Cómo prevenir una recaída tras dejar de fumar

1. Por qué una recaída es un proceso, no un momento

La mayoría de las personas que dejan de fumar y luego vuelven a fumar no lo hacen de la nada. La recaída suele ser el final de un deslizamiento gradual. A menudo comienza días o semanas antes, con pequeños pensamientos que en ese momento parecen inofensivos. Puede que te digas que podrías fumar solo uno, o que te has ganado un descanso, o que el estrés es demasiado alto ahora mismo. Esos pensamientos son el comienzo del deslizamiento, no el final.

Ayuda separar un desliz de una recaída. Un desliz es un solo cigarrillo o un breve regreso al consumo. Una recaída es un retorno completo al consumo regular. La diferencia importa porque un desliz no tiene que convertirse en una recaída. Muchas personas que dejaron de fumar con éxito tuvieron un tropiezo en el camino y lo usaron como información en lugar de como prueba de fracaso NHS.

La abstinencia puede dificultar esto. La irritabilidad, los antojos y el estado de ánimo bajo son comunes en las primeras semanas y pueden empujarte hacia los viejos hábitos Smokefree. Como la recaída se construye con el tiempo, la protección más sólida es un plan escrito que nombre tus situaciones de alto riesgo, tus primeras señales de advertencia y la acción exacta que tomarás a continuación.

2. Tus momentos de mayor riesgo

Ciertas situaciones aumentan tu riesgo mucho más que otras. Conocer las tuyas de antemano te da tiempo para prepararte en lugar de reaccionar en el momento.

El alcohol es uno de los desencadenantes más comunes. Beber baja tu guardia y a menudo ocurre en lugares donde la gente fuma, así que ambas cosas se vinculan en tu mente. El estrés es otro. Cuando la presión aumenta, un cigarrillo puede sentirse como el alivio más rápido, aunque la nicotina sea lo que creó la tensión en primer lugar Smokefree.

Estar cerca de otras personas que fuman es un desencadenante fuerte, sobre todo al principio. El estado de ánimo bajo también lo es. Sentirse apagado, triste o desanimado puede hacer que dejar de fumar parezca inútil, y ese pensamiento hace más probable un desliz. Las pausas de la rutina también importan. Un café, una pausa en el trabajo, un trayecto en coche o el final de una comida pueden conllevar un impulso aprendido porque estuvieron asociados con fumar durante años.

Las guías para dejar de fumar recomiendan identificar tus desencadenantes personales y prepararte para ellos de antemano, en lugar de depender solo de la fuerza de voluntad NICE. Anota tus tres o cuatro principales desencadenantes. Para cada uno, decide ahora qué harás en su lugar. Si tienes problemas con el estado de ánimo bajo o el consumo excesivo de alcohol, habla con un profesional de la salud, porque ambos afectan el proceso de dejar de fumar y merecen un apoyo adecuado.

3. Primeras señales de advertencia que hay que detectar

El deslizamiento suele manifestarse primero como pensamiento antes de manifestarse como consumo. Si puedes detectar el pensamiento, puedes interrumpirlo.

Presta atención al pensamiento negociador. Es cuando empiezas a regatear: solo uno, solo los fines de semana, solo cuando salgo, lo dejo otra vez el lunes. La negociación parece razonable en ese momento, pero es la puerta que se abre. Fíjate también en la idealización. Puedes empezar a recordar los cigarrillos como algo reconfortante y olvidar cómo te hacían sentir, o lo difícil que fue dejarlo.

Otras señales incluyen mantener cigarrillos cerca, ponerte a prueba cerca de fumadores, abandonar pronto tus ayudas para dejar de fumar o alejarte de las personas y las aplicaciones que te apoyaban. Aislarte y abandonar los hábitos que te funcionaban también son advertencias silenciosas.

Los síntomas de abstinencia pueden desgastarte y hacer que estos pensamientos suenen más fuerte, sobre todo en las primeras semanas Smokefree. Trata cualquiera de estas señales como una señal, no como un fracaso. En el momento en que notes el pensamiento negociador, ese es el momento de usar tu plan y pedir ayuda. El apoyo para dejar de fumar del NHS aconseja usar la ayuda disponible en lugar de hacerlo en solitario NHS.

4. Cómo crear un plan de recaída de una página

Un buen plan es lo bastante corto para leerlo en dos minutos y lo bastante específico para seguirlo bajo estrés. Tenlo en una sola página, en tu teléfono o en papel.

Empieza con tus situaciones de alto riesgo. Enumera tres o cuatro, como beber con amigos, un día de trabajo estresante o un café por la mañana. Junto a cada una, escribe la acción exacta que tomarás. No una intención vaga como tener cuidado, sino un paso concreto: salir de la habitación, llamar a una persona específica, masticar chicle, dar un paseo de cinco minutos.

Luego enumera tus primeras señales de advertencia, especialmente el pensamiento negociador, y escribe una frase que lo responda: un cigarrillo no vale la pena empezar de nuevo. Añade tus contactos de apoyo, incluidos un amigo, una línea de ayuda para dejar de fumar y tu médico. Las guías sobre el tratamiento de la dependencia del tabaco respaldan combinar el apoyo conductual con ayudas para dejar de fumar en lugar de depender de una sola NICE.

Por último, planifica tus horas más difíciles. Si las noches son de riesgo, decide ahora qué harás a las 8 p. m. Revisa la página cuando te sientas estable, para que esté lista cuando no lo estés. Léela de nuevo cada vez que aparezca un antojo o un desencadenante, y actualízala a medida que descubras qué funciona.

5. Si tienes un desliz, qué hacer después

Un desliz es un revés, no el final de tu proceso para dejar de fumar. Lo que hagas en la siguiente hora importa mucho más que el cigarrillo en sí. El principal peligro es la historia que te cuentas después, como ya lo he arruinado, así que más vale seguir fumando. Esa historia convierte un desliz en una recaída.

Así que actúa con rapidez. Deshazte de los cigarrillos que queden. Tíralos en lugar de guardarlos para más tarde. Trata el desliz como información y pregúntate qué pasó: qué desencadenante, qué señal de advertencia, qué paso faltaba en tu plan. Luego reinicia tu proceso para dejar de fumar de inmediato, el mismo día si puedes. Muchas personas que lo dejaron para siempre necesitaron más de un intento NHS.

Ten en cuenta que un desliz puede hacer reaparecer la abstinencia, y los antojos pueden volver por un tiempo Smokefree. Eso es de esperar, no es una señal de que no puedas lograrlo. Ponte en contacto con tus contactos de apoyo y considera buscar ayuda profesional, sobre todo si has tenido más de un desliz o sientes que tu estado de ánimo decae. El apoyo y el tratamiento marcan una diferencia real, y pedirlos es un paso sensato para proteger tu proceso NICE.

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