Cara Mencegah Kembali Merokok Selepas Berhenti

1. Mengapa relaps ialah satu proses, bukan satu detik

Kebanyakan orang yang berhenti merokok kemudian kembali merokok tidak melakukannya secara tiba-tiba. Relaps biasanya merupakan penghujung kepada kemerosotan yang beransur-ansur. Ia sering bermula beberapa hari atau minggu lebih awal, dengan fikiran-fikiran kecil yang kelihatan tidak berbahaya pada masa itu. Anda mungkin memberitahu diri sendiri bahawa anda boleh menghisap sebatang sahaja, atau anda sudah berhak berehat, atau tekanan terlalu tinggi sekarang. Fikiran-fikiran itu ialah permulaan kemerosotan, bukan penghujungnya.

Adalah berguna untuk membezakan antara tersasar dan relaps. Tersasar ialah sebatang rokok atau kembali merokok secara ringkas. Relaps ialah kembali merokok secara tetap sepenuhnya. Perbezaan ini penting kerana tersasar tidak semestinya menjadi relaps. Ramai orang yang berjaya berhenti pernah tersasar dalam perjalanan mereka dan menggunakannya sebagai maklumat, bukan sebagai bukti kegagalan NHS.

Simptom putus nikotin boleh menyukarkan hal ini. Cepat marah, keinginan kuat untuk merokok, dan mood yang rendah adalah biasa pada minggu-minggu awal dan boleh mendorong anda kembali kepada tabiat lama Smokefree. Oleh kerana relaps terbina secara beransur-ansur, perlindungan paling kuat ialah pelan bertulis yang menyenaraikan situasi berisiko tinggi anda, tanda-tanda amaran awal anda, dan tindakan tepat yang akan anda ambil seterusnya.

2. Detik-detik paling berisiko tinggi anda

Sesetengah situasi meningkatkan risiko anda jauh lebih tinggi daripada yang lain. Mengetahui situasi anda terlebih dahulu memberi anda masa untuk bersedia, bukannya bertindak balas pada saat itu.

Alkohol ialah salah satu pencetus paling biasa. Minuman mengurangkan kawalan diri anda dan sering berlaku di tempat orang merokok, jadi kedua-duanya dikaitkan dalam fikiran anda. Tekanan juga salah satunya. Apabila tekanan meningkat, rokok boleh terasa seperti pelepasan paling pantas, walaupun nikotin itulah yang mencipta ketegangan itu pada mulanya Smokefree.

Berada berdekatan dengan perokok lain ialah pencetus yang kuat, terutamanya pada peringkat awal. Begitu juga mood yang rendah. Rasa kosong, sedih, atau tawar hati boleh membuat berhenti merokok terasa tidak bermakna, dan pemikiran itu menjadikan tersasar lebih berkemungkinan. Rutin harian juga penting. Kopi, waktu rehat kerja, memandu, atau selepas makan semuanya boleh membawa keinginan yang telah dipelajari kerana ia dikaitkan dengan merokok selama bertahun-tahun.

Panduan berhenti merokok mengesyorkan mengenal pasti pencetus peribadi anda dan bersedia menghadapinya terlebih dahulu, bukannya bergantung pada keazaman semata-mata NICE. Tuliskan tiga atau empat pencetus utama anda. Bagi setiap satu, tentukan sekarang apa yang akan anda lakukan sebagai gantinya. Jika anda bergelut dengan mood yang rendah atau minuman keras yang berlebihan, berbincanglah dengan profesional penjagaan kesihatan, kerana kedua-duanya mempengaruhi proses berhenti merokok dan memerlukan sokongan yang sewajarnya.

3. Tanda-tanda amaran awal yang perlu dikenal pasti

Kemerosotan biasanya muncul sebagai pemikiran sebelum ia muncul sebagai perbuatan merokok. Jika anda dapat mengenal pasti pemikiran itu, anda boleh menghentikannya.

Perhatikan pemikiran berunding. Di sinilah anda mula tawar-menawar: sebatang sahaja, hanya pada hujung minggu, hanya ketika keluar, saya akan berhenti semula pada Isnin. Berunding terasa munasabah pada masa itu, tetapi itulah pintu yang terbuka. Perhatikan juga sikap mengagung-agungkan rokok. Anda mungkin mula mengingati rokok sebagai sesuatu yang menenangkan dan melupakan bagaimana ia membuat anda rasa, atau betapa sukarnya untuk berhenti.

Tanda-tanda lain termasuk menyimpan rokok berdekatan, menguji diri sendiri di sekeliling perokok, menghentikan bantuan berhenti merokok lebih awal, atau menjauhkan diri daripada orang dan aplikasi yang menyokong anda. Mengasingkan diri dan meninggalkan tabiat yang berkesan juga merupakan amaran yang senyap.

Simptom putus nikotin boleh melemahkan anda dan membuat fikiran-fikiran ini lebih kuat, terutamanya dalam beberapa minggu pertama Smokefree. Anggap mana-mana tanda ini sebagai isyarat, bukan kegagalan. Sebaik sahaja anda menyedari pemikiran berunding, itulah masanya untuk menggunakan pelan anda dan menghubungi seseorang. Sokongan berhenti merokok NHS menasihatkan agar menggunakan bantuan yang tersedia untuk anda dan bukan melakukannya bersendirian NHS.

4. Membina pelan relaps satu halaman

Pelan yang baik cukup pendek untuk dibaca dalam dua minit dan cukup khusus untuk diikuti di bawah tekanan. Simpan ia pada satu halaman, dalam telefon anda atau di atas kertas.

Mulakan dengan situasi berisiko tinggi anda. Senaraikan tiga atau empat, seperti minum bersama rakan, hari kerja yang menekan, atau kopi pagi. Di sebelah setiap satu, tulis tindakan tepat yang akan anda ambil. Bukan niat yang kabur seperti berhati-hati, tetapi langkah yang konkrit: keluar dari bilik, hubungi orang tertentu, kunyah gula-gula getah, berjalan selama lima minit.

Kemudian senaraikan tanda-tanda amaran awal anda, terutamanya pemikiran berunding, dan tulis satu ayat yang menjawabnya: sebatang rokok tidak berbaloi untuk memulakan semula. Tambahkan kenalan sokongan anda, termasuk seorang rakan, talian bantuan berhenti merokok, dan doktor anda. Panduan merawat kebergantungan tembakau menyokong penggabungan sokongan tingkah laku dengan bantuan berhenti merokok, bukannya bergantung pada salah satu sahaja NICE.

Akhir sekali, rancang waktu-waktu paling sukar anda. Jika waktu malam berisiko, tentukan sekarang apa yang akan anda lakukan pada pukul 8 malam. Semak semula halaman ini ketika anda berasa stabil, supaya ia bersedia ketika anda tidak stabil. Bacanya semula setiap kali keinginan atau pencetus muncul, dan kemas kini ia apabila anda mengetahui apa yang berkesan.

5. Jika anda tersasar, apa seterusnya

Tersasar ialah kemunduran, bukan penghujung usaha berhenti anda. Apa yang anda lakukan dalam sejam berikutnya jauh lebih penting daripada rokok itu sendiri. Bahaya utama ialah cerita yang anda sampaikan kepada diri sendiri selepas itu, seperti saya sudah rosak semuanya, jadi biarlah saya terus merokok. Cerita itu mengubah tersasar menjadi relaps.

Jadi bertindaklah dengan pantas. Buang sebarang rokok yang masih ada. Buangkannya daripada menyimpannya untuk kemudian. Anggap tersasar itu sebagai maklumat dan tanyakan apa yang berlaku: pencetus mana, tanda amaran mana, langkah mana yang hilang daripada pelan anda. Kemudian mulakan semula usaha berhenti anda serta-merta, pada hari yang sama jika boleh. Ramai orang yang berjaya berhenti merokok sepenuhnya memerlukan lebih daripada satu percubaan NHS.

Ketahuilah bahawa tersasar boleh mengembalikan simptom putus nikotin, dan keinginan untuk merokok mungkin kembali untuk seketika Smokefree. Itu dijangka berlaku, bukan tanda bahawa anda tidak mampu melakukannya. Hubungi kenalan sokongan anda, dan pertimbangkan bantuan profesional, terutamanya jika anda telah tersasar lebih daripada sekali atau merasakan mood anda merosot. Sokongan dan rawatan memberi perbezaan yang nyata, dan memintanya ialah langkah yang bijak untuk melindungi usaha berhenti anda NICE.

Soalan lazim

Teruskan membaca