Come prevenire una ricaduta dopo aver smesso di fumare

1. Perché la ricaduta è un processo, non un momento

La maggior parte delle persone che smette di fumare e poi ricomincia non lo fa dal nulla. La ricaduta è di solito la fine di una scivolata graduale. Spesso inizia giorni o settimane prima, con piccoli pensieri che sul momento sembrano innocui. Potresti dirti che potresti concederti solo una sigaretta, o che ti sei meritato una pausa, o che lo stress è troppo alto in questo momento. Quei pensieri sono l’inizio della scivolata, non la fine.

È utile distinguere una singola defaillance da una ricaduta. Una defaillance è una singola sigaretta o un breve ritorno al fumo. Una ricaduta è un ritorno completo al fumo regolare. La differenza conta perché una defaillance non deve per forza diventare una ricaduta. Molte persone che hanno smesso con successo hanno avuto un passo falso lungo il percorso e lo hanno usato come informazione, non come prova di un fallimento NHS.

L’astinenza può rendere tutto questo più difficile. Irritabilità, voglie e umore basso sono comuni nelle prime settimane e possono spingerti verso le vecchie abitudini Smokefree. Poiché la ricaduta si costruisce nel tempo, la protezione più solida è un piano scritto che nomini le tue situazioni ad alto rischio, i tuoi segnali d’allarme precoci e l’azione esatta che intraprenderai subito dopo.

2. I tuoi momenti a rischio più alto

Alcune situazioni aumentano il tuo rischio molto più di altre. Conoscere le tue in anticipo ti dà il tempo di prepararti invece di reagire sul momento.

L’alcol è uno dei fattori scatenanti più comuni. Bere abbassa la tua guardia e spesso accade in luoghi dove le persone fumano, così le due cose si collegano nella tua mente. Anche lo stress è un fattore. Quando la pressione sale, una sigaretta può sembrare il sollievo più rapido, anche se è proprio la nicotina ad aver creato quella tensione Smokefree.

Stare vicino ad altri fumatori è un forte fattore scatenante, soprattutto all’inizio. Lo è anche l’umore basso. Sentirsi spenti, tristi o scoraggiati può far sembrare che smettere non abbia senso, e quel modo di pensare rende più probabile una defaillance. Anche le pause della routine contano. Un caffè, una pausa dal lavoro, un viaggio in auto o la fine di un pasto possono tutti portare con sé un desiderio appreso, perché sono stati associati al fumo per anni.

Le linee guida per smettere di fumare raccomandano di identificare i tuoi fattori scatenanti personali e di prepararti in anticipo, invece di affidarti solo alla forza di volontà NICE. Annota i tuoi tre o quattro fattori scatenanti principali. Per ognuno, decidi ora cosa farai invece. Se stai lottando con l’umore basso o con un consumo elevato di alcol, parla con un professionista sanitario, perché entrambi influenzano la cessazione e meritano un supporto adeguato.

3. Segnali d’allarme precoci da cogliere

Di solito la scivolata si manifesta come pensiero prima di manifestarsi come fumo. Se riesci a individuare il pensiero, puoi interromperlo.

Fai attenzione al pensiero negoziale. È qui che inizi a contrattare: solo una, solo nei fine settimana, solo quando esco, ricomincerò lunedì. La negoziazione sul momento sembra ragionevole, ma è la porta che si apre. Nota anche l’idealizzazione. Potresti iniziare a ricordare le sigarette come confortanti e a dimenticare come ti facevano sentire, o quanto sia stato difficile smettere.

Altri segnali includono tenere le sigarette a portata di mano, metterti alla prova vicino ai fumatori, interrompere troppo presto i tuoi ausili per smettere, o allontanarti dalle persone e dalle app che ti stavano sostenendo. Isolarti e saltare le abitudini che stavano funzionando sono anche avvertimenti silenziosi.

I sintomi dell’astinenza possono logorarti e rendere questi pensieri più forti, soprattutto nelle prime settimane Smokefree. Tratta ognuno di questi segnali come un avvertimento, non come un fallimento. Nel momento in cui noti il pensiero negoziale, è il momento di usare il tuo piano e chiedere aiuto. Il supporto per smettere dell’NHS consiglia di usare l’aiuto disponibile invece di farcela da soli NHS.

4. Costruire un piano di ricaduta di una pagina

Un buon piano è abbastanza breve da leggere in due minuti e abbastanza specifico da seguire sotto stress. Tienilo su una sola pagina, sul telefono o su carta.

Inizia con le tue situazioni ad alto rischio. Elencane tre o quattro, come bere con gli amici, una giornata di lavoro stressante o un caffè del mattino. Accanto a ognuna, scrivi l’azione esatta che intraprenderai. Non un’intenzione vaga come stai attento, ma un passo concreto: uscire dalla stanza, chiamare una persona specifica, masticare una gomma, fare una passeggiata di cinque minuti.

Poi elenca i tuoi segnali d’allarme precoci, soprattutto il pensiero negoziale, e scrivi una frase che risponda ad esso: una sigaretta non vale la pena di ricominciare da capo. Aggiungi i tuoi contatti di supporto, tra cui un amico, una quitline e il tuo medico. Le linee guida sul trattamento della dipendenza da tabacco raccomandano di combinare il supporto comportamentale con gli ausili per smettere, invece di affidarti a uno solo NICE.

Infine, pianifica le tue ore più difficili. Se le serate sono a rischio, decidi ora cosa farai alle 20:00. Rileggi la pagina quando ti senti stabile, così sarà pronta quando non lo sarai. Rileggila ogni volta che compare una voglia o un fattore scatenante, e aggiornala man mano che impari cosa funziona.

5. Se hai una defaillance, cosa fare dopo

Una defaillance è una battuta d’arresto, non la fine del tuo percorso. Quello che fai nell’ora successiva conta molto più della sigaretta in sé. Il pericolo principale è la storia che ti racconti dopo, come ho rovinato tutto, quindi tanto vale continuare a fumare. Quella storia trasforma una defaillance in una ricaduta.

Quindi agisci rapidamente. Sbarazzati delle sigarette rimaste. Buttale via invece di tenerle per dopo. Tratta la defaillance come informazione e chiediti cosa è successo: quale fattore scatenante, quale segnale d’allarme, quale passo mancava nel tuo piano. Poi ricomincia a smettere subito, lo stesso giorno se puoi. Molte persone che hanno smesso per sempre hanno avuto bisogno di più di un tentativo NHS.

Tieni presente che una defaillance può far tornare l’astinenza, e le voglie possono ripresentarsi per un po’ Smokefree. È prevedibile, non è un segno che non ce la puoi fare. Rivolgiti ai tuoi contatti di supporto e considera un aiuto professionale, soprattutto se hai avuto più di una defaillance o se senti che il tuo umore sta calando. Il supporto e il trattamento fanno una vera differenza, e chiederli è un passo sensato per proteggere la tua cessazione NICE.

Domande frequenti

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