim de uma refeição podem todos carregar um desejo aprendido, porque foram associados ao fumo por anos.

As orientações sobre parar de fumar recomendam identificar seus gatilhos pessoais e se preparar para eles com antecedência, em vez de depender apenas da força de vontade NICE. Anote seus três ou quatro principais gatilhos. Para cada um, decida agora o que você fará em vez disso. Se você está lutando contra o humor deprimido ou o consumo excessivo de álcool, converse com um profissional de saúde, porque ambos afetam a cessação e merecem apoio adequado.

3. Sinais de alerta precoces a identificar

A queda geralmente se manifesta como pensamento antes de se manifestar como fumo. Se você conseguir identificar o pensamento, poderá interrompê-lo.

Fique atento ao pensamento de negociação. É quando você começa a barganhar: só um, só nos fins de semana, só quando eu sair, eu paro de novo na segunda-feira. A negociação parece razoável na hora, mas é a porta se abrindo. Observe também a romantização. Você pode começar a lembrar dos cigarros como reconfortantes e esquecer como eles faziam você se sentir, ou como foi difícil parar.

Outros sinais incluem manter cigarros por perto, testar a si mesmo perto de fumantes, interromper precocemente seus auxílios para parar de fumar ou se afastar das pessoas e dos aplicativos que estavam lhe dando apoio. Isolar-se e abandonar os hábitos que estavam funcionando também são avisos silenciosos.

Os sintomas de abstinência podem desgastá-lo e tornar esses pensamentos mais altos, especialmente nas primeiras semanas Smokefree. Trate qualquer um desses sinais como um sinal, não como um fracasso. No momento em que você perceber o pensamento de negociação, é o momento de usar seu plano e buscar ajuda. O apoio do NHS para parar de fumar recomenda usar a ajuda disponível em vez de enfrentar isso sozinho NHS.

4. Construindo um plano de recaída de uma página

Um bom plano é curto o suficiente para ser lido em dois minutos e específico o suficiente para ser seguido sob estresse. Mantenha-o em uma página, no seu celular ou em papel.

Comece com suas situações de alto risco. Liste três ou quatro, como beber com amigos, um dia de trabalho estressante ou um café da manhã. Ao lado de cada uma, escreva a ação exata que você tomará. Não uma intenção vaga como ter cuidado, mas um passo concreto: sair da sala, ligar para uma pessoa específica, mascar chiclete, dar uma caminhada de cinco minutos.

Depois, liste seus sinais de alerta precoces, especialmente o pensamento de negociação, e escreva uma frase que o responda: um cigarro não vale a pena começar de novo. Adicione seus contatos de apoio, incluindo um amigo, uma linha de apoio para parar de fumar e seu médico. As orientações sobre o tratamento da dependência de tabaco apoiam a combinação de apoio comportamental com auxílios para parar de fumar, em vez de depender de apenas um deles NICE.

Por fim, planeje suas horas mais difíceis. Se as noites são de risco, decida agora o que você fará às 20h. Revise a página quando se sentir firme, para que ela esteja pronta quando você não estiver. Leia-a novamente sempre que surgir uma fissura ou um gatilho, e atualize-a conforme você aprende o que funciona.

5. Se você deslizar, o que fazer em seguida

Um deslize é um contratempo, não o fim da sua cessação. O que você faz na hora seguinte importa muito mais do que o cigarro em si. O principal perigo é a história que você conta a si mesmo depois, como eu estraguei tudo, então é melhor continuar fumando. Essa história transforma um deslize em uma recaída.

Então aja rapidamente. Livre-se de quaisquer cigarros restantes. Jogue-os fora em vez de guardá-los para depois. Trate o deslize como informação e pergunte o que aconteceu: qual gatilho, qual sinal de alerta, qual passo faltou no seu plano. Depois, reinicie sua cessação imediatamente, no mesmo dia, se possível. Muitas pessoas que pararam de vez precisaram de mais de uma tentativa NHS.

Esteja ciente de que um deslize pode trazer de volta a abstinência, e as fissuras podem retornar por um tempo Smokefree. Isso é esperado, não é um sinal de que você não consegue fazer isso. Procure seus contatos de apoio e considere ajuda profissional, especialmente se você já deslizou mais de uma vez ou sente que seu humor está caindo. Apoio e tratamento fazem uma diferença real, e pedir por eles é um passo sensato para proteger sua cessação NICE.

Perguntas frequentes

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