Cách phòng ngừa tái nghiện sau khi bỏ thuốc lá

1. Vì sao tái nghiện là một quá trình, không phải một khoảnh khắc

Hầu hết những người đã bỏ thuốc rồi hút trở lại đều không làm điều đó một cách đột ngột. Tái nghiện thường là điểm kết của một quá trình trượt dốc dần dần. Nó thường bắt đầu từ nhiều ngày hoặc nhiều tuần trước đó, bằng những suy nghĩ nhỏ nhặt tưởng chừng vô hại vào thời điểm ấy. Bạn có thể tự nhủ rằng chỉ hút một điếu thôi, hoặc rằng mình đã xứng đáng được nghỉ ngơi, hoặc rằng áp lực lúc này quá lớn. Những suy nghĩ đó là khởi đầu của sự trượt dốc, chứ không phải là kết thúc của nó.

Sẽ hữu ích khi phân biệt giữa một lần sẩy chân và tái nghiện. Một lần sẩy chân là việc hút một điếu thuốc duy nhất hoặc quay lại hút trong chốc lát. Tái nghiện là quay trở lại hút thuốc đều đặn hoàn toàn. Sự khác biệt này quan trọng vì một lần sẩy chân không nhất thiết phải trở thành tái nghiện. Nhiều người bỏ thuốc thành công đã từng sẩy chân trên hành trình của mình và dùng nó như một thông tin hữu ích, chứ không phải bằng chứng cho sự thất bại NHS.

Hội chứng cai có thể khiến điều này khó khăn hơn. Cáu gắt, thèm thuốc và tâm trạng chùng xuống là những biểu hiện phổ biến trong những tuần đầu và có thể đẩy bạn về lại với thói quen cũ Smokefree. Vì tái nghiện diễn ra dần dần theo thời gian, nên biện pháp bảo vệ mạnh mẽ nhất là một kế hoạch viết ra giấy, trong đó nêu rõ những tình huống nguy cơ cao, những dấu hiệu cảnh báo sớm và hành động cụ thể bạn sẽ làm tiếp theo.

2. Những thời điểm nguy cơ cao nhất của bạn

Một số tình huống làm tăng nguy cơ của bạn cao hơn hẳn những tình huống khác. Biết trước những tình huống của riêng mình sẽ cho bạn thời gian chuẩn bị thay vì phải phản ứng ngay tại chỗ.

Rượu là một trong những tác nhân kích thích phổ biến nhất. Uống rượu làm bạn mất cảnh giác, và thường diễn ra ở những nơi có người hút thuốc, nên hai thứ này gắn kết với nhau trong tâm trí bạn. Căng thẳng cũng là một tác nhân khác. Khi áp lực dồn nén, một điếu thuốc có thể mang lại cảm giác giải tỏa nhanh nhất, dù chính nicotine mới là thứ tạo ra sự căng thẳng đó ngay từ đầu Smokefree.

Ở gần những người hút thuốc khác là một tác nhân mạnh, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Tâm trạng chùng xuống cũng vậy. Cảm giác lờ đờ, buồn bã hoặc chán nản có thể khiến việc bỏ thuốc trở nên vô nghĩa, và lối suy nghĩ đó làm cho việc sẩy chân dễ xảy ra hơn. Những khoảng nghỉ theo thói quen cũng quan trọng không kém. Một ly cà phê, một giờ nghỉ giải lao, một chuyến lái xe, hay lúc kết thúc bữa ăn đều có thể mang theo một cơn thèm thuốc đã ăn sâu, vì chúng đã gắn liền với việc hút thuốc suốt nhiều năm.

Các hướng dẫn về cai thuốc khuyến nghị bạn nên xác định những tác nhân kích thích cá nhân và chuẩn bị đối phó với chúng trước, thay vì chỉ dựa vào ý chí đơn thuần NICE. Hãy viết ra ba hoặc bốn tác nhân hàng đầu của bạn. Với mỗi tác nhân, hãy quyết định ngay bây giờ bạn sẽ làm gì thay thế. Nếu bạn đang vật lộn với tâm trạng chùng xuống hoặc uống rượu nhiều, hãy trao đổi với một chuyên gia y tế, vì cả hai đều ảnh hưởng đến việc cai thuốc và xứng đáng được hỗ trợ đúng mức.

3. Những dấu hiệu cảnh báo sớm cần nhận ra

Sự trượt dốc thường biểu hiện qua suy nghĩ trước khi biểu hiện qua việc hút thuốc. Nếu bạn nhận ra được lối suy nghĩ đó, bạn có thể ngăn chặn nó.

Hãy để ý lối suy nghĩ thương lượng. Đây là lúc bạn bắt đầu mặc cả: chỉ một điếu thôi, chỉ vào cuối tuần, chỉ khi đi chơi, thứ Hai tôi sẽ bỏ lại. Việc thương lượng có vẻ hợp lý vào lúc đó, nhưng đó chính là cánh cửa đang mở ra. Cũng hãy chú ý đến việc lý tưởng hóa. Bạn có thể bắt đầu nhớ về thuốc lá như một thứ an ủi và quên đi cảm giác thực sự của nó, hay quên việc bỏ thuốc đã khó khăn đến mức nào.

Những dấu hiệu khác bao gồm việc giữ thuốc lá ở gần mình, thử thách bản thân khi ở cạnh người hút thuốc, ngừng sử dụng các biện pháp hỗ trợ cai thuốc quá sớm, hoặc dần xa rời những người và ứng dụng đã hỗ trợ bạn. Thu mình lại và bỏ qua những thói quen đang có tác dụng cũng là những lời cảnh báo thầm lặng.

Các triệu chứng cai thuốc có thể bào mòn bạn và khiến những suy nghĩ này trở nên mạnh mẽ hơn, đặc biệt là trong vài tuần đầu Smokefree. Hãy coi bất kỳ dấu hiệu nào trong số này là một tín hiệu, chứ không phải một thất bại. Ngay khi bạn nhận ra lối suy nghĩ thương lượng, đó chính là lúc để dùng đến kế hoạch của mình và tìm đến sự hỗ trợ. Dịch vụ hỗ trợ cai thuốc của NHS khuyến nghị bạn nên tận dụng sự giúp đỡ sẵn có thay vì tự mình đối phó NHS.

4. Xây dựng kế hoạch chống tái nghiện trong một trang giấy

Một kế hoạch tốt cần đủ ngắn để đọc trong hai phút và đủ cụ thể để làm theo khi đang căng thẳng. Hãy giữ nó trong một trang, trên điện thoại hoặc trên giấy.

Bắt đầu với những tình huống nguy cơ cao của bạn. Liệt kê ba hoặc bốn tình huống, chẳng hạn như uống rượu với bạn bè, một ngày làm việc căng thẳng, hay một ly cà phê buổi sáng. Bên cạnh mỗi tình huống, hãy viết ra hành động cụ thể bạn sẽ làm. Không phải một ý định mơ hồ kiểu như hãy cẩn thận, mà là một bước cụ thể: rời khỏi phòng, gọi cho một người cụ thể, nhai kẹo cao su, đi bộ năm phút.

Sau đó liệt kê những dấu hiệu cảnh báo sớm của bạn, đặc biệt là lối suy nghĩ thương lượng, và viết một câu để đáp lại nó: một điếu thuốc không đáng để bắt đầu lại từ đầu. Thêm vào đó những đầu mối hỗ trợ của bạn, bao gồm một người bạn, một đường dây tư vấn cai thuốc, và bác sĩ của bạn. Các hướng dẫn về điều trị lệ thuộc thuốc lá ủng hộ việc kết hợp hỗ trợ hành vi với các biện pháp hỗ trợ cai thuốc, thay vì chỉ dựa vào một biện pháp duy nhất NICE.

Cuối cùng, hãy lên kế hoạch cho những giờ khó khăn nhất của bạn. Nếu buổi tối là lúc nguy hiểm, hãy quyết định ngay bây giờ bạn sẽ làm gì vào lúc 8 giờ tối. Hãy đọc lại trang giấy này khi bạn cảm thấy vững vàng, để nó sẵn sàng cho lúc bạn không còn vững vàng nữa. Đọc lại mỗi khi cơn thèm thuốc hoặc tác nhân kích thích xuất hiện, và cập nhật nó khi bạn học được điều gì có tác dụng.

5. Nếu bạn sẩy chân, tiếp theo nên làm gì

Một lần sẩy chân là một bước thụt lùi, không phải là dấu chấm hết cho việc cai thuốc của bạn. Điều bạn làm trong giờ tiếp theo quan trọng hơn nhiều so với chính điếu thuốc đó. Mối nguy chính là câu chuyện bạn tự kể cho mình sau đó, chẳng hạn như mình đã hỏng hết rồi, nên cứ hút tiếp cũng chẳng sao. Câu chuyện đó biến một lần sẩy chân thành tái nghiện.

Vì vậy hãy hành động nhanh chóng. Loại bỏ bất kỳ điếu thuốc nào còn lại. Hãy vứt chúng đi thay vì giữ lại để dùng sau. Hãy coi lần sẩy chân là một thông tin và tự hỏi điều gì đã xảy ra: tác nhân kích thích nào, dấu hiệu cảnh báo nào, bước nào còn thiếu trong kế hoạch của bạn. Sau đó bắt đầu lại việc cai thuốc ngay lập tức, cùng ngày nếu có thể. Nhiều người bỏ thuốc thành công lâu dài đã phải thử nhiều lần NHS.

Hãy biết rằng một lần sẩy chân có thể mang hội chứng cai trở lại, và những cơn thèm thuốc có thể quay lại trong một thời gian Smokefree. Đó là điều có thể dự đoán được, chứ không phải dấu hiệu cho thấy bạn không thể làm được. Hãy tìm đến những đầu mối hỗ trợ của bạn, và cân nhắc tìm sự giúp đỡ chuyên môn, đặc biệt nếu bạn đã sẩy chân nhiều hơn một lần hoặc cảm thấy tâm trạng mình đi xuống. Sự hỗ trợ và điều trị tạo nên khác biệt thực sự, và việc yêu cầu giúp đỡ là một bước hợp lý để bảo vệ việc cai thuốc của bạn NICE.

Khẩn cấp: Nếu bạn đang có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc đang trong cơn khủng hoảng, hãy gọi hoặc nhắn tin đến 988 (Đường dây Phòng chống Tự tử và Khủng hoảng), hoặc liên hệ dịch vụ khẩn cấp địa phương. Bạn cũng có thể tìm thêm nguồn lực tại NIMH.

Câu hỏi thường gặp

Đọc tiếp