Näin estät retkahtamisen tupakoinnin lopettamisen jälkeen

1. Miksi repsahdus on prosessi, ei hetki

Useimmat ihmiset, jotka lopettavat tupakoinnin ja alkavat sen jälkeen polttaa uudelleen, eivät tee sitä tyhjästä. Repsahdus on yleensä asteittaisen liukumisen lopputulos. Se alkaa usein päiviä tai viikkoja aiemmin pienistä ajatuksista, jotka tuntuvat sillä hetkellä harmittomilta. Saatat kertoa itsellesi, että voisit polttaa vain yhden, tai että olet ansainnut tauon, tai että stressi on juuri nyt liian kova. Nuo ajatukset ovat liukumisen alkua, eivät sen loppua.

On hyödyllistä erottaa toisistaan hairahdus ja repsahdus. Hairahtaminen on yksittäinen savuke tai lyhyt paluu tupakointiin. Repsahdus on täysi paluu säännölliseen tupakointiin. Tällä erolla on väliä, koska hairahduksen ei tarvitse muuttua repsahdukseksi. Monet onnistuneesti lopettaneet ovat matkan varrella hairahtaneet ja käyttäneet sitä tietona sen sijaan, että olisivat pitäneet sitä todisteena epäonnistumisesta NHS.

Vieroitusoireet voivat vaikeuttaa tätä. Ärtyneisyys, himot ja matala mieliala ovat yleisiä ensimmäisten viikkojen aikana ja voivat työntää sinua takaisin vanhoihin tapoihin Smokefree. Koska repsahdus rakentuu ajan myötä, vahvin suoja on kirjallinen suunnitelma, jossa nimetään riskitilanteesi, varhaiset varoitusmerkkisi ja täsmällinen toiminta, johon ryhdyt seuraavaksi.

2. Korkeimman riskin hetkesi

Tietyt tilanteet nostavat riskiäsi paljon enemmän kuin toiset. Kun tunnet omasi etukäteen, sinulla on aikaa valmistautua sen sijaan että reagoisit tilanteen hetkellä.

Alkoholi on yksi yleisimmistä laukaisijoista. Juominen heikentää varovaisuuttasi, ja sitä tapahtuu usein paikoissa, joissa ihmiset tupakoivat, joten nämä kaksi yhdistyvät mielessäsi. Stressi on toinen. Kun paine kasvaa, savuke voi tuntua nopeimmalta helpotukselta, vaikka nikotiini on juuri se, joka loi jännitteen alun perinkin Smokefree.

Muiden tupakoivien lähellä oleminen on voimakas laukaisija, erityisesti alussa. Myös matala mieliala on sitä. Tunteeton, surullinen tai lannistunut olo voi saada lopettamisen tuntumaan merkityksettömältä, ja tällainen ajattelu tekee hairahduksesta todennäköisemmän. Myös rutiineihin liittyvät tauot ovat merkityksellisiä. Kahvi, työtauko, autoilu tai aterian päättyminen voivat kaikki kantaa opittua himoa, koska ne on yhdistetty tupakointiin vuosien ajan.

Lopettamisohjeissa suositellaan henkilökohtaisten laukaisijoiden tunnistamista ja niihin etukäteen valmistautumista sen sijaan, että luotettaisiin pelkkään tahdonvoimaan NICE. Kirjoita ylös kolme tai neljä tärkeintä laukaisijaasi. Päätä jo nyt, mitä teet kunkin kohdalla sen sijaan. Jos kamppailet matalan mielialan tai runsaan juomisen kanssa, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, sillä molemmat vaikuttavat lopettamiseen ja ansaitsevat asianmukaista tukea.

3. Varhaiset varoitusmerkit, jotka kannattaa huomata

Liukuminen näkyy yleensä ajatteluna ennen kuin se näkyy tupakointina. Jos onnistut huomaamaan ajattelun, voit keskeyttää sen.

Varo neuvotteluajattelua. Siinä alat käydä kauppaa: vain yksi, vain viikonloppuisin, vain kun olen ulkona, lopetan uudelleen maanantaina. Neuvottelu tuntuu sillä hetkellä järkevältä, mutta se on oven avaamista. Huomaa myös romantisointi. Saatat alkaa muistella savukkeita lohdullisina ja unohtaa, miltä ne saivat sinut tuntemaan tai miten vaikeaa lopettaminen oli.

Muita merkkejä ovat savukkeiden pitäminen lähellä, itsensä testaaminen tupakoivien seurassa, lopettamisapujen käytön lopettaminen ennenaikaisesti tai ajautuminen pois niistä ihmisistä ja sovelluksista, jotka tukivat sinua. Itsensä eristäminen ja niiden tapojen laiminlyöminen, jotka toimivat, ovat myös hiljaisia varoitusmerkkejä.

Vieroitusoireet voivat kuluttaa sinua ja tehdä näistä ajatuksista äänekkäämpiä, erityisesti ensimmäisten viikkojen aikana Smokefree. Kohtele mitä tahansa näistä merkeistä signaalina, ei epäonnistumisena. Hetki, jolloin huomaat neuvotteluajattelua, on hetki käyttää suunnitelmaasi ja ottaa yhteyttä. NHS:n lopettamistuki neuvoo käyttämään saatavilla olevaa apua sen sijaan että yrittäisit selviytyä yksin NHS.

4. Yhden sivun repsahdussuunnitelman rakentaminen

Hyvä suunnitelma on riittävän lyhyt luettavaksi kahdessa minuutissa ja riittävän täsmällinen noudatettavaksi stressin alla. Pidä se yhdellä sivulla, puhelimessasi tai paperilla.

Aloita riskitilanteistasi. Listaa kolme tai neljä, kuten juominen ystävien kanssa, stressaava työpäivä tai aamukahvi. Kirjoita kunkin viereen täsmällinen toiminta, johon ryhdyt. Ei epämääräistä aikomusta kuten ole varovainen, vaan konkreettinen askel: poistu huoneesta, soita tietylle henkilölle, pureskele purukumia, käy viiden minuutin kävelyllä.

Listaa sen jälkeen varhaiset varoitusmerkkisi, erityisesti neuvotteluajattelu, ja kirjoita yksi lause, joka vastaa siihen: yksi savuke ei ole aloittamisen arvoinen. Lisää tukikontaktisi, mukaan lukien ystävä, lopettamisneuvontapuhelin ja hoitava kliinikkosi. Tupakkariippuvuuden hoitoa koskevat ohjeet tukevat käyttäytymistuen ja lopettamisapujen yhdistämistä sen sijaan, että luotettaisiin vain toiseen NICE.

Suunnittele lopuksi vaikeimmat tuntisi. Jos illat ovat riskialttiita, päätä jo nyt, mitä teet kello 20. Käy sivu läpi, kun tunnet olosi vakaaksi, jotta se on valmiina silloin, kun et ole. Lue se uudelleen aina, kun himo tai laukaisija ilmaantuu, ja päivitä sitä sitä mukaa kun opit, mikä toimii.

5. Jos hairahdat, mitä seuraavaksi

Hairahdus on takaisku, ei lopettamisesi loppu. Se, mitä teet seuraavan tunnin aikana, merkitsee paljon enemmän kuin itse savuke. Suurin vaara on tarina, jonka kerrot itsellesi jälkeenpäin, kuten olen pilannut kaiken, joten yhtä hyvin voin jatkaa polttamista. Tämä tarina muuttaa hairahduksen repsahdukseksi.

Toimi siis nopeasti. Hävitä kaikki jäljellä olevat savukkeet. Heitä ne pois sen sijaan että säästäisit ne myöhempää varten. Kohtele hairahdusta tietona ja kysy, mitä tapahtui: mikä laukaisija, mikä varoitusmerkki, mikä vaihe suunnitelmastasi puuttui. Aloita sitten lopettaminen uudelleen heti, samana päivänä jos mahdollista. Monet pysyvästi lopettaneet tarvitsivat useamman kuin yhden yrityksen NHS.

Ota huomioon, että hairahdus voi tuoda vieroitusoireet takaisin, ja himot voivat palata joksikin aikaa Smokefree. Se on odotettavissa, ei merkki siitä, ettet pystyisi tähän. Ota yhteyttä tukikontakteihisi ja harkitse ammattiapua, erityisesti jos olet hairahtanut useammin kuin kerran tai huomaat mielialasi laskevan. Tuki ja hoito tekevät todellisen eron, ja avun pyytäminen on järkevä askel lopettamisesi suojelemiseksi NICE.

Usein kysytyt kysymykset

Jatka lukemista