Com prevenir una recaiguda després de deixar de fumar

1. Per què una recaiguda és un procés, no un moment

La majoria de persones que deixen de fumar i després hi tornen no ho fan de cop i volta. La recaiguda sol ser el final d’un lliscament gradual. Sovint comença dies o setmanes abans, amb pensaments petits que en aquell moment semblen inofensius. Et pots dir que només en fumaràs un, o que t’has guanyat una pausa, o que l’estrès ara és massa alt. Aquests pensaments són el començament del lliscament, no el final.

Ajuda a separar un lliscament d’una recaiguda. Un lliscament és una cigarreta sola o un retorn breu a fumar. Una recaiguda és un retorn complet al consum regular. La diferència importa perquè un lliscament no ha de convertir-se en una recaiguda. Moltes persones que ho han deixat amb èxit van tenir un petit entrebanc pel camí i el van fer servir com a informació, no com a prova de fracàs NHS.

L’abstinència pot fer-ho més difícil. La irritabilitat, els desitjos intensos i l’estat d’ànim baix són habituals durant les primeres setmanes i et poden empènyer cap als vells hàbits Smokefree. Com que la recaiguda es va construint amb el temps, la protecció més sòlida és un pla escrit que anomeni les teves situacions d’alt risc, els teus senyals d’alerta primerencs i l’acció exacta que faràs a continuació.

2. Els teus moments de més risc

Certaines situacions augmenten el teu risc molt més que d’altres. Conèixer-les per endavant et dona temps per preparar-te en lloc de reaccionar en el moment.

L’alcohol és un dels desencadenants més comuns. Beure baixa la teva guàrdia i sovint passa en llocs on la gent fuma, de manera que les dues coses s’associen a la teva ment. L’estrès n’és un altre. Quan la pressió augmenta, una cigarreta pot semblar l’alleujament més ràpid, tot i que la nicotina és el que va crear la tensió en primer lloc Smokefree.

Estar a prop d’altres fumadors és un desencadenant potent, sobretot al principi. També ho és l’estat d’ànim baix. Sentir-se apàtic, trist o desanimat pot fer que deixar de fumar sembli inútil, i aquest pensament fa més probable un lliscament. Les pauses rutinàries també importen. Un cafè, una pausa a la feina, un trajecte en cotxe o el final d’un àpat poden portar un desig après perquè han estat aparellats amb el tabac durant anys.

Les guies per deixar de fumar recomanen identificar els teus desencadenants personals i preparar-te per a ells per endavant, en lloc de confiar només en la força de voluntat NICE. Escriu els teus tres o quatre desencadenants principals. Per a cadascun, decideix ara què faràs en el seu lloc. Si tens dificultats amb l’estat d’ànim baix o amb el consum elevat d’alcohol, parla amb un professional de la salut, perquè tots dos afecten el fet de deixar de fumar i mereixen un suport adequat.

3. Senyals d’alerta primerencs que cal detectar

El lliscament normalment es manifesta com a pensament abans de manifestar-se com a tabac. Si pots detectar el pensament, pots interrompre’l.

Vigila el pensament de negociació. Aquí és quan comences a regatejar: només una, només els caps de setmana, només quan surto, ho deixaré de nou dilluns. La negociació sembla raonable en aquell moment, però és la porta que s’obre. Fixa’t també en la idealització. Potser comences a recordar les cigarretes com a reconfortants i oblides com et feien sentir, o com de difícil va ser deixar-ho.

Altres senyals inclouen guardar cigarretes a prop, posar-te a prova en presència de fumadors, abandonar prematurament les ajudes per deixar de fumar o allunyar-te de les persones i les aplicacions que et donaven suport. Aïllar-te i deixar de banda els hàbits que funcionaven també són avisos silenciosos.

Els símptomes d’abstinència et poden minar i fer que aquests pensaments sonin més forts, sobretot durant les primeres setmanes Smokefree. Tracta qualsevol d’aquests senyals com un avís, no com un fracàs. En el moment que detectis el pensament de negociació, aquest és el moment d’utilitzar el teu pla i demanar ajuda. El suport per deixar de fumar del NHS aconsella fer servir l’ajuda de què disposes en lloc de fer-ho tot sol NHS.

4. Com construir un pla de recaiguda d’una pàgina

Un bon pla ha de ser prou curt per llegir-lo en dos minuts i prou concret per seguir-lo sota pressió. Tingues-lo en una pàgina, al mòbil o en paper.

Comença per les teves situacions d’alt risc. Escriu-ne tres o quatre, com ara beure amb amics, un dia de feina estressant o un cafè al matí. Al costat de cadascuna, escriu l’acció exacta que faràs. No una intenció vaga com “anar amb compte”, sinó un pas concret: sortir de l’habitació, trucar a una persona concreta, mastegar xiclet, fer una caminada de cinc minuts.

Després, enumera els teus senyals d’alerta primerencs, sobretot el pensament de negociació, i escriu una frase que el respongui: una cigarreta no val la pena tornar a començar. Afegeix els teus contactes de suport, com un amic, una línia d’ajuda per deixar de fumar i el teu metge. Les guies sobre el tractament de la dependència del tabac donen suport a combinar el suport conductual amb les ajudes per deixar de fumar en lloc de confiar en una de sola NICE.

Finalment, planifica les teves hores més difícils. Si els vespres són de risc, decideix ara què faràs a les 8 del vespre. Repassa la pàgina quan et sentis estable, perquè estigui a punt quan no ho estiguis. Torna-la a llegir sempre que aparegui un desig intens o un desencadenant, i actualitza-la a mesura que descobreixis què funciona.

5. Si tens un lliscament, què fer després

Un lliscament és un contratemps, no el final del teu propòsit de deixar de fumar. El que fas durant l’hora següent importa molt més que la cigarreta en si. El perill principal és la història que t’expliques després, com ara “ho he esguerrat tot, així que més val que continuï fumant”. Aquesta història converteix un lliscament en una recaiguda.

Per tant, actua de seguida. Desfes-te de les cigarretes que et quedin. Llença-les en lloc de guardar-les per a més endavant. Tracta el lliscament com a informació i pregunta què ha passat: quin desencadenant, quin senyal d’alerta, quin pas faltava al teu pla. Després reprèn el teu propòsit de deixar de fumar immediatament, el mateix dia si pots. Moltes persones que ho han deixat per sempre han necessitat més d’un intent NHS.

Tingues en compte que un lliscament pot fer tornar l’abstinència, i els desitjos intensos poden reaparèixer durant un temps Smokefree. Això és previsible, no és un senyal que no en siguis capaç. Contacta amb els teus contactes de suport i considera l’ajuda professional, sobretot si has tingut més d’un lliscament o notes que el teu estat d’ànim baixa. El suport i el tractament marquen una diferència real, i demanar-los és un pas assenyat per protegir el teu propòsit de deixar de fumar NICE.

Preguntes freqüents

Continua llegint