Kako spriječiti recidiv nakon prestanka pušenja

1. Zašto je recidiv proces, a ne trenutak

Većina ljudi koji prestanu pušiti pa ponovno počnu ne čine to bez povoda. Recidiv je obično kraj postupnog klizanja. Često počinje danima ili tjednima ranije, s malim mislima koje se u tom trenutku čine bezopasnima. Možda si kažete da biste mogli popušiti samo jednu, ili da ste zaslužili predah, ili da je stres trenutačno prevelik. Te su misli početak klizanja, a ne njegov kraj.

Korisno je razlikovati iskliznuće od recidiva. Iskliznuće je jedna cigareta ili kratak povratak pušenju. Recidiv je potpuni povratak redovitom pušenju. Razlika je važna jer iskliznuće ne mora postati recidiv. Mnogi koji su uspješno prestali imali su pokliznuće na tom putu i iskoristili su ga kao informaciju, a ne kao dokaz neuspjeha NHS.

Apatinencijska kriza to može otežati. Razdražljivost, žudnja i loše raspoloženje česti su u prvim tjednima i mogu vas gurnuti prema starim navikama Smokefree. Budući da se recidiv gradi tijekom vremena, najjača je zaštita pisani plan u kojem su navedene vaše rizične situacije, vaši rani znakovi upozorenja i točno ono što ćete učiniti sljedeće.

2. Vaši najrizičniji trenuci

Određene situacije znatno više od drugih povećavaju vaš rizik. Ako svoje rizike znate unaprijed, imate vremena pripremiti se umjesto da reagirate u trenutku.

Alkohol je jedan od najčešćih okidača. Pijenje snižava vašu budnost i često se događa na mjestima gdje ljudi puše, pa se to dvoje u vašem umu povezuje. Stres je još jedan. Kad pritisak naraste, cigareta se može činiti kao najbrže olakšanje, iako je upravo nikotin stvorio tu napetost Smokefree.

Boravak u blizini drugih pušača snažan je okidač, osobito u početku. Tako je i s lošim raspoloženjem. Osjećaj bezvoljnosti, tuge ili obeshrabrenosti može učiniti da prestanak pušenja izgleda besmisleno, a takvo razmišljanje povećava vjerojatnost pokliznuća. Važne su i rutinske pauze. Kava, pauza na poslu, vožnja ili kraj obroka mogu nositi naučenu žudnju jer su godinama bili povezani s pušenjem.

Smjernice za prestanak pušenja preporučuju prepoznavanje osobnih okidača i pripremu za njih unaprijed, umjesto oslanjanja isključivo na snagu volje NICE. Zapišite svoja tri ili četiri glavna okidača. Za svaki odmah odlučite što ćete umjesto toga učiniti. Ako se borite s lošim raspoloženjem ili prekomjernim pijenjem, razgovarajte sa zdravstvenim djelatnikom jer oboje utječe na prestanak pušenja i zaslužuje odgovarajuću podršku.

3. Rane znakove upozorenja koje treba uhvatiti

Klizanje se obično najprije pokaže u razmišljanju, a tek potom u pušenju. Ako uspijete uočiti to razmišljanje, možete ga prekinuti.

Pazite na misli pregovaranja. Tada počinjete cjenkati se: samo jedna, samo vikendom, samo kad sam u izlasku, ponovno ću prestati u ponedjeljak. Pregovaranje se u tom trenutku čini razumno, ali to su vrata koja se otvaraju. Primijetite i romantiziranje. Možete se početi sjećati cigareta kao utjehe i zaboraviti kako su vas činile da se osjećate ili koliko je prestanak bio težak.

Drugi znakovi uključuju držanje cigareta pri ruci, testiranje sebe u društvu pušača, prerano prekidanje pomagala za prestanak pušenja ili udaljavanje od ljudi i aplikacija koje su vas podržavale. Oslobađanje od drugih i preskakanje navika koje su djelovale također su tihi znakovi upozorenja.

Simptomi apstinencijske krize mogu vas iscrpiti i pojačati te misli, osobito u prvim tjednima Smokefree. Svaki od tih znakova tretirajte kao signal, a ne kao neuspjeh. U trenutku kada primijetite misli pregovaranja, to je trenutak da se poslužite svojim planom i obratite se za pomoć. NHS-ova podrška za prestanak pušenja savjetuje korištenje dostupne pomoći umjesto suočavanja sa svime sam NHS.

4. Izrada jednosatnog plana za slučaj recidiva

Dobar je plan dovoljno kratak da ga pročitate u dvije minute i dovoljno konkretan da ga možete slijediti pod stresom. Neka stane na jednu stranicu, na telefonu ili na papiru.

Započnite svojim rizičnim situacijama. Navedite tri ili četiri, primjerice piće s prijateljima, stresan radni dan ili jutarnju kavu. Uz svaku napišite točno ono što ćete učiniti. Ne nejasnu namjeru poput budi pažljiv, nego konkretan korak: izađi iz prostorije, nazovi određenu osobu, žvači žvakaću gumu, prošetaj pet minuta.

Zatim navedite svoje rane znakove upozorenja, osobito misli pregovaranja, i napišite jednu rečenicu koja im odgovara: jedna cigareta nije vrijedna ponovnog početka od nule. Dodajte svoje kontakte za podršku, uključujući prijatelja, telefonsku liniju za prestanak pušenja i svog liječnika. Smjernice za liječenje ovisnosti o duhanu podržavaju kombiniranje bihevioralne podrške s pomagalima za prestanak pušenja, umjesto oslanjanja samo na jedno od toga NICE.

Naposljetku, isplanirajte svoje najteže sate. Ako su večeri rizične, odmah odlučite što ćete učiniti u 20 sati. Pregledajte stranicu kad se osjećate stabilno, kako bi bila spremna kad ne budete. Pročitajte je ponovno kad god se pojavi žudnja ili okidač i ažurirajte je kako učite što djeluje.

5. Ako ipak pokliznete, što dalje

Pokliznuće je korak natrag, a ne kraj vašeg prestanka pušenja. Ono što učinite u sljedećem satu mnogo je važnije od same cigarete. Glavna je opasnost priča koju si nakon toga ispričate, poput sve sam upropastio, pa mogu nastaviti pušiti. Ta priča pretvara iskliznuće u recidiv.

Zato djelujte brzo. Riješite se preostalih cigareta. Bacite ih umjesto da ih čuvate za kasnije. Pokliznuće tretirajte kao informaciju i pitajte se što se dogodilo: koji okidač, koji znak upozorenja, koji je korak nedostajao u vašem planu. Zatim odmah ponovno započnite svoj prestanak pušenja, istoga dana ako možete. Mnogima koji su trajno prestali bilo je potrebno više od jednog pokušaja NHS.

Imajte na umu da pokliznuće može vratiti apstinencijsku krizu i da se žudnja može nakratko vratiti Smokefree. To je očekivano, a ne znak da to ne možete. Obratite se svojim kontaktima za podršku i razmislite o stručnoj pomoći, osobito ako ste pokliznuli više puta ili osjećate da vam raspoloženje pada. Podrška i liječenje čine stvarnu razliku, a zatražiti ih razuman je korak u zaštiti vašeg prestanka pušenja NICE.

Često postavljana pitanja

Nastavite čitati