Hogyan előzd meg a visszaesést leszokás után

1. Miért folyamat a visszaesés, és nem egy pillanat

A legtöbb ember, aki leszokik, majd újra rágyújt, nem a semmiből teszi. A visszaesés általában egy fokozatos lecsúszás végpontja. Gyakran napokkal vagy hetekkel korábban kezdődik, apró gondolatokkal, amelyek akkor ártalmatlannak tűnnek. Azt mondhatod magadnak, hogy csak egy szálat engedhetsz meg, vagy hogy megérdemelsz egy kis szünetet, vagy hogy most túl nagy a stressz. Ezek a gondolatok a lecsúszás kezdetét jelentik, nem a végét.

Segít különválasztani a megingást a visszaeséstől. A megingás egyetlen cigaretta vagy a dohányzásba való rövid visszatérés. A visszaesés a rendszeres dohányzásba való teljes visszatérés. A különbség azért számít, mert a megingásból nem kell visszaesésnek lennie. Sok ember, aki sikeresen leszokott, az út során megbotlott, és ezt információként használta, nem a kudarc bizonyítékaként NHS.

A megvonás ezt nehezebbé teheti. Az ingerlékenység, a sóvárgás és a rossz hangulat gyakoriak az első hetekben, és a régi szokások felé terelhetnek Smokefree. Mivel a visszaesés idővel épül fel, a legerősebb védelem egy írásos terv, amely megnevezi a nagy kockázatú helyzeteidet, a korai figyelmeztető jeleidet, és a pontos lépést, amelyet legközelebb teszel.

2. A legnagyobb kockázatú pillanataid

Bizonyos helyzetek sokkal jobban növelik a kockázatot, mint mások. Ha előre ismered a sajátjaidat, időt adsz magadnak a felkészülésre ahelyett, hogy a pillanatban kellene reagálnod.

Az alkohol az egyik leggyakoribb kiváltó ok. Az ivás leengedi a védelmet, és gyakran olyan helyeken történik, ahol mások dohányoznak, így a kettő összekapcsolódik a fejedben. A stressz egy másik. Amikor nő a nyomás, a cigaretta tűnhet a leggyorsabb enyhülésnek, pedig éppen a nikotin hozta létre a feszültséget Smokefree.

A más dohányosok társasága erős kiváltó ok, különösen az elején. A rossz hangulat is az. A tompa, szomorú vagy elcsüggedt érzés értelmetlenné teheti a leszokást, és ez a gondolkodás valószínűbbé teszi a megingást. A megszokott szünetek is számítanak. Egy kávé, egy munkaszünet, egy autóút vagy egy étkezés vége mind hordozhat megtanult késztetést, mert évekig a dohányzáshoz kapcsolódtak.

A leszokásról szóló útmutatások azt javasolják, hogy azonosítsd a személyes kiváltó okaidat, és készülj fel rájuk előre, ahelyett hogy csak az akaraterőre támaszkodnál NICE. Írd le a legfontosabb három-négy kiváltó okodat. Mindegyikhez döntsd el most, hogy mit fogsz helyette tenni. Ha rossz hangulattal vagy jelentős alkoholfogyasztással küszködsz, beszélj egészségügyi szakemberrel, mert mindkettő hatással van a leszokásra, és megfelelő támogatást érdemel.

3. A korai figyelmeztető jelek, amelyeket el kell kapni

A lecsúszás általában gondolkodásban jelenik meg először, és csak utána a dohányzásban. Ha észreveszed a gondolkodást, meg tudod szakítani.

Figyeld az alkudozó gondolkodást. Ilyenkor kezdesz alkudozni: csak egy szál, csak hétvégén, csak ha kimegyek, hétfőn úgyis újra leszokom. Az alkudozás abban a pillanatban ésszerűnek tűnik, de ez az ajtó kinyílása. Vedd észre a romantizálást is. Elkezdheted úgy emlékezni a cigarettára, mint ami megnyugtatott, és elfelejtheted, milyen érzést keltett benned, vagy milyen nehéz volt a leszokás.

További jelek közé tartozik, ha a közeledben tartasz cigarettát, ha próbára teszed magadat dohányosok körében, ha túl korán abbahagyod a leszokást segítő eszközöket, vagy ha eltávolodsz azoktól az emberektől és alkalmazásoktól, amelyek támogattak. Az elszigetelődés és a működő szokások kihagyása is csendes figyelmeztetés.

A megvonási tünetek kimeríthetnek, és hangosabbá tehetik ezeket a gondolatokat, különösen az első hetekben Smokefree. Kezeld ezeket a jeleket jelzésként, nem kudarcként. Abban a pillanatban, amikor észreveszed az alkudozó gondolkodást, használd a tervedet, és kérj segítséget. Az NHS leszokási támogatása azt javasolja, hogy használd a rendelkezésedre álló segítséget, ahelyett hogy egyedül próbálkoznál NHS.

4. Egyoldalas visszaesési terv készítése

A jó terv elég rövid ahhoz, hogy két perc alatt elolvasd, és elég konkrét ahhoz, hogy stressz alatt is követni tudd. Tartsd egy oldalon, a telefonodon vagy papíron.

Kezdd a nagy kockázatú helyzeteiddel. Sorolj fel hármat vagy négyet, például a barátokkal való ivást, egy stresszes munkanapot vagy egy reggeli kávét. Mindegyik mellé írd le a pontos lépést, amelyet tenni fogsz. Ne homályos szándékot, mint hogy legyek óvatos, hanem konkrét lépést: hagyd el a helyiséget, hívj fel egy konkrét embert, rághass rágógumit, sétálj öt percet.

Ezután sorold fel a korai figyelmeztető jeleidet, különösen az alkudozó gondolkodást, és írj egy mondatot, amely válaszol rá: egy cigaretta nem ér annyit, hogy elölről kezdjem. Add hozzá a támogató kapcsolataidat, köztük egy barátot, egy leszokási vonalat és a kezelőorvosodat. A dohányfüggőség kezeléséről szóló útmutatás támogatja a viselkedésbeli támogatás és a leszokást segítő eszközök kombinálását, ahelyett hogy csak az egyikre támaszkodnál NICE.

Végül tervezd meg a legnehezebb óráidat. Ha az esték kockázatosak, döntsd el most, mit fogsz tenni este nyolckor. Nézd át az oldalt, amikor stabilnak érzed magadat, hogy készen álljon, amikor nem. Olvasd el újra, valahányszor sóvárgás vagy kiváltó ok jelentkezik, és frissítsd, ahogy megtanulod, mi működik.

5. Ha mégis megbotlasz, mi következik

A megingás visszaesés a haladásban, nem a leszokás vége. Sokkal inkább számít, hogy mit teszel a következő órában, mint maga a cigaretta. A fő veszély az a történet, amelyet utána mondasz magadnak, például hogy elrontottam, szóval akkor már dohányozhatok is tovább. Ez a történet fordítja a megingást visszaeséssé.

Tehát cselekedj gyorsan. Szabadulj meg a megmaradt cigarettáktól. Dobd el őket, ahelyett hogy későbbre megtartanád. Kezeld a megingást információként, és kérdezd meg, mi történt: melyik kiváltó ok, melyik figyelmeztető jel, melyik lépés hiányzott a tervedből. Aztán azonnal kezdd újra a leszokást, ha lehet, még aznap. Sok embernek, aki végleg leszokott, több próbálkozásra volt szüksége NHS.

Legyél tudatában annak, hogy egy megingás visszahozhatja a megvonást, és a sóvárgás egy ideig visszatérhet Smokefree. Ez várható, nem annak a jele, hogy képtelen vagy rá. Fordulj a támogató kapcsolataidhoz, és fontold meg a szakmai segítséget, különösen ha többször megbotlottál, vagy úgy érzed, romlik a hangulatod. A támogatás és a kezelés valódi különbséget jelent, és segítséget kérni ésszerű lépés a leszokásod védelmében NICE.

Gyakran ismételt kérdések

Olvass tovább