Cum să previi o recădere după renunțarea la fumat

1. De ce recăderea este un proces, nu un moment

Majoritatea persoanelor care se lasă de fumat și apoi reîncep nu o fac fără niciun avertisment. Recăderea este de obicei sfârșitul unei alunecări treptate. Adesea începe cu zile sau săptămâni mai devreme, cu gânduri mărunte care par inofensive la momentul respectiv. S-ar putea să-ți spui că ai putea fuma doar una, sau că ți-ai meritat o pauză, sau că stresul este prea mare acum. Acele gânduri sunt începutul alunecării, nu sfârșitul ei.

Este util să separi o abatere de o recădere. O abatere este o singură țigară sau o revenire scurtă la fumat. O recădere este revenirea completă la fumatul regulat. Diferența contează pentru că o abatere nu trebuie să devină o recădere. Multe persoane care s-au lăsat de fumat cu succes au avut o alunecare pe parcurs și au folosit-o ca informație, nu ca dovadă a eșecului NHS.

Sevrajul poate îngreuna acest lucru. Iritabilitatea, poftele și starea de spirit scăzută sunt frecvente în primele săptămâni și te pot împinge spre obiceiurile vechi Smokefree. Deoarece recăderea se construiește în timp, cea mai puternică protecție este un plan scris care numește situațiile tale cu risc ridicat, semnele tale de avertizare timpurie și acțiunea exactă pe care o vei face în continuare.

2. Momentele tale cu cel mai ridicat risc

Anumite situații îți cresc riscul mult mai mult decât altele. Să le cunoști pe ale tale dinainte îți dă timp să te pregătești în loc să reacționezi pe moment.

Alcoolul este unul dintre cei mai frecvenți factori declanșatori. Băutul îți slăbește vigilența și se întâmplă adesea în locuri unde oamenii fumează, așa că cele două se leagă în mintea ta. Stresul este un altul. Când presiunea crește, o țigară poate părea cea mai rapidă alinare, chiar dacă nicotina este cea care a creat tensiunea de la bun început Smokefree.

Să fii în preajma altor fumători este un factor declanșator puternic, mai ales la început. La fel este și starea de spirit scăzută. Să te simți apatic, trist sau descurajat poate face ca renunțarea să pară fără rost, iar acest mod de gândire face o alunecare mai probabilă. Pauzele obișnuite contează și ele. O cafea, o pauză de la muncă, o deplasare cu mașina sau sfârșitul unei mese pot purta toate o poftă învățată, pentru că au fost asociate cu fumatul timp de ani de zile.

Îndrumările privind renunțarea recomandă identificarea factorilor tăi declanșatori personali și pregătirea pentru ei dinainte, în loc să te bazezi doar pe voință NICE. Notează-ți primii trei sau patru factori declanșatori. Pentru fiecare, decide acum ce vei face în schimb. Dacă te confrunți cu o stare de spirit scăzută sau cu consum excesiv de alcool, discută cu un profesionist din domeniul sănătății, pentru că ambele afectează renunțarea și merită sprijin adecvat.

3. Semne de avertizare timpurie de depistat

Alunecarea se manifestă de obicei ca gândire înainte de a se manifesta ca fumat. Dacă poți observa gândirea, o poți întrerupe.

Fii atent la gândirea de negociere. Aici începi să negociezi: doar una, doar în weekend, doar când ies, mă las din nou luni. Negocierea pare rezonabilă la momentul respectiv, dar este ușa care se deschide. Observă și idealizarea. S-ar putea să începi să-ți amintești țigările ca reconfortante și să uiți cum te făceau să te simți sau cât de greu a fost să te lași.

Alte semne includ păstrarea țigărilor la îndemână, testarea ta în preajma fumătorilor, oprirea prematură a ajutoarelor pentru renunțare sau îndepărtarea de oamenii și aplicațiile care te susțineau. Izolarea și renunțarea la obiceiurile care funcționau sunt, de asemenea, avertismente tăcute.

Simptomele de sevraj te pot epuiza și pot face aceste gânduri mai puternice, în special în primele câteva săptămâni Smokefree. Tratează oricare dintre aceste semne ca pe un semnal, nu ca pe un eșec. În momentul în care observi gândirea de negociere, acela este momentul să-ți folosești planul și să ceri ajutor. Serviciul de sprijin pentru renunțare al NHS recomandă să folosești ajutorul disponibil, în loc să mergi singur pe acest drum NHS.

4. Construirea unui plan de prevenire a recăderii pe o singură pagină

Un plan bun este suficient de scurt pentru a fi citit în două minute și suficient de specific pentru a fi urmat sub stres. Ține-l pe o singură pagină, pe telefon sau pe hârtie.

Începe cu situațiile tale cu risc ridicat. Notează trei sau patru, cum ar fi băutul cu prietenii, o zi de muncă stresantă sau o cafea de dimineață. Lângă fiecare, scrie acțiunea exactă pe care o vei întreprinde. Nu o intenție vagă precum „ai grijă”, ci un pas concret: ieși din cameră, sună o anumită persoană, mestecă gumă, fă o plimbare de cinci minute.

Apoi notează-ți semnele de avertizare timpurie, în special gândirea de negociere, și scrie o propoziție care să răspundă acesteia: o singură țigară nu merită să o iei de la capăt. Adaugă persoanele tale de contact pentru sprijin, inclusiv un prieten, o linie telefonică pentru renunțarea la fumat și medicul tău. Îndrumările privind tratarea dependenței de tutun susțin combinarea sprijinului comportamental cu ajutoarele pentru renunțare, în loc să te bazezi doar pe unul singur NICE.

În final, planifică-ți cele mai dificile ore. Dacă serile sunt riscante, decide acum ce vei face la ora 20:00. Reia pagina când te simți stabil, astfel încât să fie pregătită atunci când nu ești. Citește-o din nou ori de câte ori apare o poftă sau un factor declanșator și actualizeaz-o pe măsură ce înveți ce funcționează.

5. Dacă ai o alunecare, ce urmează

O alunecare este un pas înapoi, nu sfârșitul renunțării tale. Ce faci în următoarea oră contează mult mai mult decât țigara în sine. Principalul pericol este povestea pe care ți-o spui după aceea, cum ar fi „am stricat totul, așa că mai bine continui să fumez”. Acea poveste transformă o abatere într-o recădere.

Așadar, acționează rapid. Scapă de orice țigară rămasă. Aruncă-le, în loc să le păstrezi pentru mai târziu. Tratează alunecarea ca informație și întreabă-te ce s-a întâmplat: care factor declanșator, care semn de avertizare, care pas lipsea din planul tău. Apoi reia renunțarea imediat, în aceeași zi dacă poți. Multe persoane care s-au lăsat de fumat pentru totdeauna au avut nevoie de mai mult de o încercare NHS.

Fii conștient că o alunecare poate readuce sevrajul, iar poftele pot reveni pentru o vreme Smokefree. Acest lucru este de așteptat, nu un semn că nu poți face asta. Adresează-te persoanelor tale de contact pentru sprijin și ia în considerare ajutorul profesional, mai ales dacă ai alunecat de mai multe ori sau simți că starea ta de spirit scade. Sprijinul și tratamentul fac o diferență reală, iar să le ceri este un pas chibzuit în protejarea renunțării tale NICE.

Întrebări frecvente

Continuă lectura