Jak zapobiec nawrotowi po rzuceniu palenia

1. Dlaczego nawrót to proces, a nie chwila

Większość osób, które rzuciły palenie, a potem znów zapaliły, nie robi tego bez powodu. Nawrót jest zwykle końcem stopniowego procesu. Często zaczyna się dni lub tygodnie wcześniej, od drobnych myśli, które w danym momencie wydają się niegroźne. Możesz sobie mówić, że mogłabyś zapalić tylko jednego, albo że należy ci się przerwa, albo że stres jest teraz zbyt duży. Te myśli to początek tego procesu, a nie jego koniec.

Warto odróżnić wpadkę od nawrotu. Wpadka to pojedynczy papieros lub krótki powrót do palenia. Nawrót to pełny powrót do regularnego palenia. Ta różnica ma znaczenie, ponieważ wpadka nie musi przerodzić się w nawrót. Wiele osób, którym udało się rzucić na dobre, miało po drodze potknięcie i potraktowało je jako informację, a nie dowód porażki NHS.

Objawy odstawienia mogą to utrudniać. Drażliwość, głód nikotynowy i obniżony nastrój są częste w pierwszych tygodniach i mogą popychać cię z powrotem do starych nawyków Smokefree. Ponieważ nawrót narasta z czasem, najsilniejszą ochroną jest spisany plan, który wskazuje twoje sytuacje wysokiego ryzyka, twoje wczesne sygnały ostrzegawcze i dokładne działanie, jakie podejmiesz w odpowiedzi.

2. Twoje momenty najwyższego ryzyka

Niektóre sytuacje zwiększają ryzyko znacznie bardziej niż inne. Znając swoje z góry, zyskujesz czas na przygotowanie, zamiast reagować w danym momencie.

Alkohol to jeden z najczęstszych czynników wyzwalających. Picie obniża czujność i często ma miejsce tam, gdzie ludzie palą, więc w twojej głowie jedno łączy się z drugim. Stres to kolejny czynnik. Gdy narasta napięcie, papieros może wydawać się najszybszą ulgą, choć to właśnie nikotyna wywołała to napięcie Smokefree.

Przebywanie wśród innych palących to silny czynnik wyzwalający, zwłaszcza na początku. Podobnie działa obniżony nastrój. Poczucie pustki, smutku lub zniechęcenia może sprawiać, że rzucanie wydaje się bezsensowne, a takie myślenie zwiększa prawdopodobieństwo wpadki. Rutynowe przerwy też mają znaczenie. Kawa, przerwa w pracy, jazda samochodem czy koniec posiłku mogą nieść ze sobą wyuczoną ochotę, bo przez lata były łączone z paleniem.

Wytyczne dotyczące rzucania palenia zalecają zidentyfikowanie własnych czynników wyzwalających i przygotowanie się na nie z wyprzedzeniem, zamiast polegania wyłącznie na silnej woli NICE. Zapisz swoje trzy lub cztery główne czynniki wyzwalające. Dla każdego z nich zaplanuj już teraz, co zrobisz zamiast palenia. Jeśli zmagasz się z obniżonym nastrojem lub dużym spożyciem alkoholu, porozmawiaj z pracownikiem ochrony zdrowia, ponieważ jedno i drugie wpływa na rzucanie palenia i zasługuje na odpowiednie wsparcie.

3. Wczesne sygnały ostrzegawcze, które warto wychwycić

Proces ten zwykle najpierw objawia się w myśleniu, a dopiero później w paleniu. Jeśli potrafisz zauważyć te myśli, możesz je przerwać.

Uważaj na myślenie negocjacyjne. Polega ono na tym, że zaczynasz się targować: tylko jeden, tylko w weekendy, tylko gdy wychodzę, rzucę znowu w poniedziałek. Negocjacja wydaje się wtedy rozsądna, ale to otwieranie drzwi. Zauważ też idealizowanie. Możesz zacząć wspominać papierosy jako coś kojącego i zapominać, jak się po nich czułaś albo jak trudno było rzucić.

Inne sygnały to trzymanie papierosów pod ręką, sprawdzanie się wśród palących, wczesne odstawianie środków wspomagających rzucanie albo odsuwanie się od osób i aplikacji, które cię wspierały. Izolowanie się i porzucanie nawyków, które działały, to również ciche ostrzeżenia.

Objawy odstawienia mogą cię osłabiać i sprawiać, że te myśli stają się głośniejsze, szczególnie w pierwszych kilku tygodniach Smokefree. Traktuj każdy z tych sygnałów jako znak, a nie porażkę. W momencie, gdy zauważysz myślenie negocjacyjne, właśnie wtedy sięgnij po swój plan i poproś o wsparcie. Wsparcie NHS w rzucaniu palenia zaleca korzystanie z dostępnej pomocy, zamiast mierzenia się z tym w pojedynkę NHS.

4. Jak zbudować jednostronicowy plan na wypadek nawrotu

Dobry plan jest na tyle krótki, by przeczytać go w dwie minuty, i na tyle konkretny, by móc go realizować pod presją. Trzymaj go na jednej stronie, w telefonie lub na papierze.

Zacznij od swoich sytuacji wysokiego ryzyka. Wypisz trzy lub cztery, takie jak picie ze znajomymi, stresujący dzień w pracy albo poranna kawa. Obok każdej zapisz dokładne działanie, jakie podejmiesz. Nie mgliste zamiary w rodzaju „uważać”, ale konkretny krok: wyjść z pomieszczenia, zadzwonić do konkretnej osoby, żuć gumę, pójść na pięciominutowy spacer.

Następnie wypisz swoje wczesne sygnały ostrzegawcze, zwłaszcza myślenie negocjacyjne, i napisz jedno zdanie, które na nie odpowiada: jeden papieros nie jest wart zaczynania od nowa. Dodaj swoje kontakty wsparcia, w tym przyjaciela, infolinię dla osób rzucających palenie i swojego lekarza. Wytyczne dotyczące leczenia uzależnienia od tytoniu zalecają łączenie wsparcia behawioralnego ze środkami wspomagającymi rzucanie, a nie poleganie tylko na jednym z nich NICE.

Na koniec zaplanuj swoje najtrudniejsze godziny. Jeśli wieczory są ryzykowne, zdecyduj już teraz, co zrobisz o 20:00. Przejrzyj tę stronę, gdy czujesz się stabilnie, aby była gotowa wtedy, gdy nie będziesz. Czytaj ją ponownie za każdym razem, gdy pojawi się głód nikotynowy lub czynnik wyzwalający, i aktualizuj ją, gdy dowiesz się, co działa.

5. Co zrobić, jeśli zdarzy się wpadka

Wpadka to potknięcie, a nie koniec rzucania. To, co zrobisz w ciągu najbliższej godziny, ma znacznie większe znaczenie niż sam papieros. Głównym zagrożeniem jest historia, którą sobie potem opowiesz, na przykład: „wszystko zepsułam, więc równie dobrze mogę dalej palić”. Ta historia zamienia wpadkę w nawrót.

Działaj więc szybko. Pozbądź się wszystkich pozostałych papierosów. Wyrzuć je, zamiast zostawiać na później. Potraktuj wpadkę jako informację i zapytaj, co się stało: który czynnik wyzwalający, który sygnał ostrzegawczy, którego kroku zabrakło w twoim planie. Następnie natychmiast wznów rzucanie, jeśli to możliwe tego samego dnia. Wiele osób, które rzuciły na dobre, potrzebowało więcej niż jednej próby NHS.

Pamiętaj, że wpadka może przywrócić objawy odstawienia, a głód nikotynowy może na jakiś czas powrócić Smokefree. To normalne, a nie dowód, że sobie nie poradzisz. Skontaktuj się ze swoimi osobami wsparcia i rozważ pomoc specjalisty, zwłaszcza jeśli zdarzyło ci się potknąć więcej niż raz lub czujesz, że twój nastrój się obniża. Wsparcie i leczenie naprawdę pomagają, a proszenie o nie jest rozsądnym krokiem w ochronie swojego rzucania palenia NICE.

Najczęściej zadawane pytania

Czytaj dalej