Πώς να αποτρέψετε υποτροπή μετά τη διακοπή του καπνίσματος

1. Γιατί η υποτροπή είναι μια διαδικασία, όχι μια στιγμή

Οι περισσότεροι άνθρωποι που κόβουν το τσιγάρο και μετά ξαναρχίζουν δεν το κάνουν ξαφνικά. Η υποτροπή είναι συνήθως το τέλος μιας σταδιακής ολίσθησης. Συχνά ξεκινά μέρες ή εβδομάδες νωρίτερα, με μικρές σκέψεις που εκείνη τη στιγμή φαίνονται αθώες. Μπορεί να πεις στον εαυτό σου ότι θα μπορούσες να κάνεις μόνο ένα, ή ότι δικαιούσαι ένα διάλειμμα, ή ότι το άγχος είναι πολύ μεγάλο αυτή τη στιγμή. Αυτές οι σκέψεις είναι η αρχή της ολίσθησης, όχι το τέλος της.

Βοηθά να ξεχωρίσεις το «παραστράτημα» από την υποτροπή. Παραστράτημα είναι ένα μόνο τσιγάρο ή μια σύντομη επιστροφή στο κάπνισμα. Υποτροπή είναι η πλήρης επιστροφή στο τακτικό κάπνισμα. Η διαφορά έχει σημασία, γιατί ένα παραστράτημα δεν χρειάζεται να γίνει υποτροπή. Πολλοί που κατάφεραν να κόψουν το τσιγάρο είχαν μια παρεκτροπή στην πορεία και τη χρησιμοποίησαν ως πληροφορία, όχι ως απόδειξη αποτυχίας NHS.

Η στέρηση μπορεί να το κάνει αυτό πιο δύσκολο. Η ευερεθιστότητα, οι λιγούρες και η κακή διάθεση είναι συνηθισμένες τις πρώτες εβδομάδες και μπορούν να σε σπρώξουν πίσω στις παλιές συνήθειες Smokefree. Επειδή η υποτροπή χτίζεται με τον χρόνο, η ισχυρότερη προστασία είναι ένα γραπτό σχέδιο που ονομάζει τις καταστάσεις υψηλού κινδύνου, τα πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια και την ακριβή ενέργεια που θα κάνεις μετά.

2. Οι στιγμές με τον μεγαλύτερο κίνδυνο

Ορισμένες καταστάσεις ανεβάζουν τον κίνδυνο πολύ περισσότερο από άλλες. Το να ξέρεις τις δικές σου εκ των προτέρων σου δίνει χρόνο να προετοιμαστείς αντί να αντιδράς τη στιγμή.

Το αλκοόλ είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους πυροδοτικούς παράγοντες. Το ποτό χαμηλώνει την άμυνά σου και συχνά συμβαίνει σε μέρη όπου οι άνθρωποι καπνίζουν, οπότε τα δύο συνδέονται στο μυαλό σου. Το άγχος είναι ένας ακόμη. Όταν η πίεση αυξάνεται, το τσιγάρο μπορεί να μοιάζει με την πιο γρήγορη ανακούφιση, ακόμα κι αν η νικοτίνη είναι αυτή που δημιούργησε την ένταση εξαρχής Smokefree.

Το να βρίσκεσαι γύρω από άλλους καπνιστές είναι ισχυρός πυροδοτικός παράγοντας, ειδικά στην αρχή. Το ίδιο και η κακή διάθεση. Το να νιώθεις άδειος, λυπημένος ή αποθαρρυμένος μπορεί να κάνει το κόψιμο του τσιγάρου να φαίνεται άσκοπο, και αυτή η σκέψη κάνει μια παρεκτροπή πιο πιθανή. Και οι διακοπές της ρουτίνας έχουν σημασία. Ένας καφές, ένα διάλειμμα στη δουλειά, μια διαδρομή με το αυτοκίνητο ή το τέλος ενός γεύματος μπορούν όλα να κουβαλούν μια μαθημένη παρόρμηση, επειδή συνδυάζονταν με το κάπνισμα για χρόνια.

Οι οδηγίες για τη διακοπή του καπνίσματος συνιστούν να εντοπίζεις τους προσωπικούς σου πυροδοτικούς παράγοντες και να προετοιμάζεσαι για αυτούς εκ των προτέρων, αντί να βασίζεσαι μόνο στη θέληση NICE. Γράψε τους τρεις ή τέσσερις κορυφαίους πυροδοτικούς παράγοντες. Για τον καθένα, αποφάσισε από τώρα τι θα κάνεις αντ’ αυτού. Αν δυσκολεύεσαι με την κακή διάθεση ή το πολύ αλκοόλ, μίλησε σε έναν επαγγελματία υγείας, γιατί και τα δύο επηρεάζουν τη διακοπή και αξίζουν κατάλληλη υποστήριξη.

3. Πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια που πρέπει να πιάσεις

Η ολίσθηση συνήθως εμφανίζεται ως σκέψη πριν εμφανιστεί ως κάπνισμα. Αν μπορέσεις να εντοπίσεις τη σκέψη, μπορείς να τη διακόψεις.

Πρόσεξε τη σκέψη της διαπραγμάτευσης. Εδώ αρχίζεις να παζαρεύεις: μόνο ένα, μόνο τα σαββατοκύριακα, μόνο όταν βγαίνω έξω, θα το ξανακόψω τη Δευτέρα. Η διαπραγμάτευση φαίνεται λογική εκείνη τη στιγμή, αλλά είναι η πόρτα που ανοίγει. Πρόσεξε επίσης την εξιδανίκευση. Μπορεί να αρχίσεις να θυμάσαι τα τσιγάρα ως παρηγοριά και να ξεχνάς πώς σε έκαναν να νιώθεις, ή πόσο δύσκολο ήταν να το κόψεις.

Άλλα σημάδια περιλαμβάνουν το να κρατάς τσιγάρα κοντά σου, να δοκιμάζεις τον εαυτό σου γύρω από καπνιστές, να σταματάς νωρίς τα βοηθήματα διακοπής ή να απομακρύνεσαι από τους ανθρώπους και τις εφαρμογές που σε υποστήριζαν. Η απομόνωση και το να παρατάς τις συνήθειες που δούλευαν είναι επίσης ήσυχες προειδοποιήσεις.

Τα συμπτώματα στέρησης μπορούν να σε εξαντλήσουν και να κάνουν αυτές τις σκέψεις πιο δυνατές, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες Smokefree. Αντιμετώπισε οποιοδήποτε από αυτά τα σημάδια ως σήμα, όχι ως αποτυχία. Τη στιγμή που παρατηρείς τη σκέψη της διαπραγμάτευσης, αυτή είναι η στιγμή να χρησιμοποιήσεις το σχέδιό σου και να ζητήσεις βοήθεια. Η υποστήριξη διακοπής του NHS συμβουλεύει να χρησιμοποιείς τη βοήθεια που έχεις διαθέσιμη αντί να τα βγάζεις πέρα μόνος σου NHS.

4. Φτιάχνοντας ένα σχέδιο υποτροπής μιας σελίδας

Ένα καλό σχέδιο είναι αρκετά σύντομο ώστε να διαβαστεί σε δύο λεπτά και αρκετά συγκεκριμένο ώστε να ακολουθηθεί υπό πίεση. Κράτησέ το σε μια σελίδα, στο κινητό σου ή σε χαρτί.

Ξεκίνα με τις καταστάσεις υψηλού κινδύνου. Γράψε τρεις ή τέσσερις, όπως το ποτό με φίλους, μια στρεσογόνα μέρα στη δουλειά ή τον πρωινό καφέ. Δίπλα σε καθεμία, γράψε την ακριβή ενέργεια που θα κάνεις. Όχι μια αόριστη πρόθεση όπως «να προσέχω», αλλά ένα συγκεκριμένο βήμα: να βγω από το δωμάτιο, να τηλεφωνήσω σε ένα συγκεκριμένο άτομο, να μασήσω τσίχλα, να κάνω έναν πεντάλεπτο περίπατο.

Μετά γράψε τα πρώιμα προειδοποιητικά σου σημάδια, ειδικά τη σκέψη της διαπραγμάτευσης, και γράψε μια πρόταση που την απαντά: ένα τσιγάρο δεν αξίζει να τα ξεκινήσεις όλα από την αρχή. Πρόσθεσε τις επαφές υποστήριξής σου, συμπεριλαμβανομένου ενός φίλου, μιας γραμμής βοήθειας για τη διακοπή του καπνίσματος και του γιατρού σου. Οι οδηγίες για τη θεραπεία της εξάρτησης από τον καπνό υποστηρίζουν τον συνδυασμό συμπεριφορικής υποστήριξης με βοηθήματα διακοπής αντί να βασίζεσαι σε ένα μόνο NICE.

Τέλος, σχεδίασε τις πιο δύσκολες ώρες σου. Αν τα βράδια είναι επικίνδυνα, αποφάσισε από τώρα τι θα κάνεις στις 8 μ.μ. Διάβασε τη σελίδα όταν νιώθεις σταθερός, ώστε να είναι έτοιμη όταν δεν θα νιώθεις. Διάβασέ τη ξανά κάθε φορά που εμφανίζεται μια λιγούρα ή ένας πυροδοτικός παράγοντας, και ενημέρωσέ τη καθώς μαθαίνεις τι δουλεύει.

5. Αν παραστρατήσεις, τι μετά

Μια παρεκτροπή είναι ένα πισωγύρισμα, όχι το τέλος της προσπάθειάς σου. Αυτό που κάνεις την επόμενη ώρα έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από το ίδιο το τσιγάρο. Ο κύριος κίνδυνος είναι η ιστορία που λες στον εαυτό σου μετά, όπως «τα κατέστρεψα όλα, οπότε ας συνεχίσω να καπνίζω». Αυτή η ιστορία μετατρέπει ένα παραστράτημα σε υποτροπή.

Γι’ αυτό δράσε γρήγορα. Ξεφορτώσου όποια τσιγάρα έχουν απομείνει. Πέταξέ τα αντί να τα κρατήσεις για αργότερα. Αντιμετώπισε την παρεκτροπή ως πληροφορία και ρώτησε τι συνέβη: ποιος πυροδοτικός παράγοντας, ποιο προειδοποιητικό σημάδι, ποιο βήμα έλειπε από το σχέδιό σου. Μετά ξεκίνα ξανά τη διακοπή αμέσως, την ίδια μέρα αν μπορείς. Πολλοί που το έκοψαν για τα καλά χρειάστηκαν περισσότερες από μία προσπάθειες NHS.

Να ξέρεις ότι μια παρεκτροπή μπορεί να φέρει πίσω τη στέρηση, και οι λιγούρες μπορεί να επιστρέψουν για λίγο Smokefree. Αυτό είναι αναμενόμενο, όχι σημάδι ότι δεν μπορείς να τα καταφέρεις. Επικοινώνησε με τις επαφές υποστήριξής σου και σκέψου τη βοήθεια επαγγελματία, ειδικά αν έχεις παραστρατήσει περισσότερες από μία φορές ή νιώθεις τη διάθεσή σου να πέφτει. Η υποστήριξη και η θεραπεία κάνουν πραγματική διαφορά, και το να τη ζητήσεις είναι ένα λογικό βήμα για να προστατεύσεις τη διακοπή σου NICE.

Συχνές ερωτήσεις

Συνεχίστε το διάβασμα