Hoe voorkom je een terugval na het stoppen met roken

1. Waarom een terugval een proces is, geen moment

De meeste mensen die stoppen en daarna weer gaan roken, doen dat niet uit het niets. Een terugval is meestal het einde van een geleidelijke afglijding. Die begint vaak dagen of weken eerder, met kleine gedachten die op dat moment onschuldig lijken. Je zegt tegen jezelf dat je er best één kunt nemen, of dat je een pauze hebt verdiend, of dat de stress nu te hoog is. Die gedachten zijn het begin van de afglijding, niet het einde ervan.

Het helpt om een misstap te onderscheiden van een terugval. Een misstap is één sigaret of een korte terugkeer naar het roken. Een terugval is een volledige terugkeer naar regelmatig roken. Dat verschil is belangrijk, want een misstap hoeft geen terugval te worden. Veel mensen die met succes stoppen, hadden onderweg een uitglijder en gebruikten die als informatie in plaats van als bewijs van falen NHS.

Ontwenningsverschijnselen kunnen dit moeilijker maken. Prikkelbaarheid, trek en een sombere stemming komen in de eerste weken vaak voor en kunnen je richting oude gewoonten duwen Smokefree. Omdat een terugval zich in de loop van de tijd opbouwt, is een schriftelijk plan je sterkste bescherming: daarin benoem je je risicosituaties, je vroege waarschuwingssignalen en de exacte actie die je daarna onderneemt.

2. Je momenten met het hoogste risico

Bepaalde situaties verhogen je risico veel meer dan andere. Als je de jouwe vooraf kent, heb je tijd om je voor te bereiden in plaats van ter plekke te reageren.

Alcohol is een van de meest voorkomende triggers. Drinken verlaagt je remming, en het gebeurt vaak op plekken waar mensen roken, waardoor de twee in je hoofd aan elkaar worden gekoppeld. Stress is een andere. Als de druk oploopt, kan een sigaret als de snelste verlichting voelen, ook al is het juist de nicotine die de spanning heeft veroorzaakt Smokefree.

In de buurt zijn van andere rokers is een sterke trigger, vooral in het begin. Een sombere stemming ook. Je vlak, verdrietig of ontmoedigd voelen kan het stoppen zinloos laten lijken, en die gedachte maakt een misstap waarschijnlijker. Vaste momenten doen er ook toe. Een kop koffie, een werkpauze, een ritje of het einde van een maaltijd kunnen allemaal een aangeleerde drang met zich meedragen, omdat ze jarenlang aan roken gekoppeld zijn geweest.

Richtlijnen voor stoppen met roken adviseren om je persoonlijke triggers te identificeren en je er vooraf op voor te bereiden, in plaats van alleen op wilskracht te vertrouwen NICE. Schrijf je drie of vier belangrijkste triggers op. Bepaal voor elk daarvan nu al wat je in plaats daarvan gaat doen. Als je worstelt met een sombere stemming of met veel drinken, praat dan met een zorgverlener, want beide beïnvloeden het stoppen en verdienen goede ondersteuning.

3. Vroege waarschuwingssignalen om op te vangen

De afglijding uit zich meestal in denken voordat ze zich uit in roken. Als je het denken kunt herkennen, kun je het onderbreken.

Let op onderhandelingsgedachten. Dat is wanneer je gaat onderhandelen: eentje maar, alleen in het weekend, alleen als ik uit ben, maandag stop ik weer. Onderhandelen voelt op dat moment redelijk, maar het is de deur die opengaat. Merk ook romantisering op. Je kunt sigaretten weer als troostend gaan herinneren en vergeten hoe ze je lieten voelen, of hoe moeilijk het stoppen was.

Andere tekenen zijn: sigaretten in de buurt houden, jezelf testen in gezelschap van rokers, je stopmiddelen te vroeg loslaten, of wegdrijven van de mensen en apps die je steunden. Jezelf isoleren en de gewoonten overslaan die werkten, zijn ook stille waarschuwingen.

Ontwenningsverschijnselen kunnen je uitputten en deze gedachten luider maken, vooral in de eerste weken Smokefree. Beschouw elk van deze tekenen als een signaal, niet als een mislukking. Op het moment dat je onderhandelingsgedachten opmerkt, is het moment om je plan te gebruiken en hulp te zoeken. De stopondersteuning van de NHS adviseert om de hulp die je hebt te gebruiken in plaats van het alleen te doen NHS.

4. Een terugvalplan van één pagina opstellen

Een goed plan is kort genoeg om in twee minuten te lezen en specifiek genoeg om het onder stress te volgen. Houd het op één pagina, op je telefoon of op papier.

Begin met je risicosituaties. Noteer er drie of vier, zoals drinken met vrienden, een stressvolle werkdag of een ochtendkoffie. Schrijf naast elke situatie de exacte actie die je gaat ondernemen. Niet een vaag voornemen zoals voorzichtig zijn, maar een concrete stap: de ruimte verlaten, een specifiek persoon bellen, kauwgom kauwen, vijf minuten gaan wandelen.

Noteer daarna je vroege waarschuwingssignalen, vooral onderhandelingsgedachten, en schrijf één zin die daarop antwoordt: één sigaret is het niet waard om opnieuw te beginnen. Voeg je steuncontacten toe, waaronder een vriend, een stoplijn en je behandelaar. Richtlijnen voor de behandeling van tabaksverslaving ondersteunen het combineren van gedragsmatige ondersteuning met stopmiddelen in plaats van op één daarvan te vertrouwen NICE.

Plan ten slotte je moeilijkste uren. Als avonden riskant zijn, bepaal dan nu wat je om 20.00 uur gaat doen. Lees de pagina door wanneer je je stabiel voelt, zodat ze klaar is wanneer dat niet zo is. Lees ze opnieuw telkens als er trek of een trigger opkomt, en werk ze bij naarmate je leert wat werkt.

5. Als je toch een misstap maakt, wat dan?

Een misstap is een tegenslag, niet het einde van je stoppoging. Wat je in het volgende uur doet, is veel belangrijker dan de sigaret zelf. Het grootste gevaar is het verhaal dat je jezelf daarna vertelt, zoals: ik heb het toch verpest, dus ik kan net zo goed blijven roken. Dat verhaal maakt van een misstap een terugval.

Dus handel snel. Doe eventuele overgebleven sigaretten weg. Gooi ze weg in plaats van ze voor later te bewaren. Beschouw de misstap als informatie en vraag je af wat er gebeurde: welke trigger, welk waarschuwingssignaal, welke stap ontbrak in je plan. Begin daarna meteen opnieuw met stoppen, het liefst dezelfde dag nog. Veel mensen die definitief stoppen, hadden meer dan één poging nodig NHS.

Wees je ervan bewust dat een misstap de ontwenningsverschijnselen kan terugbrengen, en dat de trek een tijdje kan terugkomen Smokefree. Dat is te verwachten, niet een teken dat je dit niet kunt. Neem contact op met je steuncontacten en overweeg professionele hulp, zeker als je meer dan eens bent uitgegleden of merkt dat je stemming zakt. Ondersteuning en behandeling maken echt een verschil, en erom vragen is een verstandige stap om je stoppoging te beschermen NICE.

Veelgestelde vragen

Lees verder