Jak předejít recidivě po odvykání kouření

1. Proč je recidiva proces, a ne okamžik

Většina lidí, kteří přestanou kouřit a pak si znovu zapálí, to neudělá jen tak z ničeho nic. Recidiva je obvykle koncem postupného sklouzávání. Často začíná dny nebo týdny předem, drobnými myšlenkami, které se v tu chvíli zdají neškodné. Možná si říkáte, že byste si mohli dát jen jednu, nebo že si zasloužíte pauzu, nebo že stres je teď prostě příliš velký. Tyto myšlenky jsou začátkem sklouznutí, ne jeho koncem.

Pomáhá rozlišovat mezi uklouznutím a recidivou. Uklouznutí je jedna cigareta nebo krátký návrat ke kouření. Recidiva je plný návrat k pravidelnému kouření. Rozdíl je důležitý, protože uklouznutí se nemusí stát recidivou. Mnoho lidí, kteří úspěšně přestali kouřit, mělo cestou jedno uklouznutí a použili ho jako informaci, ne jako důkaz selhání NHS.

Odvykací stav to může ztížit. Podrážděnost, bažení a špatná nálada jsou v prvních týdnech běžné a mohou vás tlačit zpět ke starým zvykům Smokefree. Protože se recidiva vyvíjí postupně, nejúčinnější ochranou je písemný plán, který pojmenovává vaše rizikové situace, vaše časné varovné signály a přesný krok, který v dané chvíli podniknete.

2. Vaše nejrizikovější okamžiky

Některé situace zvyšují vaše riziko mnohem víc než jiné. Když ty své znáte předem, máte čas se připravit, místo abyste reagovali až v dané chvíli.

Alkohol je jedním z nejčastějších spouštěčů. Pití snižuje vaši ostražitost a často se odehrává na místech, kde lidé kouří, takže se obojí ve vaší mysli propojí. Dalším spouštěčem je stres. Když se nahromadí tlak, cigareta se může zdát jako nejrychlejší úleva, i když právě nikotin byl tím, co to napětí vytvořilo Smokefree.

Přítomnost jiných kuřáků je silným spouštěčem, zvláště na začátku. Stejně tak špatná nálada. Pocit otupělosti, smutku nebo skleslosti může způsobit, že přestat kouřit se zdá zbytečné, a takové myšlení zvyšuje pravděpodobnost uklouznutí. Záleží i na rutinních přestávkách. Káva, pracovní pauza, jízda autem nebo konec jídla mohou všechny nést naučenou touhu, protože byly celé roky spojeny s kouřením.

Doporučení pro odvykání kouření radí pojmenovat si své osobní spouštěče a předem se na ně připravit, místo abyste se spoléhali jen na vůli NICE. Zapište si tři nebo čtyři své hlavní spouštěče. U každého se teď rozhodněte, co místo toho uděláte. Pokud se potýkáte se špatnou náladou nebo s nadměrným pitím, promluvte si se zdravotníkem, protože obojí ovlivňuje odvykání a zaslouží si řádnou podporu.

3. Časné varovné signály, které je třeba zachytit

Sklouznutí se obvykle nejprve projeví v myšlení, a teprve potom v kouření. Pokud dokážete rozpoznat to myšlení, můžete ho přerušit.

Dávejte pozor na vyjednávací myšlení. V tu chvíli začínáte smlouvat: jen jedna, jen o víkendech, jen když jsem venku, přestanu znovu v pondělí. Vyjednávání se v dané chvíli zdá rozumné, ale jsou to dveře, které se otevírají. Všímejte si také romantizování. Můžete si začít cigarety pamatovat jako útěchu a zapomínat, jaký z nich byl pocit nebo jak těžké bylo přestat.

Mezi další signály patří nechávat si cigarety po ruce, zkoušet se v přítomnosti kuřáků, předčasně vysazovat pomůcky pro odvykání nebo se vzdalovat od lidí a aplikací, které vás podporovaly. Uzavírání se do sebe a vynechávání návyků, které fungovaly, jsou také tichým varováním.

Odvykací příznaky vás mohou vyčerpávat a tyto myšlenky zesilovat, zejména v prvních několika týdnech Smokefree. Berte kterýkoli z těchto signálů jako signál, ne jako selhání. Ve chvíli, kdy si všimnete vyjednávacího myšlení, je čas použít svůj plán a obrátit se na někoho o pomoc. Podpora při odvykání od NHS radí využít dostupnou pomoc, místo abyste to zvládali sami NHS.

4. Sestavení jednostránkového plánu pro případ recidivy

Dobrý plán je dost krátký na to, abyste ho přečetli za dvě minuty, a dost konkrétní na to, abyste ho dokázali dodržet ve stresu. Mějte ho na jedné stránce, v telefonu nebo na papíře.

Začněte svými rizikovými situacemi. Vypište tři nebo čtyři, například pití s přáteli, stresující pracovní den nebo ranní káva. Vedle každé napište přesný krok, který podniknete. Ne vágní záměr jako dávat pozor, ale konkrétní krok: odejít z místnosti, zavolat konkrétnímu člověku, žvýkat žvýkačku, jít na pětiminutovou procházku.

Potom si vypište své časné varovné signály, zejména vyjednávací myšlení, a napište jednu větu, která na ně odpoví: jedna cigareta nestojí za to začínat znovu. Přidejte své podpůrné kontakty, včetně přítele, odvykací linky a svého ošetřujícího lékaře. Doporučení pro léčbu závislosti na tabáku podporuje kombinování behaviorální podpory s pomůckami pro odvykání, místo spoléhání se jen na jedno z toho NICE.

Nakonec si naplánujte své nejtěžší hodiny. Pokud jsou rizikové večery, rozhodněte se teď, co uděláte ve 20 hodin. Projděte si stránku, když se cítíte pevně, aby byla připravená ve chvíli, kdy pevně cítit nebudete. Přečtěte si ji znovu vždy, když se objeví bažení nebo spouštěč, a aktualizujte ji podle toho, co vám funguje.

5. Co dělat, když uklouznete

Uklouznutí je nezdar, ne konec vašeho odvykání. To, co uděláte v následující hodině, je mnohem důležitější než cigareta samotná. Hlavní nebezpečí spočívá v příběhu, který si potom řeknete, například: všechno jsem si zničil, tak ať kouřím dál. Takový příběh promění uklouznutí v recidivu.

Proto jednejte rychle. Zbavte se všech zbývajících cigaret. Vyhoďte je, místo abyste si je schovávali na později. Berte uklouznutí jako informaci a zeptejte se, co se stalo: který spouštěč, který varovný signál, který krok ve vašem plánu chyběl. Potom okamžitě začněte znovu s odvykáním, pokud to jde, ještě tentýž den. Mnoho lidí, kteří přestali kouřit natrvalo, potřebovalo víc než jeden pokus NHS.

Uvědomte si, že uklouznutí může vrátit odvykací stav a bažení se může na čas vrátit Smokefree. To se dá očekávat, není to známka toho, že to nezvládnete. Obraťte se na své podpůrné kontakty a zvažte odbornou pomoc, zejména pokud jste uklouzli více než jednou nebo pokud cítíte, že se vaše nálada zhoršuje. Podpora a léčba mají skutečný přínos a požádat o ně je rozumný krok k ochraně vašeho odvykání NICE.

Často kladené otázky

Pokračujte ve čtení